Sendi dan otot pinggul memainkan peranan penting dalam membentuk bahagian bawah badan kita. Melakukan senaman gluteus bukan sahaja membentuk dan meningkatkan pinggul tetapi juga meningkatkan fleksibiliti dalam aktiviti harian. Cuba tingkatkan lebar pinggul dengan empat senaman ini.
Jongkok
Squat adalah senaman asas untuk bahagian bawah badan, menyasarkan gluteus, quadriceps dan hamstring, membantu mengembangkan otot-otot ini.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki sedikit menghala ke luar.
- Turunkan badan anda dengan membengkokkan lutut dan pinggul anda, pastikan belakang anda lurus dan dada keluar sepanjang pergerakan.
Cuba turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan tanah.
- Tolak dengan tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
Bengkokkan lutut anda ke sisi.
Senaman side lunge melatih paha dalam dan luar, serta otot gluteal, membantu membuka pinggul.
Cara melakukannya:
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki anda rapat.
- Langkah luas ke satu sisi, pastikan jari kaki anda menghala ke hadapan.
Turunkan badan anda dengan membengkokkan lutut kaki yang melangkah sambil memastikan kaki yang sebelah lagi lurus.
- Kembali ke posisi permulaan dan ulangi di bahagian yang satu lagi.
Tujahan pinggul
Tujahan pinggul bukan sahaja membantu meluaskan pinggul tetapi juga menguatkan otot gluteal dan pinggul.
Cara melakukannya:
- Duduk di atas tanah dengan bahagian atas belakang anda bersandar pada bangku atau permukaan yang dinaikkan.
- Letakkan pemberat pada paras pinggul dan angkat pinggul anda sedikit dari tanah.
Lengan atas anda harus diletakkan di atas bangku senaman dan tangan anda harus memegang dumbbell.
- Perlahan-lahan turunkan belakang anda dan ulangi senaman tersebut.
Berjalan Sumo
Berjalan sumo, atau berjalan dengan jalur rintangan sisi, menyasarkan paha luar dan gluteus, membantu membina jisim otot.
Cara melakukannya:
- Pakai tali rintangan di sekeliling paha anda, betul-betul di atas lutut anda.
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan lutut sedikit bengkok.
- Ambil langkah kecil ke sisi untuk mengatasi rintangan tali, kekalkan ketegangan tali sepanjang pergerakan.
- Fokus pada memastikan lutut anda bengkok dan pinggul rendah untuk penglibatan yang optimum.
- Kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
[iklan_2]
Sumber: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
Komen (0)