36 tahun - umur untuk menukar tabiat senaman

Menurut nasihat saintis sukan, umur 36 adalah masa apabila tubuh mula berubah dengan ketara, memaksa pengamal menyesuaikan strategi latihan untuk mengekalkan bentuk dan mengurangkan risiko kecederaan.

Kebanyakan badan manusia akan merosot selepas umur 36 tahun - Foto: TN

Mengapa umur 36 akan menurun?

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa pada usia 36 tahun, kebanyakan badan orang akan menurun dengan ketara dari segi kekuatan fizikal, jisim otot, dan penunjuk fisiologi.

Menurut penyelidikan dari Ball State University (USA), indeks VO2 max - ukuran keupayaan tubuh untuk menyerap dan menggunakan oksigen, mencerminkan daya tahan kardiopulmonari, mula berkurangan dari umur 25 tahun pada kadar purata kira-kira 1% setahun.

Menjelang umur 36 tahun, jumlah penurunan boleh setinggi 10–12% daripada puncak. VO2 max yang rendah bermakna bahawa atlet menjadi sesak nafas, tayar awal, dan tidak dapat mengekalkan senaman intensiti tinggi untuk tempoh yang lama.

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan ialah jisim otot. Menurut pakar Roger Fielding dari Pusat Pemakanan dan Penuaan di Universiti Tufts (AS), badan mula kehilangan otot dengan ketara selepas umur 35 tahun, pada kadar 1 hingga 2% setahun jika anda tidak melakukan latihan rintangan secara tetap.

Pada usia 36 tahun, anda tidak boleh meneruskan seperti anda berusia 30 tahun - Foto: CN

Orang bukan sahaja kehilangan saiz otot, mereka juga kehilangan gentian otot yang berkedut cepat – jenis otot yang memainkan peranan penting dalam aktiviti berintensiti tinggi seperti melompat, memecut atau mengangkat beban berat.

Selain itu, hormon testosteron - faktor penting dalam mengekalkan otot, kekuatan dan pemulihan - juga mula menurun dengan ketara selepas umur 30 tahun.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mendapati bahawa purata paras testosteron lelaki menurun sebanyak kira-kira 1% setiap tahun, dan pada usia 36 tahun, penurunan itu cukup untuk menjejaskan prestasi senaman jika pelarasan gaya hidup tidak dibuat.

Malah, ramai yang berumur 30-an mula merasai perubahannya. Mereka lebih berkemungkinan mengalami kesakitan yang berterusan selepas setiap senaman, memerlukan lebih banyak masa untuk pulih, dan jika mereka tidak mengawal teknik mereka dengan baik, mereka lebih cenderung untuk mencederakan lutut, bahagian bawah belakang atau bahu.

Latihan "habis-habis" yang bekerja pada usia 25 tahun kini tidak produktif.

Perlu mengubah tabiat senaman

Menghadapi perubahan ini, melaraskan rutin senaman anda bukan sahaja perlu tetapi wajib jika anda ingin mengekalkan prestasi jangka panjang.

1. Kurangkan sukan berintensiti tinggi

Menurut pakar Fielding, ahli senaman perlu menyesuaikan intensiti latihan mereka ke tahap sederhana. Sukan berintensiti tinggi dinasihatkan untuk mengurangkan tempoh dan ketumpatan, dan sebaliknya meningkatkan latihan daya tahan dan mengawal degupan jantung.

2. Degupan jantung

Peraturan praktikal yang disyorkan oleh ramai pakar ialah bersenam dalam zon kadar denyutan pertengahan - bersamaan dengan 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyutan maksimum anda - untuk mengoptimumkan daya tahan sambil masih melindungi jantung anda.

Ini juga dipanggil zon kadar jantung 2 dalam kaedah pengezonan kadar jantung semasa senaman.

3. Latihan bebanan agak penting

Kajian telah menunjukkan bahawa hanya dua sesi setiap minggu jumlah latihan berat badan, pada 70 hingga 80 peratus daripada kapasiti maksimum anda, boleh melambatkan kehilangan otot dengan ketara akibat penuaan. Pergerakan haruslah perlahan dan mantap, bukannya gaya pantas, berkuasa, berreplan tinggi semasa muda anda.

Borang latihan ketahanan perlu ditambah - Foto: CN

Utamakan pemulihan selepas bersenam

Seterusnya, utamakan pemulihan dan fleksibiliti selepas bersenam. Menambah yoga, regangan aktif, berguling buih, atau berjalan ringan antara senaman berat akan membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan peredaran dan membantu dalam penjanaan semula otot yang lebih berkesan.

Tidur yang cukup dan makan protein yang cukup juga memainkan peranan. Saranan untuk mereka yang berumur 36 tahun ke atas adalah mengambil 1.6 hingga 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari jika mereka kerap bersenam.

Tidak semua orang berumur sama selepas 36. Perbezaannya terletak pada sikap mereka terhadap tubuh mereka. Mereka yang menerima pelarasan, memahami had fisiologi mereka, dan menukar gaya latihan mereka akan terus menunjukkan prestasi yang baik dalam jangka panjang, malah mengatasi rakan sejawat mereka yang lebih muda dan tidak aktif.

Sebaliknya, sesiapa yang terus memaksa diri mereka pada keamatan yang sama tidak lama lagi akan menghadapi kesakitan, degenerasi sendi atau kecederaan yang berterusan.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm