Berjalan gaya Jepun - hanya 30 minit membawa hasil yang tidak dijangka

(Dan Tri) - Trend kecergasan yang dipanggil berjalan kaki gaya Jepun menarik perhatian dalam talian, menjanjikan manfaat kesihatan yang hebat.

Cuba berjalan selang waktu

Berdasarkan serangan berselang-seli iaitu berjalan pantas dan perlahan, berjalan gaya Jepun telah dibangunkan oleh Profesor Hiroshi Nose dan Profesor Madya Shizue Masuki di Universiti Shinshu di Matsumoto, Jepun. Ia melibatkan berselang-seli antara tiga minit berjalan pada intensiti yang lebih tinggi dan tiga minit pada intensiti yang lebih rendah, diulang selama sekurang-kurangnya 30 minit, empat kali seminggu.

Menurut The Independent , berjalan dengan intensiti yang lebih tinggi harus dilakukan pada tahap yang sedikit berat. Pada tahap ini, anda masih boleh bercakap, tetapi lebih sukar untuk mengekalkan perbualan penuh.

Berjalan gaya Jepun melibatkan berselang-seli antara 3 minit berjalan pada intensiti yang lebih tinggi dan 3 minit pada intensiti yang lebih rendah (Ilustrasi foto: WP).

Latihan berjalan selang waktu telah terbukti secara saintifik sebagai cara mudah untuk meningkatkan intensiti dengan selamat dan memberikan manfaat kesihatan yang ketara.

Tidak seperti latihan selang intensiti tinggi, berjalan selang adalah satu bentuk latihan selang yang sesuai untuk semua peringkat umur dan tahap kecergasan.

"Dalam kajian tentang faedah latihan selang waktu, saintis telah menemui peningkatan kecergasan, kekuatan otot, dan kawalan gula darah," kata Sarah F. Eby, PhD, profesor perubatan sukan di Mass General Brigham dan Pusat Perubatan Sukan Wanita dan pakar dalam terapi fizikal dan pemulihan di Sekolah Perubatan Harvard, memberitahu Healthline .

Selain itu, berjalan selang waktu adalah cara terbaik untuk memenuhi 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu yang disyorkan.

Perbezaan Antara Latihan Selang Intensiti Tinggi dan Selang Berjalan

Latihan selang intensiti tinggi melibatkan berselang seli antara tempoh senaman intensiti rendah (atau rehat) dan tempoh senaman intensiti tinggi. Intensiti selalunya diukur dengan kadar denyutan jantung atau ukuran subjektif seperti kadar tenaga yang dirasakan (RPE).

Dengan meningkatkan keamatan, anda boleh mencapai manfaat kesihatan yang sama dengan lebih sedikit masa di gim. Mereka secara amnya dianggap selamat, bagaimanapun, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa latihan selang intensiti tinggi boleh membawa kepada kecederaan yang berkaitan dengan senaman.

Sebaliknya, berjalan selang waktu atau berjalan gaya Jepun adalah kurang sengit dan secara amnya dianggap selamat.

Menurut kajian asal mengenai berjalan gaya Jepun yang diterbitkan dalam Prosiding Mayo Clinic pada tahun 2009, protokol berjalan selang standard termasuk tempoh bergantian:

- 3 minit berjalan pantas (kira-kira 70% daripada kapasiti aerobik maksimum, tahap senaman).

- 3 minit berjalan perlahan (40% daripada kapasiti aerobik maksimum).

Tempoh minimum yang disyorkan ialah 30 minit berjalan kaki 5 hari seminggu.

Penyelidik Jepun merekrut lebih daripada 200 orang dewasa dengan purata umur 63 tahun untuk menguji keberkesanan berjalan selang waktu berbanding dengan berjalan kaki intensiti berterusan tradisional.

Mereka mendapati bahawa berjalan selang adalah lebih baik daripada berjalan kaki tradisional dalam meningkatkan pelbagai penanda kesihatan, termasuk tekanan darah, gula darah, indeks jisim badan (BMI), kapasiti aerobik dan kekuatan (penunjuk kestabilan dan keseimbangan).

Analisis susulan menunjukkan bahawa 783 daripada 826 subjek dapat mematuhi protokol berjalan selang sepanjang tempoh kajian, kadar pematuhan sebanyak 95%.

Tinjauan 2024 tentang berjalan selang waktu menyimpulkan bahawa manfaat kesihatannya telah mantap dalam kedua-dua orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua yang sihat dan pada orang yang mempunyai penyakit metabolik.

"Berbanding dengan senaman berjalan kaki yang berterusan, berjalan selang adalah lebih baik dalam meningkatkan kecergasan, komposisi badan, dan kawalan glisemik pada orang yang menghidap diabetes jenis 2," Kristian Karstoft, MD, PhD, pengarang pertama ulasan, Bispebjerg dan Hospital Frederiksberg, Universiti Copenhagen, memberitahu Healthline .

Mulakan dengan berjalan gaya Jepun

Tidak kira apa tahap kecergasan atau matlamat anda, berjalan Jepun boleh menjadi cara terbaik untuk memulakan rejimen senaman baharu atau membawanya ke peringkat seterusnya.

Ia juga penting untuk mengamalkan berjalan selang waktu dengan betul dan anda harus berunding dengan doktor anda sebelum melakukannya.

"Saya sentiasa memberitahu pesakit saya untuk memastikan anda berasa selesa bersenam. Apa yang anda tidak mahu lakukan ialah mula bersenam terlalu keras dan terlalu kuat, "kata Denice Ichinoe, MD, profesor perubatan bersekutu di Universiti Nevada, Las Vegas, Sekolah Perubatan Kirk Kerkorian.

Dr. Ichinoe mencadangkan petua berikut untuk memulakan berjalan kaki gaya Jepun:

- Mulakan dengan matlamat yang boleh dicapai. Jika anda tidak boleh bersenam selama 30 minit semasa anda mula-mula mula, tidak mengapa, cuma pilih matlamat yang sesuai dengan tahap kecergasan anda.

- Gunakan ujian pertuturan untuk menyemak tahap keamatan anda. Semasa selang berjalan pantas, anda sepatutnya hanya boleh menyebut beberapa perkataan sebelum menarik nafas.

- Pakai kasut berjalan yang menyokong jika anda tidak selesa, anda akan mengalami kesukaran untuk mematuhi rutin anda.

- Ketahui badan anda, jika anda berasa sakit atau pening, perlahan atau berhenti.

- Jejaki latihan anda dengan log atau penjejak kecergasan.

Eby mengesyorkan melakukan larian pendek dahulu. Jika anda ingin memulakan program berjalan selang waktu, mulakan rendah dan naikkan.

Cuba berjalan pada kadar biasa selama beberapa minit, kemudian berjalan dengan pantas selama 20-30 saat dan ulangi sepanjang tempoh berjalan anda. Apabila badan anda menyesuaikan diri dengan rangsangan senaman baharu ini, anda boleh meningkatkan tempoh berjalan pantas anda secara beransur-ansur.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm