이 영양소는 시력, 면역 체계 및 피부에 필수적입니다. 중간 크기 고구마 한 개만으로도 하루 비타민 A 필요량을 충족할 수 있습니다.
하지만 Eating Well 에 따르면 전문가들은 고구마의 영양가는 조리 방법과 다른 음식과의 조합에 따라 달라진다고 말합니다. 따라서 비타민 A의 체내 흡수율을 높이려면 소량의 기름을 두르고 삶거나 찌는 것이 가장 좋은 방법으로 여겨집니다.
감자를 익혀 먹으면 우리 몸이 베타카로틴을 더 잘 흡수할 수 있습니다.
이론적으로는 생고구마에 베타카로틴 함량이 더 높지만, 체내 흡수율은 익힌 고구마보다 낮습니다. 이는 베타카로틴이 식물의 단단한 세포벽 안에 갇혀 있기 때문입니다. 조리 과정에서 세포벽 구조가 분해되어 소화기관이 더 쉽게 흡수할 수 있게 됩니다.
전문가들은 조리 과정이 영양소를 파괴하는 것이 아니라 오히려 "방출"시켜 신체가 더 효과적으로 흡수할 수 있도록 한다고 믿습니다.
삶거나 찌는 것이 굽는 것보다 낫다.
미국 영양학자 던 잭슨 블래트너에 따르면, 찌거나 삶는 조리법은 굽는 것보다 베타카로틴을 더 많이 보존하는 데 도움이 되며, 찌는 것이 삶는 것보다 약간 더 효과적입니다. 연구 결과에 따르면 이 두 가지 조리법은 원래 베타카로틴 함량의 80% 이상을 보존할 수 있는데, 이는 굽거나 튀기는 것보다 훨씬 높은 수치입니다.
블래트너 전문가는 또한 찜 요리는 음식이 물에 직접 잠기지 않기 때문에 비타민 C와 B6 같은 수용성 비타민의 손실을 최소화하는 장점이 있다고 언급했습니다.
영양 전문가인 애비 겔먼(미국)은 고구마를 수프나 스튜에 넣어 먹으면 수용성 비타민이 음식과 함께 보존되고 흡수된다고 제안합니다.
껍질을 벗기지 않고 먹으면 영양가가 높아집니다.
연구에 따르면 고구마 껍질에는 과육보다 베타카로틴을 비롯한 항산화 물질이 더 많이 함유되어 있습니다. 굽는 과정에서 껍질의 항산화 물질 함량이 감소할 수 있지만, 찌거나 삶는 과정에서는 그 영향이 적습니다.
전문가 겔만은 가능한 한 대부분의 채소와 과일은 껍질째 먹는 것이 좋다고 조언합니다. 그녀에 따르면, 고구마는 씻어서 익힌 후 껍질째 먹기에 매우 적합한 식품 중 하나입니다.
지방은 비타민 A의 흡수를 더욱 효율적으로 돕습니다.
베타카로틴은 지용성이므로 체내 흡수를 위해서는 식단에 지방이 필요합니다. 연구에 따르면 올리브 오일 한 티스푼에 해당하는 3~5g의 지방만으로도 베타카로틴 흡수율을 크게 높일 수 있습니다.
전문가 케이티 모퍼드(미국)는 고구마와 함께 먹기 위해 아보카도, 전지방 그릭 요거트, 견과류 버터, 칠리 오일과 같이 건강한 지방이 풍부한 식품을 자주 비축해 둔다고 말합니다.
한편, 전문가 겔만은 영양소 흡수율을 높이기 위해 고구마를 전지방 요구르트, 치즈, 구운 견과류, 아보카도와 함께 섭취할 것을 제안합니다.
출처: https://vietnamnet.vn/cach-an-khoai-lang-giup-hap-thu-toi-da-vitamin-a-2516763.html
댓글 (0)