나이가 들면서 근육 손실을 예방하는 방법

나이가 들면서 근육 손실을 예방하는 방법. 그래픽: 티엔 냔

나이가 들면서 근육이 줄어드는 원인

인도 아르테미스 병원 정형외과 척추 수술과장인 히테시 가르그 박사는 "근육 감소는 주로 근육 성장과 회복을 촉진하는 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 동화 호르몬의 감소로 인해 발생합니다."라고 말합니다.

또한, 근육 섬유의 연령에 따른 변화, 신체 활동 감소, 단백질 섭취 감소도 근육 감소로 이어질 수 있습니다.

근육 손실을 예방하는 것은 노인의 근력, 균형 감각, 그리고 전반적인 기능을 유지하는 데 중요합니다. 근육 손실 예방은 낙상, 골절, 그리고 장애 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 나아가, 근육량을 유지하면 일상생활의 질을 향상시킬 수 있습니다.

다이어트

가르그 박사는 "균형 잡힌 식단은 근육량 유지에 중요한 역할을 합니다."라고 말하며, 적절한 단백질 섭취는 근육 회복과 성장에 필수적이라고 덧붙였습니다.

육류, 생선, 계란, 유제품과 같은 동물성 단백질이 특히 유익합니다. 콩, 렌틸콩, 두부, 템페와 같은 식물성 단백질도 건강한 식단에 포함될 수 있습니다.

또한, 충분한 칼로리 섭취는 근육 성장과 회복에 중요합니다. 특히 노년층에게 더욱 그렇습니다. 수분 섭취는 전반적인 건강에 중요하며 근육 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수업 과정

노년층의 근육 손실을 늦추고 회복하는 가장 효과적인 방법은 근육을 활발하게 유지하는 것입니다. 근육 손실을 예방하고 회복하는 데 도움이 되는신체 활동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 근력 운동(스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 저항 밴드 운동, 웨이트 트레이닝), 유산소 운동, 균형 운동(요가, 태극권), 달리기 또는 걷기.

잠

많은 사람들이 잘 알지 못하는 것은 충분한 수면이 근육 건강에 도움이 된다는 것입니다. 가르그 박사는 충분한 수면이 근육 회복과 성장에 필수적이라고 덧붙입니다. 여기에는 매일 밤 7~9시간의 수면을 취하는 것이 포함됩니다. 충분한 수면은 성장 호르몬과 근육 조직을 지탱하는 다른 물질 생성을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 또한 근육 회복과 성장에 필요한 새로운 단백질을 생성하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

출처: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-cach-de-ngan-ngua-mat-co-khi-ban-gia-di-1395482.ldo