하노이 탐안 종합병원 심장내과 응우옌 호아이 부 박사에 따르면, 내장지방은 복강 깊숙한 곳에 위치하여 간, 위, 장을 둘러싸고 있는 지방층입니다. 적정량의 내장지방은 장기를 보호하고 에너지를 저장하는 역할을 합니다. 내장지방량은 체지방량의 10%를 넘지 않아야 합니다. 과다하게 축적되면 제2형 당뇨병, 지방간, 이상지질혈증, 심혈관 질환, 뇌졸중의 위험이 증가합니다. 흔한 증상으로는 허리둘레 증가 또는 복부 비만이 있습니다. 불균형한 식습관과 좌식 생활 방식은 내장지방 축적의 주요 원인입니다.
아침은 거르고 저녁을 많이 드세요.
밤새도록 아무것도 먹지 않은 몸은 정상적으로 기능하기 위해 에너지가 필요합니다. 아침 식사를 규칙적으로 거르면 피로감, 집중력 저하, 그리고 이후 식사에서 과식으로 이어질 수 있습니다. 신체 활동이 적은 저녁에 너무 많은 칼로리를 섭취하면 과잉 에너지를 소모하기 어려워 지방으로 축적되기 쉽습니다.
설탕과 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 것.
탄산음료, 밀크티, 과자, 면류, 쌀국수 등은 혈당지수가 높아 식후 혈당을 급격하게 상승시키고, 췌장에서 세포로 당을 운반하기 위해 더 많은 인슐린을 분비하게 합니다. 이러한 음식을 자주 과도하게 섭취하면 과잉 인슐린이 체내 지방 축적을 촉진하여 특히 복부와 내장 주변에 지방이 쌓이게 됩니다. 장기적으로는 인슐린에 대한 신체 민감도가 점차 떨어져 인슐린 저항성이 발생하는데, 이는 제2형 당뇨병, 지방간, 심혈관 질환의 주요 위험 요인입니다. 또한 이러한 음식들은 섬유질, 비타민, 미네랄 함량이 낮아 쉽게 공복감을 느끼게 하고 과식, 과도한 에너지 섭취, 그리고 체중 조절의 어려움을 초래합니다.
섬유질 부족
수용성 섬유질은 혈당 조절, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 저하, 포만감 유지, 소화 촉진에 도움을 줍니다. 충분한 섬유질 섭취는 전분과 당분의 흡수를 늦춰 혈당을 안정시키고 체중 관리에 도움을 주며 내장 지방 축적 위험을 줄여줍니다. 섬유질은 유익한 장내 세균의 영양 공급원이기도 합니다. 섬유질 부족은 장내 미생물 균형을 쉽게 깨뜨려 만성적인 염증을 유발할 수 있습니다. 염증은 복부 비만, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환과 관련이 있습니다.
술이나 맥주를 너무 많이 마시는 것.
알코올과 맥주는 칼로리는 높지만 영양가는 없는 '빈 칼로리' 음료입니다. 이러한 음료는 간의 지질 대사에 직접적인 영향을 미칩니다. 간이 알코올 대사에 집중하게 되면 지방 분해가 제대로 이루어지지 않아 간과 복부에 지방이 축적됩니다. 장기간 섭취할 경우 지방간, 이상지질혈증, 췌장염, 간경변증 등의 위험이 증가합니다. 특히 기름지고 짜며 동물성 단백질이 풍부한 구운 고기, 튀긴 고기, 내장 등의 간식과 함께 알코올과 맥주를 마시는 습관은 복부 지방을 더욱 증가시키고 고혈압 및 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
수면 부족과 장기간의 스트레스
스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔이 더 많이 분비됩니다. 코르티솔 수치가 장기간 높게 유지되면 복부와 내장 기관에 지방이 축적되기 쉬워지고, 인슐린 저항성, 고혈압, 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.
수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬에도 악영향을 미칩니다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴 수치는 감소하는 반면, 식욕을 자극하는 그렐린 수치는 증가합니다. 하루 6시간 미만으로 자는 사람들은 단 음식이나 고칼로리 음식을 더 갈망하는 경향이 있습니다. 장기간의 수면 부족은 또한 신체의 칼로리 소모 능력을 저하시켜 과잉 에너지가 빠르게 지방으로 축적되도록 합니다.
신체 활동 부족
장시간 앉아 있거나 운동 부족인 자세는 과도한 에너지를 소모하지 않고 지방, 특히 내장 지방으로 축적되게 합니다. 또한, 좌식 생활 방식은 근육 손실을 초래하여 기초대사율(BMR)을 낮추고 칼로리 소모 효율을 떨어뜨립니다. 컴퓨터 앞에 몇 시간씩 계속 앉아 있으면 신체가 쉽게 저신진대사 상태에 빠지게 되어 복부 및 내장 지방이 축적되기 쉬운 환경이 조성됩니다.
잘못된 다이어트
많은 사람들이 탄수화물을 완전히 끊거나, 주스만 마시거나, 장기간 단식을 하는 등의 극단적인 방법으로 체중 감량을 시도합니다. 부 박사에 따르면, 이러한 극단적인 방법은 처음에는 빠른 체중 감량으로 이어질 수 있지만, 이는 주로 수분과 근육 손실 때문입니다. 근육량이 감소하면 기초대사율이 낮아져 신체가 에너지를 덜 효율적으로 사용하게 됩니다. 주요 에너지원인 탄수화물을 끊으면 영양 불균형이 발생하여 피로, 현기증, 대사 장애를 쉽게 유발할 수 있습니다. 또한 장기간 단식은 신체를 "에너지 절약" 상태로 만들어 지방 축적 경향을 증가시킵니다.
심혈관 질환 위험을 줄이기 위해 부 박사는 정제된 탄수화물을 통곡물로 대체하고 매일 25~30g의 섬유질을 섭취하는 건강한 식단을 권장합니다. 아침은 든든하게 먹고 저녁은 가볍게(하루 에너지 섭취량의 25~30%만 차지하도록) 먹으며, 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에 식사를 마치는 것이 좋습니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 안전하고 지속 가능한 원칙을 따라 하루 필요량보다 약 500~700kcal 적게 섭취하고, 근육 손실을 최소화하고 내장 지방을 줄이기 위해 주당 0.5~1kg 감량을 목표로 해야 합니다. 매일 밤 7~8시간 충분히 자고, 일주일에 최소 150분의 중강도 운동 또는 75분의 고강도 운동을 유지하며, 신진대사를 개선하기 위해 근력 운동을 병행하는 것도 중요합니다.
출처: https://baohatinh.vn/nhung-thoi-quen-khien-mo-noi-tang-tich-tu-post295246.html
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