5 cara makan untuk membantu anda hidup lebih lama daripada ahli sains pemakanan

Tim Spector, saintis pemakanan dan profesor epidemiologi genetik di King's College London, berkongsi lima petua mudah untuk mengekalkan kesihatan usus dan dengan itu meningkatkan umur panjang.

Kesihatan usus adalah penting untuk kesihatan keseluruhan seseorang, kerana mikrobiom usus atau bakteria yang berada di dalamnya mempunyai hubungan simbiotik dengan badan, memainkan peranan penting dalam cara badan berfungsi. Makanan yang anda makan menyumbang kepada kesihatan bakteria tersebut.

Saintis pemakanan British, penyelidik mikrobiom usus dan ahli epidemiologi Dr Tim Spector berkongsi cara beliau menjaga kesihatan ususnya, termasuk memakan sehingga 30 makanan tumbuhan seminggu dan makanan yang ditapai.

Makan 30 jenis tumbuhan seminggu

"Lebih banyak berasaskan tumbuhan yang anda makan, semakin pelbagai mikrobiom usus anda," jelas Spector.

Kajian telah menunjukkan bahawa mikrobiom usus yang pelbagai dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih lama dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik. Sementara itu, mikrobiom yang tidak seimbang boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti penyakit radang usus, jangkitan, dan pengerasan arteri, menurut Klinik Cleveland (AS).

Walaupun 30 pilihan berasaskan tumbuhan seminggu mungkin terdengar seperti banyak, Spector berkata lebih mudah untuk memahami jika kacang, biji, kekacang, bijirin penuh, rempah ratus, herba, buah-buahan dan sayur-sayuran semuanya dikira.

Makan "pelangi"

Menurut Spector, makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang lebih berwarna cerah memberi makan kepada pelbagai jenis bakteria dalam usus, yang menyokong kesihatan dalam beberapa cara. Itu kerana tumbuhan mendapat warnanya daripada polifenol, yang bertindak sebagai bahan bakar untuk usus kerana ia memberi makan bakteria baik.

Selain makanan berwarna terang, Spector mengesyorkan mengambil makanan yang mempunyai rasa pahit atau astringen, seperti kopi, minyak zaitun dara tambahan dan buah beri.

Makan beberapa makanan yang ditapai setiap hari

Kajian 2021 yang dipetik oleh Spector mendapati bahawa makan pelbagai makanan yang ditapai selama 17 minggu meningkatkan kepelbagaian bakteria usus dan mengurangkan penanda keradangan. Makanan ditapai yang disyorkan termasuk kefir, yogurt, keju kotej yang ditapai, sayur-sayuran yang ditapai, minuman tumbuhan yang ditapai dan kombucha.

Makan makanan yang ditapai seperti yogurt selama 17 minggu meningkatkan kepelbagaian bakteria usus dan mengurangkan penanda keradangan. Foto: Freepik — Makan makanan yang ditapai seperti yogurt selama 17 minggu meningkatkan kepelbagaian bakteria usus dan mengurangkan penanda keradangan. Foto: *Freepik*

Berikan usus anda berehat

Makan dalam tempoh 10 hingga 12 jam pada waktu siang membolehkan bakteria "mendapat tidur malam yang nyenyak" selama 12 hingga 14 jam semalaman. Ini membolehkan beberapa bakteria membersihkan lapisan usus dan memastikan ia sihat.

Kajian pada tahun 2023 mendapati bahawa makan terhad masa memperbaiki atau membalikkan faktor asas yang membawa kepada penyakit metabolik dan dysbiosis usus. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa kebanyakan kajian ini dilakukan pada tikus, dan penyelidikan mengenai topik ini masih di peringkat awal.

Kurangkan makan makanan yang diproses

Nasihat terakhir Spector adalah untuk mengurangkan makanan ultra-proses.

Mengikut skala nova - skala yang mengklasifikasikan makanan berdasarkan cara ia diproses - makanan ultra-diproses dihasilkan menggunakan kaedah yang sukar untuk ditiru di rumah dan tidak kelihatan seperti bahan-bahan yang dihasilkan. Makan banyak makanan ultra-diproses telah dikaitkan dengan beberapa masalah kesihatan, termasuk risiko kanser dan demensia yang lebih tinggi.

"Cuba pilih makanan buatan sendiri apabila boleh," kata Spector.

Khanh Linh (Menurut Business Insider )

Pautan sumber