Senaman pagi 10 minit untuk orang yang sibuk

Senaman pagi ini direka untuk orang sibuk yang ingin kekal aktif tanpa menghabiskan banyak masa di gim.

1. Mulakan dengan bicu lompat (1 minit)

Jumping jacks ialah pemanasan badan penuh yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, meningkatkan peredaran, membangunkan otot anda dan meningkatkan koordinasi.

cara buat:

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan, lengan dipanjangkan sepenuhnya, di sisi anda.
Seterusnya, bengkokkan lutut anda sedikit dalam gerakan pantas, lompat kaki anda ke sisi badan anda, hayun tangan anda ke tepi dan ke atas kepala anda. Pastikan anda melakukan semua pergerakan ini pada masa yang sama.
Selepas mendarat, terbalikkan pergerakan dan kembali ke posisi permulaan dengan tangan anda di sisi dan kaki anda bersama-sama.
Ulangi keseluruhan proses selama kira-kira 1 minit. Ingatlah untuk mengekalkan postur anda dan elakkan membongkok atau memalingkan jari kaki anda ke luar.

Cara melakukan senaman lompat untuk bangunkan badan.

2. Senaman regangan dinamik untuk meningkatkan fleksibiliti (2 minit)

Selepas memanaskan badan, regangan dinamik seperti hayunan lengan, hayunan kaki dan pusingan batang boleh membantu meningkatkan mobiliti dan menyediakan badan untuk hari yang akan datang. Regangan juga membantu mengurangkan kekejangan otot, meningkatkan fleksibiliti, dan mencegah kecederaan.

Beberapa senaman regangan dinamik yang boleh anda lakukan:

Pelajaran 1: Lompat dan pusing

cara buat:

Lompat ke hadapan dengan kaki kiri anda, pastikan lutut anda terus di atas buku lali anda dan tidak memanjangkannya lebih jauh daripada buku lali anda.
Jangkau lengan kiri anda di atas kepala anda dan bengkokkan badan anda ke sebelah kanan.
Bawa kaki kiri ke belakang untuk kembali ke posisi berdiri, lompat ke hadapan dengan kaki kanan.
Ulang lima kali untuk setiap kaki.

Bagaimana untuk melakukan bicu lompat.

Pelajaran 2: Pusingan lengan

cara buat:

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan anda ke tepi.
Bulatkan lengan anda perlahan-lahan, bermula dengan bulatan kecil dan beransur-ansur meningkat kepada bulatan yang lebih besar. Lakukan 20 bulatan.
Balikkan arah bulatan dan lakukan 20 pusingan lagi.

Putaran lengan membantu membuka sendi bahu, meningkatkan fleksibiliti.

Pelajaran 3: Putaran tulang belakang

cara buat:

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan ke tepi.
Pastikan badan anda diam dan perlahan-lahan mula memusingkan badan anda dari kanan ke kiri.
Ulang 5–10 kali.

3. Senaman latihan kekuatan badan pantas (3 minit)

Latihan kekuatan tidak perlu rumit. Menggabungkan squats, tekan tubi, dan lunges boleh membina otot dengan berkesan dalam masa yang minimum.

Anda boleh melakukan langkah berikut:

- Mencangkung (1 minit): Menguatkan kaki dan badan.

- Tekan tubi (1 minit): Menguatkan bahagian atas badan dan teras. Boleh diubah suai dengan tekan tubi lutut jika perlu.

- Paru-paru (1 minit): Memperbaiki keseimbangan, menggerakkan otot kaki dan menguatkan bahagian bawah badan.

4. Senaman pengaktifan badan (2 minit)

Teras yang kuat menyokong postur dan mencegah sakit belakang.

Dua latihan mudah termasuk:

- Papan (1 minit): Mengerjakan badan, bahu dan belakang.

- Rentak basikal berbaring (1 minit): Menguatkan otot perut dan meningkatkan koordinasi.

Bagaimana untuk melakukan crunches basikal

5. Senaman menyejukkan badan dengan pernafasan dalam dan regangan (2 minit)

Selesaikan latihan anda dengan regangan lembut dan pernafasan dalam. Duduk atau berdiri, tarik nafas dalam-dalam dan hembus perlahan-lahan. Gulung leher yang ringkas, regangan bahu, dan selekoh duduk ke hadapan akan membantu badan anda berehat dan menenangkan fikiran anda sebelum anda memulakan hari anda.

Selepas anda selesai bersenam, adalah penting untuk menghidrat semula. Minum segelas air akan membantu menggantikan cecair yang hilang melalui peluh. Sarapan pagi yang ringan dan berkhasiat seperti smoothie atau buah boleh membekalkan tenaga untuk sepanjang hari.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm