1. ວິທີການ 3-3-3 ແມ່ນຫຍັງ?
- 1. ວິທີການ 3-3-3 ແມ່ນຫຍັງ?
- 2. ປະໂຫຍດຂອງວິທີການ 3-3-3
- 3. ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ 3-3-3 ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ
- 4. ຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງວິທີການຝຶກ 3-3-3
ວິທີການ 3-3-3 ແບ່ງອອກເປັນສາມມື້, ໃຫ້ຮ່າງກາຍສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, cardio, ແລະພັກຜ່ອນ. ວິທີການນີ້ຍັງສະຫນອງຄວາມຫລາກຫລາຍໃຫ້ກັບແຜນການອອກກໍາລັງກາຍແລະຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງເວລາຫວ່າງສໍາລັບຮ່າງກາຍ.
ຕາຕະລາງ 3-3-3 ປະຈໍາອາທິດປະກອບມີ:
- 3 ມື້ຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
- cardio 3 ມື້
- 3 ມື້ຂອງການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ
ຫຼັກການການຝຶກອົບຮົມ 3-3-3 ຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີໂຄງສ້າງ, ເປັນມິດກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ overtraining ເນື່ອງຈາກການຂາດການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວ.
ວິທີການ 3-3-3 ຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມສໍາລັບຜູ້ປະຕິບັດ.
2. ປະໂຫຍດຂອງວິທີການ 3-3-3
ວິທີການ 3-3-3 ທໍາລາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບທີ່ມີໂຄງສ້າງແຕ່ບໍ່ເຄັ່ງຄັດເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຮັກສາເປັນປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີການເຜົາໄຫມ້ອອກ. ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງໃຊ້ເວລາລະຫວ່າງ 30 ຫາ 45 ນາທີ, ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນແລະມີປະສິດທິພາບ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ວິທີການນີ້ສຸມໃສ່ການດຸ່ນດ່ຽງລະຫວ່າງຄວາມອົດທົນຂອງ cardiovascular, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະການປັບສະພາບໃນຂະນະທີ່ຍັງແຕ້ມກ່ຽວກັບຫຼັກການ ວິທະຍາສາດ ການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ, ແລະຄວາມອົດທົນຂອງ cardiovascular.
ການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະທີ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບປະກອບມີ:
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ (3 ມື້): ສ້າງກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຜົາຜະຫລານ, ແລະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
Cardio Workout (3 ມື້): ຮັກສາສຸຂະພາບຂອງ cardiovascular, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ແລະເພີ່ມການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນ. ການຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼື HIIT cardio ແມ່ນຕ້ອງເຮັດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ.
ການພັກຜ່ອນຢ່າງຫ້າວຫັນ ແລະ ການຟື້ນຕົວ (3 ມື້): ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍກິດຈະກໍາປານກາງເຊັ່ນ: ການຍ່າງເບົາ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືລອຍນ້ໍາ.
3. ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ 3-3-3 ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ
ວັນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນສຸມໃສ່ການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການສ້າງກ້າມຊີ້ນໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານ; ມັນສາມາດແບ່ງອອກເປັນສາມອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຫຼືຮ່າງກາຍເທິງ, ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແລະຮ່າງກາຍກາງ.
ວັນ Cardio: ວັນ Cardio ສາມາດເປັນການປະສົມຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມສະຫມໍ່າສະເຫມີສໍາລັບຄວາມອົດທົນ, ຫຼືກອງປະຊຸມ anaerobic ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ. ການແລ່ນ, ການຂີ່ລົດຖີບໃນຮົ່ມ, ຫຼືການຝຶກອົບຮົມຂ້າມແມ່ນສາມາດໃຊ້ໃນມື້ cardio.
ການພັກຜ່ອນ / ການຟື້ນຕົວ: ທ່ານສາມາດລວມເອົາການຍ່າງເບົາ, ຍືດຍາວ, ໂຍຄະຫຼືລອຍນ້ໍາໃນມື້ພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານສາມາດເລືອກພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມພະລັງງານ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະແບ່ງເວລາແນວໃດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຜນການຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນພຽງພໍທີ່ຈະປັບຕົວໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຢຸດຖ້າທ່ານປະສົບຜົນຂ້າງຄຽງໃດໆ.
ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງສະເພາະຂອງຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາອາທິດໂດຍອີງໃສ່ວິທີການ 3-3-3:
- ວັນຈັນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ) ແລະ cardio, ເຊັ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT 20 ນາທີທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ
- ວັນອັງຄານ: ພັກຜ່ອນ ແລະ ຟື້ນຟູຢ່າງຫ້າວຫັນ
- ວັນພຸດ: ເຮັດ cardio ບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ແລ່ນ 3-5 ກິໂລແມັດ ຫຼື 30 ນາທີຂອງການຂີ່ຈັກຍານ.
- ວັນພະຫັດ: ອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ) ເຊັ່ນ: ນັ່ງສະແຄວ, ປອດ...
- ວັນສຸກ: ພັກຜ່ອນ, ຟື້ນຟູຢ່າງຫ້າວຫັນ
- ວັນເສົາ: ຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ເຕັມຮ່າງກາຍ) ແລະ cardio ຄືນ້ໍາຫນັກເບົາ, push-ups ...
- ວັນອາທິດ: ການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນກັບ Yoga, stretching, ຍ່າງ ...
4. ຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງວິທີການຝຶກ 3-3-3
ງ່າຍດາຍແລະໂຄງສ້າງ: ວິທີການ 3-3-3 ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະເຂົ້າໃຈແລະຈື່, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແບບລວມ: ໂດຍການສົມທົບ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ວິທີການນີ້ດູແລສຸຂະພາບຂອງທັງສອງ cardiovascular ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ສະຫນອງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ.
ການປະຕິບັດເພື່ອເປົ້າຫມາຍໄລຍະຍາວ: ລັກສະນະທີ່ສົມດູນຂອງວິທີການນີ້ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ປະຕິບັດສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນໄລຍະຍາວສໍາລັບເດືອນແລະປີ.
ເຫມາະສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະໂຕນຮ່າງກາຍ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ໃນວິທີການນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນສ່ວນເກີນໂດຍບໍ່ມີການສູນເສຍກ້າມເນື້ອ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດວິທີການ 3-3-3, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດເຊັ່ນ: ບໍ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, overtraining, ບໍ່ຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າ, ແລະ posture ການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ດີເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດວິທີການ 3-3-3:
- ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ push-ups, deadlifts, ແລະ squats ເພື່ອເຮັດວຽກຫຼາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.
- ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍໆກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
- ການຍືດຍາວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຟື້ນຕົວ.
- ເຄົາລົບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ພັກຜ່ອນຫຼືຟື້ນຟູຢ່າງຫ້າວຫັນຖ້າທ່ານເມື່ອຍເກີນໄປຫຼືເຈັບ.
- ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການຕໍ່ຕ້ານເພີ່ມຂຶ້ນທຸກໆ 1-2 ອາທິດເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປ້ອງກັນພູພຽງ.
- ປ່ຽນແປງການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ຂອງເຈົ້າເຊັ່ນ: ຂີ່ລົດຖີບ, ແລ່ນ, HIIT, ຫຼືແມ້ກະທັ່ງລອຍນໍ້າເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີຂຶ້ນ.
ທີ່ມາ: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
(0)