40세가 넘어서도 건강을 유지하려면 걷는 것만으로 충분할까요?

SKĐS - 걷기는 가장 쉬운 신체 활동 중 하나이지만, 40세가 넘은 후에도 걷기만으로 유연성과 건강을 유지하는 데 충분할까요?

걷기는 건강을 유지하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 규칙적인 걷기는 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험도 줄여줍니다. 반대로, 앉아서 생활하는 것은 시한폭탄과 같아서 여러 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

프랑스의 신체 활동 전문가 샤를로트 오셰는 걷기가 강도를 조절할 수 있는 지구력 훈련의 한 형태이므로 모든 사람의 주간 운동 일정에 포함되어야 한다고 강조합니다.

걷기는 모든 사람의 주간 운동 일정에 포함되어야 합니다.

1. 40세가 넘어서야 걷는 게 좋은가요?

걷기에는 많은 이점이 있지만, 40세부터는 연령에 따른 근육 감소와 골다공증 위험이 증가합니다. 따라서 걷기만으로는 근육과 뼈 건강을 유지하기에 충분하지 않을 수 있습니다. 걷기는 심혈관 건강, 균형 감각, 유연성 향상에는 좋지만, 근육량 증가나 골밀도 향상을 자극할 만큼 충분한 기계적 스트레스를 제공하지 못하는 경우가 많습니다. 이러한 요소들은 나중에 낙상이나 골절을 예방하는 데 중요한 요소입니다.

걷기는 근육량을 유지하는 데 도움이 되거나 급격한 근육 감소를 예방하는 데 도움이 되지만, 성인의 경우 근육량이 크게 증가하는 경우는 드뭅니다. 특히 중년 이후에는 더욱 그렇습니다.

40세가 넘으면 걷기 운동 외에도 스쿼트와 같은 근력 운동을 추가해야 합니다.

2. 40세 이후 근력운동 추가 방법

전문가들은 장기적으로 좋은 근육량과 뼈 밀도를 유지하려면 매일 걷는 운동 외에도 일주일에 2~3회의 근력 운동을 포함한 보다 포괄적인 운동 프로그램을 통합할 것을 권장합니다.

매일 걷기 운동을 꾸준히 할 수 있습니다. 빠르게 걷거나, 오르막길을 걷거나, 강도를 바꿔가며(빠르게 걷기-느리게 걷기) 운동한다면 더욱 좋습니다. 운동 효과를 높이려면 가벼운 배낭을 메거나, 발목에 무게를 두거나, 경사로를 이용하는 등의 방법을 추가할 수 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 근력 운동을 병행하는 것입니다. 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크 등 근력 운동은 근육, 뼈, 관절을 더욱 효과적으로 운동하는 데 도움이 됩니다.

걷기는 심혈관 건강, 균형 감각, 그리고 전반적인 건강을 개선하는 중요하고 편리하며 훌륭한 방법입니다. 특히 격렬한 운동에 익숙하지 않거나 바쁜 일정을 소화해야 하는 경우 더욱 그렇습니다. 하지만 40세 이후에는 근육량과 골밀도가 감소하기 시작하므로 걷기만으로는 근육과 뼈 건강을 유지하기에 충분하지 않은 경우가 많습니다. 따라서 나이가 들면서 근육, 뼈, 그리고 유연성을 강화하기 위해 일주일에 몇 번씩 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

걷기와 근력 운동, 런지 운동을 병행하면 40세가 넘어서도 근육과 뼈의 질량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

40세 이후 걷기만 하는 경우와 걷기 + 근력 운동 병행하는 경우의 비교표

기준	그냥 걸어가세요	걷기 + 근력 운동
심혈관	심혈관 건강을 개선하고, 고혈압, 당뇨병, 심장병의 위험을 감소시킵니다.	신진대사를 높이고 체중을 조절하기 위해 유산소 운동(걷기)과 근력을 결합하면 더욱 효과적입니다.
근육량	근육을 키우는 데는 거의 도움이 되지 않으며, 특히 40세 이후에는 더욱 그렇습니다. 하지만 근육 손실을 늦추는 데는 도움이 되지만 완전히 멈추지는 못합니다.	나이에 따른 근육 손실을 예방하고, 근육을 늘리거나 유지하는 데 도움이 됩니다.
뼈 밀도	충격이 약함; 뼈 성장을 자극할 만큼의 기계적 힘이 부족함; 골다공증 예방 효과가 낮음.	근력 운동은 뼈에 압박력을 가해 뼈 밀도를 높이고 골다공증과 골절 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
신진대사 - 체중 조절	적당한 에너지 소모로 신진대사가 향상되지만 나이가 들면서 근육량이 감소하면 쉽게 "정지"됩니다.	근육이 늘어나면 기초대사율이 증가해 체중 관리에 도움이 됩니다.
낙상 예방, 균형 유지	특히 다양한 지형에서 하이킹할 때 유용합니다.	근력 운동은 몸통과 다리 근육을 강화해 넘어짐 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
만성 질환 예방	심혈관 질환, 당뇨병, 비만의 위험을 줄여줍니다.	더 광범위한 혜택: 심혈관 + 대사 + 근골격계에 더 포괄적인 영향을 미칩니다.
유연한	좋은 지지력; 혈액 순환을 증가시키고 관절 경직을 줄여줍니다.	유산소 운동과 근력 운동을 결합하면 신체가 더 유연하고, 회복력이 강하고, 반응성이 좋아집니다.
추천사항	매일 관리해야 하지만 걷기 연습만 해서는 안 됩니다. 건강을 최적화하고 싶다면.	최적의 결과를 얻으려면 일주일에 2~3회의 근력 운동과 일주일에 5~6일 걷는 운동을 병행하세요.

40세 이후에는 걷기만 해도 좋지만, 충분하지는 않습니다. 근력 운동과 함께 걷기 운동을 병행하는 것이 심혈관 건강, 근육, 관절, 그리고 장기적인 운동 능력을 유지하는 데 가장 좋은 방법입니다.

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출처: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm