4 sukan yang baik untuk penghidap sciatica

Penghidap sciatica boleh berenang, berbasikal dan berlatih yoga untuk mengurangkan tekanan pada saraf dan mengurangkan kesakitan.

Saraf sciatic berjalan dari bahagian bawah belakang ke bawah kaki, bertanggungjawab untuk mengawal sensasi dan mengawal fungsi motor kaki seperti berjalan, berdiri, duduk. Gejala sciatica biasa adalah sakit di sepanjang saraf, bermula dari bahagian bawah belakang melalui punggung, mengalir ke bahagian belakang satu kaki. Penyebab yang paling biasa ialah cakera hernia di tulang belakang lumbar.

Dr. Vu Ngoc Bao Quynh, Jabatan Tulang Belakang, Hospital Besar Tam Anh, Ho Chi Minh City, berkata bahawa penghidap sciatica harus mengehadkan pergerakan dan mengutamakan rehat untuk mengelakkan kesan pada kawasan yang cedera. Namun, banyak berbaring menjadikan penyakit ini lebih teruk, mungkin menyebabkan lumpuh bahagian bawah badan. Senaman sederhana menggalakkan pembebasan endorfin untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan. Senaman juga mengawal berat badan, dengan itu mengurangkan tekanan pada cakera, tulang belakang dan saraf tunjang.

Berikut ialah beberapa sukan yang baik untuk penghidap sciatica.

Berbasikal

Berbasikal meregangkan dan merehatkan otot yang tegang di tulang belakang, dengan kesan yang kurang pada tulang belakang berbanding banyak aktiviti lain. Walau bagaimanapun, pesakit perlu memilih saiz basikal yang betul, melaraskan pelana dan hendal jika perlu. Berbasikal perlu dilakukan di kawasan rata, kerana rupa bumi yang kasar meningkatkan kejutan dan tekanan pada tulang belakang. Berbasikal di luar rumah atau menggunakan basikal pegun di gim memberikan kelegaan kesakitan yang sama.

berjalan

Otot yang menyokong tulang belakang termasuk otot teras, belakang, dan kaki. Apabila anda berjalan, otot-otot ini secara aktif bekerja dan mengecut, membantu meningkatkan kekuatan otot dan menstabilkan tulang belakang. Otot yang lemah akibat gaya hidup yang tidak aktif boleh menyebabkan ketidakjajaran tulang belakang, yang membawa kepada keletihan, degenerasi dan kesakitan dari masa ke masa.

Berjalan yang kerap juga membantu menyuburkan rawan yang sihat, meningkatkan fleksibiliti dan daya tahan tulang dan sendi, menjadikan tulang dan sendi lebih kuat, meningkatkan mobiliti. Meningkatkan kekuatan otot di kaki, belakang, perut; meningkatkan keanjalan tulang belakang dan sendi adalah faedah yang membawa kepada orang yang mengalami sciatica dengan berjalan kaki.

Walau bagaimanapun, apabila saraf sciatic dimampatkan dengan teruk, berjalan boleh memburukkan gejala. Pesakit perlu berunding dengan doktor sebelum bersenam.

Doktor Quynh merujuk pesakit tentang kesihatan tulang dan sendi. Foto: Hospital Besar Tam Anh — Doktor Quynh merujuk pesakit tentang kesihatan tulang dan sendi. Foto: *Hospital Besar Tam Anh*

Yoga

Pergerakan yoga membantu meregangkan otot, melegakan tekanan pada saraf, dan menggalakkan peredaran darah yang lebih baik. Latihan yang sesuai untuk penghidap sciatica termasuk:

Senaman lutut ke dada : Pesakit bermula dengan baring telentang dengan kedua-dua kaki lurus. Kemudian bengkokkan satu kaki, menggunakan kedua-dua tangan untuk menarik kaki ini ke arah dada sehingga merasakan regangan di kawasan lumbar.

Berbaring telentang : Mulakan dengan berbaring telentang, luruskan lengan anda secara beransur-ansur sehingga anda merasakan regangan di belakang anda, pastikan punggung bawah anda terselit, tanpa mengangkat pinggul anda dari lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke permulaan berbaring di perut anda.

Latihan menguatkan perut : Pesakit berbaring telentang, membengkokkan kedua-dua lutut, supaya tapak kaki berada di atas lantai. Perlahan-lahan angkat kepala dan bahu dari lantai, cuba sentuh lutut dengan kedua-dua tangan, tahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Berenang

Apabila berenang, daya apungan air mengurangkan beban pada rangka badan, mengehadkan tekanan antara vertebra, dengan itu mengurangkan tekanan pada cakera. Pada masa ini, saraf kurang tertekan, jadi rasa sakit berkurangan.

Berenang juga menguatkan otot di sekeliling tulang belakang, menjadikannya lebih fleksibel dan sihat, melambatkan proses penuaan tulang belakang dan cakera. Pesakit harus memilih teknik berenang yang lembut, mengelakkan posisi berenang rama-rama kerana ia boleh memburukkan lagi kesakitan.

Berenang dengan ketara mengurangkan tekanan pada vertebra dan saraf. Foto: Freepik — Berenang dengan ketara mengurangkan tekanan pada vertebra dan saraf. Foto: *Freepik*

Dr. Quynh mengesyorkan pesakit bersenam pada intensiti sederhana, kira-kira 20-30 minit sehari untuk mencapai keberkesanan dan mengehadkan kecederaan. Sebelum memulakan apa-apa senaman, anda perlu meluangkan masa 10 minit untuk memanaskan badan dengan lembut.

Lakukan senaman ringan untuk membiasakan badan anda, kemudian tingkatkan secara beransur-ansur mengikut daya tahan anda. Pesakit harus berbincang dengan doktor mereka untuk memilih senaman, merancang senaman mereka dan berjumpa doktor dengan segera jika mereka merasakan sesuatu yang luar biasa.

Phi Hong

Pautan sumber