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| 호두 28g에는 오메가-3 지방산 2.5g이 함유되어 있으며, 직접 먹거나 요리에 섞어서 섭취할 수 있습니다. (출처: Pixabay) |
미국 영양학자 매디 파스콰리엘로에 따르면, 오메가-3는 고도불포화지방산(PUFA)의 일종입니다. 오메가-3는 뇌 기능 향상, 갑상선 및 간 건강 증진, 기분 개선, 염증 관리, 호르몬 균형 등 전반적인 건강의 여러 측면에 도움을 줄 수 있습니다.
연어는 100g당 약 2~2.5g의 오메가-3를 함유하고 있어 이상적인 식품 공급원으로 자주 추천됩니다. 하지만 실제로 아래 식품들은 연어보다 오메가-3 함량이 더 높아 식단을 다양화하고 섭취하기 더 쉽습니다.
고등어
고등어 100g에는 EPA, DHA, ALA 형태의 오메가-3 지방산이 약 2.6g 함유되어 있습니다. 파스콰리엘로에 따르면 고등어는 단백질, 칼슘, 철분도 제공합니다.
고등어는 연어와 마찬가지로 구워서, 팬에 튀겨서, 또는 좋아하는 곡물과 야채와 함께 오븐에 구워서 즐길 수 있습니다.
또한 영양학자 사만다 피터슨에 따르면, 훈제 고등어는 단백질이 풍부한 토스트 토핑으로 사용하거나, 아보카도와 레몬과 섞어 먹거나, 스크램블 에그에 넣어 두뇌를 활성화하는 아침 식사로 먹을 수 있습니다.
치아씨드
"치아씨드는 작지만 강력한 효능을 가지고 있습니다."라고 피터슨은 말합니다. 단 28g(큰술 두 개 분량)에 알파 리놀렌산(ALA) 형태로 오메가-3 지방산 5g이 함유되어 있습니다. 피터슨은 "치아씨드는 섬유질, 칼슘, 항산화 성분이 풍부하여 장 건강과 혈당 조절에 좋습니다."라고 덧붙입니다.
파스콰리엘로는 치아씨드가 식물성 단백질을 제공한다고 말합니다. 치아씨드는 치아 푸딩을 만드는 데 자주 사용되지만, 오버나잇 오트밀에 섞어 먹거나, 스무디에 넣거나, 아보카도 토스트에 뿌리거나, 샐러드 드레싱에 넣어 먹을 수도 있습니다.
하지만 섬유질을 많이 섭취하지 않는 사람이라면 소화 장애를 피하기 위해 치아씨드 섭취량을 천천히 늘리는 것이 좋다고 파스콰리엘로는 제안합니다.
아마씨
아마씨는 두 큰술에 ALA 형태로 약 3.6g의 오메가-3를 제공합니다. 또한 섬유질과 단백질을 함유하고 있어 요리에 영양가를 더합니다.
파스콰리엘로는 통아마씨 대신 가루로 만든 아마씨를 사용할 것을 권장합니다. 통아마씨는 몸에 더 쉽게 흡수되기 때문입니다. 피터슨은 또한 오트밀, 코티지 치즈, 또는 머핀이나 팬케이크와 같은 구운 식품에 아마씨를 첨가할 것을 권장합니다.
대마 씨앗
대마씨앗은 연어보다 오메가-3 지방산(ALA)을 더 많이 함유하고 있는 식품입니다. 대마 씨앗 3큰술에는 오메가-3 지방산 2.6g이 함유되어 있습니다. 또한, 단백질, 항산화 성분, 비타민 A, D, E 함량이 높아 가장 건강한 씨앗 중 하나로 여겨집니다.
좋아하는 그린 스무디에 섞어서 먹거나, 짭짤한 빵에 뿌리거나, 빵가루와 섞어서 닭고기에 묻혀 먹어도 좋습니다.
호두
호두 28g에는 알파 리놀렌산(ALA) 형태로 2.5g의 오메가-3가 함유되어 있습니다. 호두는 또한 마그네슘, 멜라토닌, 그리고 항염증 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 간식으로 바로 먹거나 마른 견과류 믹스에 섞어서 드셔도 좋습니다.
파스콰리엘로는 아침 머핀이나 요거트에 호두를 넣어 먹을 것을 추천합니다. 짭짤한 맛을 선호한다면, 피터슨은 샐러드, 곡물 요리, 구운 채소에 넣어 먹을 것을 추천합니다.
출처: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html
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