1. 강황은 항염증 효과가 있습니다.
- 1. 강황은 항염증 효과가 있습니다.
- 2. 올리브 오일
- 3. 토마토
- 4. 지방이 많은 생선
- 5. 베리류
- 6. 녹색잎채소
- 7. 견과류에는 항염증 성분이 들어 있습니다.
- 8. 콩
강황은 쿠르쿠미노이드 성분, 특히 쿠르쿠민을 함유하고 있어 효과적인 항염증 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다. 이 화합물은 여러 염증 경로를 억제할 뿐만 아니라 질병 관리에도 중요한 역할을 합니다.
무작위 대조 시험에 대한 메타 분석 결과, 커큐민 보충제는 C-반응성 단백질(CRP), 인터루킨-6(IL-6), 종양괴사인자 알파(TNF-α)를 포함한 여러 염증 지표를 동시에 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
다른 항염식품과 비교했을 때, 강황과 그 활성 성분인 커큐민은 염증에 관련된 더 광범위한 신호 전달 경로를 표적으로 삼을 수 있습니다.
강황에는 항염 효과가 있는 쿠르쿠민이 함유되어 있습니다.
2. 올리브 오일
올리브 오일, 특히 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)은 올레오칸탈과 같은 항산화 화합물 덕분에 강력한 항염 식품입니다. 올레오칸탈은 이부프로펜과 유사하게 작용하여 염증 효소의 활동을 감소시킵니다.
연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일에는 세포 손상을 방지하고 염증을 유발할 수 있는 면역 체계의 과민 반응을 진정시키는 데 도움이 되는 약 30가지의 천연 성분이 함유되어 있습니다. 따라서 식단에 엑스트라 버진 올리브 오일을 꾸준히 추가하면 염증을 크게 줄일 수 있으며, 특히 올리브 오일이 건강에 좋지 않은 지방을 대체할 때 더욱 효과적입니다.
3. 토마토
토마토는 높은 리코펜 함량 덕분에 뛰어난 항염증 효과를 가지고 있습니다. 이 항산화제는 활성산소로부터 세포를 보호하고 산화 스트레스(활성산소와 항산화제 간의 불균형으로 인해 세포 손상이 발생하는 현상)를 줄여줍니다. 산화 스트레스는 염증을 유발할 수 있는 요인입니다.
토마토에는 리코펜 외에도 옥실리핀, 쿠마린, 플라보노이드 등 면역 세포의 염증을 억제하는 것으로 알려진 여러 가지 생리활성 분자가 들어 있습니다.
실험실 및 동물 연구에 따르면, 리코펜과 기타 토마토 유래 화합물은 염증 효소와 신호 분자의 수치를 감소시킵니다.
4. 지방이 많은 생선
연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산, 특히 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 좋은 공급원입니다.
오메가-3는 염증 반응을 유발하는 물질의 생성을 차단하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 신체의 자연 치유 과정을 돕습니다.
연구에 따르면 오메가-3는 사이토카인과 프로스타글란딘과 같은 염증 지표 수치를 감소시킬 수 있습니다. 또한 오메가-3가 염증을 해소하고 감염을 예방하는 데 도움이 된다는 증거도 있습니다.
5. 베리류
블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리에는 안토시아닌이라는 항산화제가 풍부하여 염증 완화에 도움이 됩니다. 전반적으로 베리류는 광범위한 항산화 및 항염증 효과를 가지고 있습니다. 베리류 섭취는 CRP, IL-6, TNF-α와 같은 염증 지표를 감소시키는 것으로 나타났습니다.11
6. 녹색잎채소
녹색잎채소에는 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드와 같은 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 활성산소를 중화하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 일부 녹색잎채소는 TNF-α와 같은 염증 유발 사이토카인의 생성을 억제하여 염증 반응을 조절할 수 있습니다.
짙은 녹색 잎채소가 풍부한 식단은 CRP 수치를 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났으며, 이는 전반적인 염증이 개선되었음을 시사합니다.
7. 견과류에는 항염증 성분이 들어 있습니다.
견과류에는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 여러 성분이 함유되어 있습니다. 특히 호두는 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부하여 염증 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
한 메타분석 결과, 견과류를 규칙적으로 섭취하면 혈관 염증에 관여하는 분자인 ICAM-1 수치가 유의미하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 견과류의 항염증 효과는 장기적인 효과를 위해 몇 주 또는 몇 달 동안 꾸준히 섭취했을 때 가장 뚜렷하게 나타났습니다.
견과류에는 건강에 좋은 지방, 섬유질, 비타민 E, 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 모든 성분은 신체의 염증 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다.
견과류에는 신체에 좋은 항염 성분이 들어 있습니다.
8. 콩
콩은 면역과 장 건강을 지원하는 섬유질, 항산화제, 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
콩에 함유된 섬유질은 장내 유익한 박테리아의 먹이가 되어 유해 물질이 체내 염증을 유발하는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 콩에는 또한 폴리페놀과 기타 항산화 성분이 함유되어 있어 활성산소와 산화 스트레스와 같은 염증 요인을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 콩을 많이 섭취하면 CRP와 IL-6와 같은 염증 지표 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
출처: https://suckhoedoisong.vn/8-loai-thuc-pham-chong-viem-giup-co-the-khoe-manh-16925111919233199.htm
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