9 tabiat harian untuk membantu meningkatkan hormon lelaki

Gaya hidup, pemakanan dan senaman yang betul akan membantu badan menghasilkan testosteron semulajadi yang selamat.

Menurut Dr Pham Xuan Long (Jabatan Andrologi, Hospital Besar Tam Anh, Ho Chi Minh City), testosteron ialah hormon seks lelaki yang memainkan peranan penting dalam mengawal hampir setiap organ dalam badan, daripada sistem saraf, sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal hingga ke organ pembiakan lelaki. Kepekatan testosteron dalam darah lelaki dewasa mencapai tahap stabil kira-kira 10-35 nanomol/liter, membantu badan berfungsi dengan lancar.

Walau bagaimanapun, dengan penuaan semula jadi dan faktor luaran, testosteron secara beransur-ansur menurun dengan usia (penurunan 0.7-1.3% setiap tahun). Apabila testosteron hormon seks lelaki lebih rendah daripada biasa, lelaki menghadapi penyakit, keupayaan fisiologi dan reproduktif juga menurun seperti penurunan keinginan seksual, disfungsi erektil, ketidaksuburan. Untuk mengekalkan kesihatan dan prestasi berpanjangan, Dr Pham Xuan Long berkata lelaki memerlukan diet seimbang serta kerja saintifik dan rejimen rehat. Berikut adalah tabiat harian yang betul untuk membantu lelaki meningkatkan dan menyatukan tahap testosteron yang stabil dalam badan.

Bersenam dengan kerap

Senaman yang kerap bukan sahaja penyelesaian positif untuk menguatkan sistem imun, fleksibiliti sistem muskuloskeletal, dan membakar lemak berlebihan, tetapi juga cara yang berkesan untuk meningkatkan testosteron untuk lelaki. Senaman mestilah teratur dan sederhana, mengelakkan terlalu banyak senaman pada intensiti tinggi akan menyebabkan kesan sebaliknya. Lelaki harus meluangkan masa bersenam 30-60 minit sehari, dan mengekalkan sekurang-kurangnya 5 kali seminggu. Latihan yang disyorkan untuk meningkatkan testosteron: senaman kegel, berjalan pantas, berenang, angkat berat, jongkong, papan...

Senaman yang kerap meningkatkan testosteron. Foto: Freepik

Kawalan tekanan

Doktor Xuan Long berkata bahawa tekanan yang kerap adalah punca merangsang badan untuk menghasilkan hormon kortisol. Apabila hormon ini meningkat, ia akan menyebabkan badan menghalang pengeluaran testosteron. Untuk mengawal tekanan, lelaki perlu mengatur dan mengatur kerja dan berehat dengan betul, menghabiskan masa membaca buku, mendengar muzik, menonton filem, bermeditasi, yoga...

Berjemur dengan kerap

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa vitamin D boleh bertindak sebagai penggalak testosteron semula jadi. Satu kajian mendapati bahawa menambah kira-kira 3,000 IU vitamin D3 setiap hari selama 12 bulan meningkatkan tahap testosteron sebanyak kira-kira 25%. Cara terbaik untuk meningkatkan vitamin D adalah dengan mendapatkan pendedahan biasa kepada cahaya matahari, yang boleh ditambah dengan ubat, dan makan makanan yang kaya dengan vitamin D seperti telur, susu dan salmon.

Aktiviti seksual yang sihat

Seks yang teratur, sihat, selamat bukan sahaja baik untuk kesihatan anda tetapi juga membantu meningkatkan kepekatan hormon lelaki dalam darah. Bergantung pada umur anda, terdapat bilangan kali yang sesuai untuk melakukan hubungan seks, secara purata 2-3 kali/minggu.

Hadkan alkohol

Penggunaan minuman beralkohol yang kerap dan berlebihan boleh merosakkan sel Leydig dalam testis, yang bertanggungjawab untuk pengeluaran testosteron. Khususnya, minuman keras mengurangkan jumlah air mani dan motilitas sperma. Oleh itu, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), setiap orang yang mengambil alkohol tidak boleh melebihi 2 unit alkohol setiap hari, bersamaan dengan kira-kira 350 ml bir, segelas 150 ml wain atau 44 ml alkohol.

Dapatkan tidur yang cukup

Tidur memainkan peranan penting bukan sahaja untuk kesihatan malah mempengaruhi penghasilan hormon dalam badan. Lelaki perlu tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari untuk memastikan kesihatan, serta menghasilkan testosteron yang sesuai untuk badan. Kajian menunjukkan jika seseorang hanya tidur 5 jam semalam, hormon lelaki akan berkurangan sebanyak 15%. Oleh itu, tabiat yang harus disesuaikan oleh lelaki adalah tidur tepat pada waktunya, tidur yang cukup, dan tidur nyenyak.

Tidur yang cukup membantu badan pulih dan menghasilkan hormon dalam badan. Foto: Freepik

Hadkan gula-gula

Gula membekalkan tenaga untuk badan, namun pengambilan terlalu banyak gula boleh meningkatkan tahap insulin dalam darah dan ini boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron pada lelaki. Jumlah gula yang diambil oleh orang dewasa ialah 5g sehari. Oleh itu, lelaki perlu mengehadkan makanan yang mengandungi banyak gula seperti gula-gula, minuman ringan...

Amalkan pemakanan yang seimbang

Lelaki memerlukan diet saintifik, mengimbangi 4 kumpulan nutrien penting: kanji, protein, vitamin dan lemak. Utamakan lemak sihat daripada minyak sayuran, kekacang, ikan... untuk membantu meningkatkan tahap kesihatan dan hormon dalam badan; tambahkan makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral zink, zat besi, vitamin A, B, C, D, E yang terdapat dalam kumpulan makanan seperti: makanan laut, sayur-sayuran, buah-buahan segar; hendaklah minum 2-3 liter air sehari.

Beri perhatian kepada ubat

Beberapa ubat biasa yang boleh menyebabkan kekurangan hormon lelaki termasuk opioid, glukokortikoid, dan steroid anabolik. Jika anda mengalami simptom kekurangan hormon semasa menggunakan ubat-ubatan ini, anda harus memaklumkan kepada doktor anda supaya anda boleh diganti atau diselaraskan dengan ubat yang serupa untuk mengelakkan kesan sampingan yang tidak diingini.

Di atas adalah cara mudah untuk meningkatkan testosteron endogen di rumah dengan selamat. Walau bagaimanapun, apabila langkah-langkah di atas telah diambil tetapi tahap hormon tidak dapat diperbaiki, menjejaskan kehidupan, lelaki perlu pergi ke hospital terkemuka untuk pemeriksaan dan ujian untuk mendapatkan rawatan tepat pada masanya, kata Dr. Xuan Long.

Quyen Phan

Pautan sumber: https://vnexpress.net/9-thoi-quen-hang-ngay-giup-tang-hormone-nam-tinh-4607585.html