Berapa banyak garam yang perlu kita makan setiap hari?

GĐXH - Garam merupakan komponen penting dalam hidangan harian, tetapi penggunaan terlalu banyak boleh memudaratkan badan.

Berapa banyak garam yang perlu kita makan setiap hari?

Menurut cadangan Persatuan Jantung Amerika (AHA):

Pengambilan maksimum: 2,300 mg natrium sehari (bersamaan dengan kira-kira 1 sudu teh garam).

Dos ideal ialah 1,500 mg/hari untuk kebanyakan orang dewasa, terutamanya mereka yang mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau risiko penyakit buah pinggang.

Hanya dengan mengurangkan pengambilan natrium sebanyak kira-kira 1,000 mg sehari dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan memberikan perlindungan kardiovaskular yang lebih baik.

Oleh itu, mengawal pengambilan garam menjadi sukar. Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan pengambilan garam harian anda sepenuhnya.

Untuk melindungi kesihatan kardiovaskular dan buah pinggang anda, pastikan pengambilan garam anda di bawah 2,300 mg sehari dan utamakan makanan segar yang diproses secara minimum.

Membaca label nutrisi dengan teliti dan memilih produk rendah garam merupakan langkah penting dalam memudahkan kawalan pengambilan natrium dalam diet harian anda.

Cara-cara untuk mengurangkan pengambilan garam harian anda

Walaupun anda tidak menambah garam ke dalam makanan anda, badan anda masih boleh menyerap lebih banyak natrium daripada yang diperlukan. Ini kerana lebih 70% garam dalam diet anda datangnya daripada makanan yang diproses, dibungkus dan makanan restoran.

Oleh itu, mengawal pengambilan garam menjadi sukar. Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan pengambilan garam harian anda sepenuhnya.

Buat pilihan makanan yang bijak semasa membeli-belah.

Apabila membeli barangan runcit di kedai, sila ambil perhatian:

Baca label makanan dengan teliti: Bandingkan produk yang serupa dan pilih produk yang mempunyai kandungan natrium terendah setiap hidangan.

Garam merupakan bahan penting dalam hidangan harian, tetapi penggunaannya yang berlebihan boleh membahayakan badan.

Pilih daging segar dan bukannya daging yang telah diperap: Contohnya, daging segar atau beku yang tidak dirawat dengan air garam hanya mengandungi kira-kira 100 mg natrium setiap hidangan, manakala ayam panggang yang telah diperap boleh mengandungi sehingga 400 mg.

Berhati-hati dengan perasa: Kicap, sos pencicah, sos salad, sos tomato, jeruk dan buah zaitun semuanya mengandungi tahap natrium yang tinggi. Pilih yang berlabel "rendah natrium" atau "berkurang natrium".

Kurangkan garam semasa memasak di rumah.

Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangkan garam semasa memasak di rumah:

Tingkatkan rasa semula jadi: Gantikan garam dengan bahan-bahan seperti bawang, bawang putih, herba, lada sulah, jus sitrus atau cuka untuk menjadikan hidangan lebih berperisa.

Mencuci makanan dalam tin: Membilas dan menapis kacang atau sayur-sayuran dalam tin boleh mengurangkan pengambilan natrium sehingga 40%.

Campurkan makanan rendah natrium dan makanan biasa: Jika anda tidak biasa dengan rasa yang hambar, campurkan makanan rendah natrium dengan makanan biasa dalam nisbah 1:1.

Mengurangkan pengambilan garam tidak bermakna makan makanan yang hambar. Hanya memilih makanan dengan bijak dan mengubah tabiat memasak anda boleh mengurangkan pengambilan garam harian anda dengan ketara, sekali gus melindungi kesihatan kardiovaskular dan buah pinggang anda dalam jangka masa panjang.

Memasak tanpa garam: Apabila memasak mi, nasi atau bijirin, anda boleh melangkau garam kerana hidangan tersebut masih akan mempunyai rasa daripada bahan-bahan lain.

Pilih kaedah memasak yang sihat: Teknik seperti membakar, merebus, memanggang atau menggoreng membantu mengekalkan rasa semula jadi dan mengurangkan keperluan garam tambahan.

Makan banyak makanan kaya kalium.

Kalium membantu mengimbangi kesan natrium dan menyokong pengurangan tekanan darah. Antara makanan kaya kalium termasuk: kentang, ubi keledek, tomato, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang putih, kacang ginjal, pisang, oren, tembikai, yogurt tanpa lemak dan sos tomato rendah natrium.

Mengurangkan pengambilan garam tidak bermakna makan makanan yang hambar. Hanya memilih makanan dengan bijak dan mengubah tabiat memasak anda boleh mengurangkan pengambilan garam harian anda dengan ketara, sekali gus melindungi kesihatan kardiovaskular dan buah pinggang anda dalam jangka masa panjang.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-bao-nhieu-muoi-moi-ngay-la-du-172260421112007777.htm