바쁜 사람들을 위한 10분 아침 운동

이 아침 운동은 체육관에서 많은 시간을 보내지 않고도 활동적으로 지내고 싶어하는 바쁜 사람들을 위해 고안되었습니다.

1. 점핑잭으로 시작하세요(1분)

점핑잭은 심박수를 높이고, 혈액순환을 증진시키고, 근육을 깨우고, 협응력을 향상시키는 전신 워밍업 운동입니다.

방법:

• 발을 모으고 똑바로 서서, 팔은 몸 옆으로 쭉 뻗으세요.
• 다음으로, 무릎을 살짝 구부리고 발을 몸 옆으로 뻗은 후, 팔을 옆으로 뻗어 머리 위로 들어 올리세요. 이 모든 동작을 동시에 하세요.
• 착지 후에는 동작을 반대로 하여 팔을 옆구리에 붙이고 다리를 모은 채 시작 자세로 돌아갑니다.
• 전체 과정을 약 1분 동안 반복합니다. 자세를 유지하고 구부정하게 서거나 발가락을 바깥쪽으로 돌리지 않도록 주의하세요.

몸을 깨우는 점프 운동 방법

2. 유연성 증가를 위한 동적 스트레칭 운동 (2분)

워밍업 후에는 팔 흔들기, 다리 흔들기, 몸통 돌리기 등의 동적 스트레칭 동작을 통해 유연성을 향상시키고 다음 날을 위한 준비를 할 수 있습니다. 스트레칭은 근육 경직을 완화하고 유연성을 높이며 부상 예방에도 도움이 됩니다.

할 수 있는 동적 스트레칭 운동은 다음과 같습니다.

레슨 1: 점프하고 돌다

방법:

• 왼쪽 다리를 앞으로 점프하면서 무릎을 발목 바로 위에 두고 발목보다 더 멀리 뻗지 않도록 합니다.
• 왼팔을 머리 위로 뻗고 몸통을 오른쪽으로 구부립니다.
• 왼발을 뒤로 가져와 서 있는 자세로 돌아간 후 오른발로 앞으로 점프합니다.
• 각 다리마다 5번씩 반복합니다.

트위스트 점프를 하는 방법.

레슨 2: 팔 회전

방법:

• 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 뻗으세요.
• 팔을 천천히 원을 그리세요. 작은 원부터 시작해서 점차 큰 원을 그리세요. 20번을 그리세요.
• 원의 방향을 바꾸어 20번 더 반복합니다.

팔을 돌리면 어깨 관절이 열리고 유연성이 향상됩니다.

수업 3: 척추 회전

방법:

• 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 뻗으세요.
• 몸통은 움직이지 않은 채 천천히 오른쪽에서 왼쪽으로 몸을 돌리세요.
• 5~10회 반복합니다.

3. 빠른 근력 운동 (3분)

근력 운동은 복잡할 필요가 없습니다. 스쿼트, 푸쉬업, 런지를 조합하면 짧은 시간에 효과적으로 근육을 키울 수 있습니다.

다음과 같은 동작을 할 수 있습니다.

- 스쿼트(1분): 다리와 몸통을 강화합니다.

- 팔굽혀펴기(1분): 상체와 코어를 강화합니다. 필요한 경우 무릎 팔굽혀펴기로 변형할 수 있습니다.

- 폐(1분): 균형 감각을 향상시키고, 다리 근육을 단련하며, 하체를 강화합니다.

4. 신체 활성화 운동 (2분)

튼튼한 핵심은 자세를 지지하고 허리 통증을 예방합니다.

두 가지 간단한 운동은 다음과 같습니다.

- 플랭크(1분): 몸통, 어깨, 등을 운동시킵니다.

- 누워서 하는 자전거 크런치 운동(1분): 복근을 강화하고 협응력을 향상시킵니다.

자전거 크런치 운동 방법

5. 심호흡과 스트레칭을 병행한 쿨다운 운동 (2분)

가벼운 스트레칭과 심호흡으로 운동을 마무리하세요. 앉거나 서서 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬세요. 간단한 목 돌리기, 어깨 스트레칭, 앉아서 앞으로 굽히기 등은 하루를 시작하기 전에 몸의 긴장을 풀고 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

운동 후에는 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 물 한 잔을 마시면 땀으로 손실된 수분을 보충하는 데 도움이 됩니다. 스무디나 과일처럼 가볍고 영양가 있는 아침 식사는 하루 종일 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm