헬스장 훈련에서 3-3-3 방법이 트렌드가 되는 이유는 무엇일까요?

1. 3-3-3 방법이란 무엇인가요?

콘텐츠

3-3-3 운동법은 3일 단위로 나누어 근력 운동, 유산소 운동, 그리고 휴식에 집중할 수 있도록 합니다. 또한, 운동 계획에 다양성을 더하고 신체에 충분한 자유 시간을 제공합니다.

주간 3-3-3 일정에는 다음이 포함됩니다.

3-3-3 훈련 원칙은 운동을 체계적으로 유지하고 초보자에게 친화적이며, 휴식과 회복 부족으로 인한 과도한 훈련을 방지합니다.

3-3-3 방식은 운동을 체계적이지만 너무 엄격하지 않은 형식으로 나누어 초보자도 지치지 않고 꾸준히 유지할 수 있도록 도와줍니다. 각 운동은 30분에서 45분 정도 소요되며, 강도 높고 효과적인 운동입니다.

또한, 이 접근법은 점진적인 강도 향상, 근육 회복, 심혈관 지구력과 같은 운동 과학 원칙을 활용하는 동시에 심혈관 지구력, 근력, 컨디셔닝 간의 균형에 중점을 둡니다.

건강에 도움이 되는 구체적인 운동은 다음과 같습니다.

근력 운동(3일): 근육을 키우고, 신진대사를 촉진하며, 휴식 중에도 칼로리를 소모합니다.

유산소 운동 (3일): 심혈관 건강을 유지하고, 지구력을 높이며, 일일 칼로리 소모량을 늘리세요. 걷기, 자전거 타기, 또는 HIIT 유산소 운동은 지방 감량과 심장 기능 향상에 필수적입니다.

활동적인 휴식과 회복(3일): 가벼운 걷기, 자전거 타기, 수영 등 적당한 활동을 통해 몸을 이완하세요.

근력 운동의 날: 근력 운동은 저항 운동을 통해 힘을 키우고 근육을 키우는 데 중점을 두어야 합니다. 전신 운동으로 나눌 수 있으며, 상체, 하체, 몸통 운동으로 나눌 수 있습니다.

유산소 운동: 유산소 운동은 지구력을 위한 꾸준한 운동이나 고강도 무산소 운동처럼 강도를 다양하게 조합하여 실시할 수 있습니다. 달리기, 실내 사이클링, 크로스 트레이닝 등 유산소 운동도 유산소 운동에 활용할 수 있습니다.

휴식/회복: 휴식일에는 가벼운 걷기, 스트레칭, 요가 또는 수영을 포함할 수도 있고, 단순히 운동을 해서 재충전할 수도 있습니다.

하지만 시간을 어떻게 나누든, 신체 상태에 따라 계획을 유연하게 조정할 수 있는 여유를 두고 부작용이 나타나면 중단하세요.

3-3-3 방법을 기반으로 한 주간 운동 일정의 구체적인 예는 다음과 같습니다.

간단하고 체계적: 3-3-3 방법은 이해하고 기억하기 쉽기 때문에 초보자도 쉽게 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다.

전체적인 피트니스: 이 접근법은 심혈관 건강과 근력 운동을 결합하여 심혈관 건강과 근육 강화를 모두 관리하여 전체적인 피트니스 계획을 제공합니다.

장기적 목표에 실용적입니다. 이 방법은 균형 잡힌 특성을 가지고 있어 피로나 건강에 해를 끼치지 않으며, 시술자가 수개월, 수년간 장기적으로 적용할 수 있습니다.

체중 감량과 몸매 관리에 적합합니다. 이 방법의 근력 운동과 유산소 운동은 근육 탄력을 잃지 않고 과도한 지방을 태우는 데 도움이 되어 근력을 증가시킵니다.

3-3-3 방법을 연습할 때는 부상을 피하고 운동의 효과를 높이기 위해 워밍업을 하지 않거나, 과도한 훈련, 진행 상황을 모니터링하지 않거나, 훈련 자세가 좋지 않은 등의 실수를 피하는 것이 필요합니다.

3-3-3 방법을 수행할 때 최대의 결과를 얻기 위한 팁:

출처: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm

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