6 Kacang Serat Tinggi Terbaik untuk Snek Harian yang Sihat

Serat adalah nutrien penting yang sering diabaikan dalam diet harian. Ia bukan sahaja menyokong sistem penghadaman yang sihat, serat juga membantu mengawal berat badan, melindungi jantung, dan mengurangkan risiko banyak penyakit kronik.

Salah satu cara yang berkesan dan mudah untuk menambah serat adalah dengan menggunakan kacang yang berkhasiat.

Walau bagaimanapun, walaupun kacang kaya dengan serat, lemak baik dan antioksidan, anda hanya perlu menggunakan kira-kira 28-30g (bersamaan dengan segenggam kecil) setiap hari untuk kacang tinggi kalori seperti badam, walnut, kacang macadamia... untuk mengelakkan penambahan berat badan atau tenaga berlebihan.

Di samping itu, anda harus mengutamakan makan kacang ini pada waktu pagi atau antara waktu makan utama untuk mengurangkan rasa lapar dan mengehadkan snek yang tidak sihat.

Berikut adalah enam kacang kaya serat yang boleh anda gunakan sebagai makanan ringan yang sihat setiap hari:

1. Badam: Menyokong kawalan berat badan, baik untuk jantung

Kandungan serat: 12.5g/100g

Badam dianggap sebagai salah satu kacang yang paling berkhasiat, terutamanya popular di AS dan banyak negara Asia. Selain membekalkan lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung dan sumber vitamin E yang kaya, badam juga mengandungi jumlah serat yang lebih tinggi berbanding dengan banyak kacang lain.

Badam dianggap sebagai salah satu kacang yang paling berkhasiat. (Foto: iStock)

Serat dan protein dalam badam membantu meningkatkan rasa kenyang, membantu dalam kawalan bahagian, dan mengekalkan berat badan yang sihat. Banyak kajian menunjukkan bahawa menambah badam ke dalam diet anda boleh membantu menurunkan kolesterol LDL (“buruk”) dan meningkatkan kolesterol HDL (“baik”), sekali gus meningkatkan kesihatan jantung.

Cadangan : 20-23 biji (bersamaan dengan 28g) sehari.

Kegunaan yang dicadangkan : Tambahkan hirisan badam ke dalam salad, campurkan ke dalam yogurt, atau gunakan mentega badam dan bukannya mentega kacang dalam sandwic.

2. Pistachio: Kecil tetapi kuat

Kandungan serat: 10.4g/100g

Pistachio bukan sahaja lazat, tetapi juga kaya dengan nutrien, terutamanya serat dan kalium. Dengan hanya 1 auns (28g) pistachio, anda telah mengambil 6% daripada keperluan kalium harian anda - nutrien penting yang membantu mengawal tekanan darah, menyokong degupan jantung yang stabil dan pengecutan otot yang berkesan.

Cadangan : Kira-kira 30g (kira-kira 45-50 biji) setiap hari.

Cadangan Penggunaan : Makan terus, masukkan ke dalam granola, campurkan dengan kacang campuran atau puri sebagai topping untuk pencuci mulut.

3. Hazelnut: Mengurangkan keradangan, mencegah penyakit kronik

Kandungan serat: 9.7g/100g

Hazelnut, walaupun tidak popular seperti badam atau walnut, adalah sumber lemak tak tepu tunggal yang bagus, yang baik untuk jantung dan kesihatan keseluruhan anda. Selain serat, hazelnut juga tinggi dalam vitamin E, folat, mangan, dan antioksidan, yang membantu mengurangkan keradangan dan mencegah kerosakan sel.

Hazelnut juga dikenali sebagai hazelnut dan kelihatan agak serupa dengan buah berangan. (Foto: iStock)

Pengambilan makanan anti-radang seperti hazelnut secara tetap boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser tertentu.

Cadangan : 20 biji (kira-kira 25-30g) sehari.

Kegunaan yang Dicadangkan : Makan yang dibakar dengan garam atau kayu manis, dihancurkan sebagai topping untuk ikan atau ayam, atau ditambah kepada makanan yang dibakar.

4. Walnut: Kaya dengan antioksidan

Kandungan serat: 9.6g/100g

Bukan sahaja kaya dengan serat, pecan juga merupakan kacang pokok dengan kandungan antioksidan tertinggi menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA). Antioksidan membantu meneutralkan radikal bebas - agen yang menyebabkan penuaan dan banyak penyakit kronik seperti kanser, penyakit kardiovaskular, Alzheimer dan Parkinson.

Terutamanya, lebih separuh daripada karbohidrat dalam pecan adalah serat, menjadikannya sesuai untuk orang yang perlu mengawal gula darah, berat badan, dan kolesterol.

Cadangan : 15-18 biji (kira-kira 28g) sehari.

Penggunaan yang dicadangkan : Gunakan sebagai snek, tambah pada salad atau panggang dengan sayur-sayuran.

5. Kacang Tanah: Nilai pemakanan yang luar biasa

Kandungan serat: 8.5g/100g

Walaupun ia tergolong dalam keluarga kekacang, kacang tanah sering diklasifikasikan sebagai kacang kerana kegunaan biasa yang sama. Kacang tanah bukan sahaja kaya dengan serat tetapi juga merupakan sumber protein tumbuhan yang ideal, terutamanya untuk vegetarian dan vegan. Selain itu, kacang tanah mengandungi folat, yang membantu menghasilkan sel darah merah dan menyokong sintesis DNA.

Cadangan : Kira-kira 28g (kira-kira 28-30 biji) setiap hari.

Penggunaan yang dicadangkan : Rebus, panggang sebagai snek, gunakan sebagai topping untuk tumis dan salad.

6. Kacang macadamia: Kaya dengan lemak yang menyihatkan jantung

Kandungan serat: 8.6g/100g

Walaupun merupakan kalori dan lemak tertinggi dalam kumpulan itu, kacang macadamia kaya dengan lemak tak tepu tunggal—lemak sihat yang membantu meningkatkan kolesterol HDL (“baik”) dan menurunkan LDL (“buruk”). Mereka juga mempunyai rasa pedas yang tersendiri, menjadikannya bagus untuk snek atau menambah pencuci mulut.

Cadangan : 10-12 biji (bersamaan dengan 28g) sehari, elakkan melebihi 30g.

Penggunaan yang dicadangkan : Makan mentah, panggang kering, tambah pada makanan yang dibakar atau campurkan ke dalam campuran benih yang berkhasiat./.

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp