40세 이상을 위한 4가지 보충제와 명심해야 할 사항

비타민 D, 칼슘, 비타민 B12, 오메가-3는 전문가들이 40대의 건강한 노화를 지원하기 위해 고려하라고 권장하는 네 가지 보충제입니다.

보충제는 건강한 노화를 도울 수 있지만, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대체 할 수는 없습니다. (AI가 생성한 일러스트 이미지)

40대는 중요한 이정표입니다. 새로운 목표를 세우고, 건강 관리를 위해 과거를 돌아보고, 앞으로 신체를 돌보기 위한 적극적인 조치를 취하는 시기입니다.

균형 잡힌 식단이 항상 기본이기는 하지만, 때로는 보충제가 보조적인 역할을 하여 나이가 들면서 생기는 영양 부족을 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 40세 이상의 사람들의 건강한 노화를 지원하기 위해 미국 영양학자들이 추천하는 4가지 보충제와 전반적인 건강을 개선하기 위한 실용적인 팁입니다.

비타민 D

비타민 D는 뼈 건강, 면역 기능, 근육 유지에 중요한 역할을 하므로 나이가 들면서 특히 중요합니다. 안타깝게도 비타민 D 결핍은 중년 여성에게서도 매우 흔합니다.

오하이오주 여성 건강 전문 영양사인 홀리 라슨(Holly Larson, MD, PhD) 박사는 "40세 이상 여성의 경우 에스트로겐 수치 감소로 인해 비타민 D 흡수가 더 어려워집니다."라고 말합니다. "매년 비타민 D 수치를 확인하고 이상적인 수치를 유지하기 위해 보충제를 복용하는 것이 좋습니다."

현재 지침에서는 건강한 사람의 97~98%가 비타민 D 필요량을 충족할 수 있도록 약 400~800 국제 단위 또는 10~20 마이크로그램의 비타민 D를 섭취할 것을 제안합니다.

모든 사람의 요구 사항은 다를 수 있으므로, 이상적인 수준을 결정하기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

칼슘

칼슘은 튼튼한 뼈와 이를 유지하는 데 필수적인 역할을 하며, 나이가 들면서 그 중요성이 커집니다. 특히 폐경 후 골다공증 위험이 높아지는 여성의 경우 더욱 그렇습니다.

우유, 녹색잎채소, 강화식품은 칼슘의 좋은 공급원이지만, 매일 섭취하는 칼슘은 항상 일일 필요량을 충족시키기에 충분하지는 않습니다.

영양사 드류 헴러는 "음식을 통해 충분한 칼슘을 섭취하지 못한다면, 칼슘 보충제는 뼈의 강도를 유지하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다.

Hemler는 노인의 경우 위산이 감소했을 때(노화로 인한 일반적인 증상)에도 흡수가 더 잘 되고 음식과 함께 또는 따로 복용할 수 있기 때문에 탄산칼슘보다 구연산칼슘이 더 바람직하다고 말합니다.

칼슘 보충제는 락토오스 불내증이 있거나 제한된 식단을 하는 사람 등 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 사람에게 특히 도움이 됩니다.

비타민 B12

비타민 B12는 적혈구 형성, 신경 기능, DNA 합성에 중요한 역할을 합니다. 영양학자 태미 S. 브라운은 나이가 들면서 특정 영양소, 특히 비타민 B12를 흡수하는 능력이 감소하기 시작한다고 말합니다.

원인은 위산 감소와 내인성 요인 때문일 수 있는데, 이 두 가지 모두 음식에서 이 비타민을 분해하고 흡수하는 데 필요합니다.

영양사 이베트 힐은 비타민 B12 흡수 감소가 특정 약물과 관련이 있을 수 있다고 말합니다. 양성자 펌프 억제제, 메트포르민, 일부 이뇨제 등 흔히 처방되는 많은 약물은 B12와 같은 필수 미량 영양소의 흡수 능력을 저해할 수 있습니다.

따라서 중년 및 노년층은 자신이 복용하고 있는 약물 목록을 의사와 정기적으로 상의해야 하며, 필요한 경우 비타민 B12 보충제를 복용하는 것을 고려해야 합니다.

오메가-3

오메가-3는 항염증 효과로 잘 알려진 다중불포화지방산으로, 특히 심장과 뇌 건강에 유익합니다. 오메가-3의 두 가지 주요 형태인 EPA와 DHA는 필수적이며, 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에 풍부하게 함유되어 있습니다.

나이가 들면서 심장병이나 인지 기능 저하와 같은 만성 질환의 위험도 증가하므로 오메가-3는 건강한 노화 계획에 중요한 부분입니다.

많은 연구에 따르면 적절한 EPA와 DHA 보충은 알츠하이머병 및 인지 기능 저하 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 오메가-3는 혈관 탄력성을 유지하고 심혈관 기능을 향상시켜 혈액 순환을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.

오메가-3 필요량을 충족하려면 매주 최소 두 끼의 지방이 많은 생선을 섭취하세요. 생선을 규칙적으로 먹지 않는다면 생선 오일이나 해조류에서 추출한 오메가-3 보충제를 섭취하는 것을 고려해 보세요.

하지만 사용하기 전에 의사와 상담하세요.

40세의 다른 노트

몸 관리는 단순히 비타민과 미네랄을 섭취하는 것 이상입니다. 중년에 접어들면서 건강을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 추가 전략은 다음과 같습니다.

다이어트를 먼저 우선시하세요

보충제는 건강한 노화를 지원할 수 있지만, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대체할 수는 없습니다.

전문가 태미 S. 브라운은 "보충제는 식단을 대체하는 것이 아니라 보조적인 역할을 해야 합니다."라고 말합니다. "보충제는 미량 영양소 결핍이 발견되거나 식단이 충분하지 않을 때만 실제로 필요합니다."

근골격계 근력 강화 훈련

웨이트 리프팅, 플랭크, 스쿼트와 같은 체중 부하 운동은 근육량과 뼈 밀도를 키우고 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 두 가지 요소는 나이가 들면서 점차 감소합니다.

알코올을 제한하세요

알코올은 영양소 흡수 능력을 감소시키고 신체의 염증을 증가시킵니다. 이는 만성 질환과 미량 영양소 결핍의 위험을 증가시키는 요소입니다.

섬유질을 더 많이 섭취하세요

섬유질은 소화를 돕고 심장 건강에 도움이 됩니다. 통곡물, 채소, 과일 또는 콩을 매일 식사에 추가하세요.

정기 건강 검진

중년에 흔히 발생하는 건강 문제를 조기에 발견하고 관리하기 위해 혈압, 혈중 지질, 뼈 밀도 등의 중요한 검사를 놓치지 마세요.

건강 관리 계획을 개인화하세요

사람마다 필요한 것이 다르며, 나이뿐만 아니라 그 이유도 다릅니다. 전문가 모니크 리처드는 "어떤 보충제를 선택할지는 나이뿐만 아니라 개인의 목표, 현재 건강 상태, 접근성, 유전적 요인 등 여러 요인을 고려해야 합니다."라고 강조합니다.

출처: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html