Menurut Sekolah Perubatan Harvard, bahu mempunyai julat pergerakan yang lebih luas dan lebih pelbagai daripada bahagian badan yang lain. Ia adalah sambungan bola-dan-soket yang menyokong semua pergerakan tangan.
- 1. Regangan bahu dengan tuala
- 2. Gelongsor dinding
- 3. Pusingan bahu
- 4. Fleksi bahu
- 5. Senaman regangan ketiak untuk mengurangkan sakit bahu
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, sakit bahu boleh disebabkan oleh tendonitis, ketidakstabilan, arthritis, atau patah tulang... Walau bagaimanapun, senaman bahu bukan sahaja meningkatkan pergerakan tetapi juga meningkatkan kekuatan.
Berikut adalah lima senaman yang boleh membantu dengan sakit bahu secara tiba-tiba yang bukan disebabkan oleh patah tulang.
1. Regangan bahu dengan tuala
Regangan tuala bahu membantu meningkatkan mobiliti, selalunya memfokuskan pada putaran bahu menggunakan tuala untuk sokongan.
Caranya: Balut tuala sepanjang kira-kira 90-100 cm di atas bahu yang kuat, gunakan tangan yang sakit untuk menggenggam hujung bawah tuala, perlahan-lahan gunakan tangan yang kuat untuk menarik tuala untuk mengangkat lengan yang sakit ke belakang.
Perhatikan, lakukan pergerakan dengan perlahan dan terkawal, tahan regangan (15 - 30 saat) dan berhenti apabila anda berasa tidak selesa untuk mengelakkan kesakitan, ulangi 10 - 20 kali/set.
Menggunakan tuala regangan boleh membantu melegakan sakit bahu.
2. Gelongsor dinding
Gelongsor dinding meningkatkan mobiliti, postur, kekuatan bahagian atas belakang, sambil memfokuskan pada pergerakan terkawal dan kestabilan tulang belikat.
cara buat:
- Berdiri menghadap dinding dengan ibu jari menghala ke dinding dan lengan bawah sejajar dengan dinding.
- Memastikan tulang belikat anda ke belakang, perlahan-lahan angkat kedua-dua lengan ke atas dan luncurkan perlahan-lahan ke bawah tanpa mengangkat bahu atau melengkung belakang anda untuk meningkatkan pergerakan dan kawalan bilah bahu anda.
- Lakukan senaman ini 8 kali/set, 2 set sehari.
Bagaimana untuk melakukan slaid dinding.
3. Pusingan bahu
Putaran bahu meningkatkan pergerakan bahu, mengencangkan otot lengan dan bahagian atas belakang (bisep, trisep, deltoid), meningkatkan aliran darah ke kawasan tersebut, mengurangkan risiko kesakitan dan memperbaiki postur.
cara buat:
- Berdiri atau duduk tegak, angkat tangan anda ke sisi; memastikannya lurus, putarkannya mengikut arah jam dan lawan jam, seolah-olah melukis bulatan di udara.
- Mulakan dengan bulatan kecil dan tingkatkan gerakan secara beransur-ansur, bergantung pada keupayaan dan kesakitan bahu anda; lakukan lapan ulangan latihan ini setiap set, 2-3 set/hari.
Putaran bahu membantu meningkatkan aliran darah ke kawasan bahu dan melegakan kesakitan.
4. Fleksi bahu
Latihan ini membantu mengurangkan kekakuan, melegakan kesakitan, dan meningkatkan julat pergerakan, menggalakkan postur yang lebih baik dan menjadikan aktiviti harian lebih mudah.
cara buat:
- Berbaring telentang dengan tangan di sisi dan lutut dibengkokkan, genggam tangan di hadapan dada dan angkat tangan lurus ke atas kepala.
- Kemudian bawa tangan anda kembali ke hadapan dan ulangi pergerakan itu.
- Pastikan pergerakan perlahan untuk merasakan pergerakan otot dan cuba lakukan lapan ulangan dalam tiga set.
Bagaimana untuk melakukan fleksi bahu.
5. Senaman regangan ketiak untuk mengurangkan sakit bahu
Ini adalah langkah yang membantu melegakan kekakuan bahu, terutamanya berguna untuk sakit bahu secara tiba-tiba atau bahu beku.
cara buat:
- Untuk melakukan pergerakan, sediakan rak atau permukaan rata pada paras dada, gunakan lengan yang baik untuk mengangkat lengan yang cedera ke permukaan. Kemudian, mengekalkan lengan di permukaan, perlahan-lahan bengkokkan lutut untuk merasakan regangan di ketiak.
- Bengkokkan lutut anda ke bawah untuk meregangkan ketiak anda sedikit lagi, kemudian perlahan-lahan berdiri; ulangi pergerakan ini dan bengkokkan lutut anda sedikit lagi untuk meregangkan ketiak anda, tetapi jangan berlebihan.
- Lakukan regangan ini 10 hingga 20 kali sehari.
Lakukan regangan ketiak dengan rak sokongan untuk membantu melegakan sakit bahu.
Sumber: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm
Komen (0)