Apa yang Berlaku kepada Otak Anda Apabila Anda Berhenti Menggunakan Media Sosial?

Purata orang dewasa Amerika menghabiskan lebih daripada dua jam sehari di media sosial, manakala remaja menghabiskan dua kali ganda masa itu di platform seperti TikTok dan Instagram.

Adakah anda berasa seperti anda menghabiskan terlalu banyak masa pada telefon anda? Anda tidak bersendirian.

Purata orang dewasa Amerika menghabiskan lebih daripada dua jam sehari di media sosial, manakala remaja menghabiskan dua kali ganda masa itu di platform seperti TikTok dan Instagram.

Apabila pakar memberi amaran tentang sifat ketagihan media sosial, semakin ramai orang mencari cara untuk "detoks", seperti yang dibuktikan oleh bilangan carian Google untuk "detoks media sosial" yang telah meningkat 60% dalam beberapa bulan kebelakangan ini.

Tetapi adakah berehat dari media sosial benar-benar membuat perbezaan? Penyelidik mengatakan ia benar, dan faedah untuk otak dan kesihatan mental anda mungkin mengejutkan anda.

Kesan media sosial pada otak

Ramai di antara kita mengesyaki kita menghabiskan terlalu banyak masa di media sosial, kebimbangan diperkukuh apabila Oxford University Press memilih "reput otak" sebagai perkataan terbaik untuk tahun 2024.

Walau bagaimanapun, mencari kemahuan untuk mengurangkan tabiat ini tidak mudah, terima kasih kepada cara media sosial mengeksploitasi "sistem ganjaran" otak.

Anna Lembke, pakar perubatan ketagihan dan pengarang Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, menjelaskan bahawa orang boleh menjadi ketagih kepada media digital dengan cara yang sama mereka menjadi ketagih kepada dadah.

Berdasarkan apa yang kita ketahui tentang cara dadah dan alkohol mempengaruhi otak, kita boleh membuat kesimpulan bahawa proses yang sama berlaku apabila kita menatal melalui media sosial. Setiap suka, komen atau video kucing comel mencetuskan dopamin (bahan kimia otak yang baik).

Walau bagaimanapun, otak kita direka bentuk untuk mengekalkan keseimbangan dopamin keseluruhan, yang digambarkan oleh Lembke sebagai mekanisme jungkat-jungkit. Sentiasa menatal melalui media sosial akhirnya mengganggu keseimbangan ini, menyebabkan otak mengimbangi dengan menghasilkan kurang dopamin atau memperlahankan penghantarannya. Lama kelamaan, ini boleh membawa kita ke dalam keadaan kehabisan dopamin, di mana kita memerlukan lebih banyak masa dalam talian untuk berasa normal semula.

Jeda kitaran dopamin

Berehat dari kitaran dopamin yang disebabkan oleh media sosial boleh membenarkan otak menetapkan semula "laluan ganjaran", membolehkan kita menghentikan penggunaan berlebihan kompulsif yang membawa kepada "kerosakan otak," kata Lembke.

"Penggunaan media sosial yang berlebihan boleh membawa maksud yang berbeza kepada orang yang berbeza," kata Paige Coyne, pengarang bersama kajian mengenai kesan kesihatan detoks media sosial selama dua minggu dalam 31 orang muda. "Adalah penting untuk menetapkan matlamat yang realistik untuk mengurangkan penggunaan media sosial biasa kami." Sesetengah orang mungkin mahu menyerah sepenuhnya, sementara yang lain mungkin mahu mengurangkan penggunaan media sosial mereka kepada separuh.

Untuk membantu menyusun semula "sistem ganjaran" otak anda, Lembke mengesyorkan untuk menahan diri selama mungkin, sebaik-baiknya sekurang-kurangnya empat minggu.

Walau bagaimanapun, walaupun rehat pendek telah terbukti berkesan dalam meningkatkan kesihatan mental. Satu kajian ke atas 65 kanak-kanak perempuan berumur 10 hingga 19 mendapati bahawa berehat selama tiga hari daripada media sosial meningkatkan harga diri dan belas kasihan mereka, yang membawa kepada pengurangan rasa malu badan.

Sama ada anda memutuskan untuk berhenti menggunakan media sosial selama beberapa minggu atau mengehadkan penggunaan harian anda untuk seketika, anda mungkin akan mendapati beberapa hari pertama adalah yang paling sukar untuk dilalui, kata Sarah Woodruff, yang mengarang bersama kajian mengenai ketagihan media sosial dengan Coyne.

Ada kemungkinan untuk mengalami gejala penarikan diri seperti mengidam atau kebimbangan apabila otak anda menyesuaikan diri dengan tahap dopamin yang berkurangan, kata Lembke. Tetapi bertolak ansur dengan perasaan yang tidak menyenangkan ini membolehkan "sistem ganjaran" otak anda untuk but semula dan menghentikan kitaran keinginan dan penggunaan.

Akhirnya, keinginan akan berhenti, dan anda akan mendapati lebih mudah untuk menjalani hari tanpa dopamin yang berterusan. "Seiring dengan berlalunya hari, orang ramai mendapati bahawa berhenti adalah lebih mudah daripada yang mereka jangkakan," kata Woodruff. "Apabila mereka masuk ke dalam alur, kebanyakan orang menikmatinya."

Pada penghujung detoks dua minggu, di mana penggunaan media sosial dihadkan kepada 30 minit sehari, kebanyakan peserta melaporkan manfaat kesihatan mental seperti kepuasan hidup yang lebih tinggi, mengurangkan tahap tekanan, dan tidur yang lebih baik berbanding dengan tempoh pra-kajian.

Melewati fasa sukar awal boleh menjadi lebih mudah jika anda bekerjasama dengan seorang atau lebih rakan yang berhenti. Dalam kajian remaja perempuan, Tomi-Ann Roberts, seorang profesor psikologi di Colorado College, meminta peserta untuk menghubungi satu sama lain melalui kumpulan WhatsApp setiap hari percubaan untuk mendapatkan sokongan.

"Kami mendapati bahawa gadis-gadis itu mengalami rasa terputus hubungan dan takut terlepas, tetapi mereka dapat berkongsi pengalaman mereka dengan orang lain, jadi mereka kurang rasa keseorangan," kata Encik Roberts.

Selain pendawaian semula "sistem ganjaran" otak, berehat daripada media sosial boleh membantu kita menjadi lebih sedar tentang hubungan kita dengan platform media sosial. "Kami boleh menggunakan masa ini untuk berundur dan lebih sedar tentang apa yang kami lakukan (di media sosial) dan sama ada ia memberi manfaat kepada kami," kata Woodruff. "Sebagai contoh, adakah saya mendapat semua yang saya perlukan untuk diselesaikan dalam sehari, atau adakah saya terlepas interaksi bersemuka kerana media sosial."

Kekalkan keseimbangan

Selepas tempoh berpantang, adalah penting untuk mewujudkan perlindungan untuk mengelak daripada kembali ke penggunaan berlebihan secara kompulsif, kata Lembke. "Saya mengesyorkan mewujudkan halangan fizikal atau mental antara diri kita dan media sosial, " kata Lembke. "Sebagai contoh, tidak menyimpan telefon anda di dalam bilik tidur atau mematikan pemberitahuan."

Menggantikan pukulan dopamin cepat dengan kepuasan yang kurang serta-merta juga boleh membantu mengekalkan laluan ganjaran otak dalam keseimbangan.

"Sumber dopamin yang sihat selalunya datang dengan tugas di tangan," kata Lembke, memetik bermain alat muzik atau memasak sebagai contoh. "Apabila kita terlibat dalam tindakan yang memerlukan perhatian kita, otak mengeluarkan dopamin dengan kelewatan tertentu, memastikan keseimbangan keseluruhan terkawal."

Akhir sekali, pakar mengesyorkan menjadualkan sesi detoks media sosial sepanjang tahun untuk mengekalkan penggunaan media sosial yang seimbang.

"Kami tidak boleh menghapuskan media sosial sepenuhnya, tetapi berehat sekali-sekala boleh membantu kami menetapkan semula dan menilai cara kami menggunakan platform ini dan perasaan kami," kata Woodruff.

Menurut Akhbar Phuc Toan/Tin Tuc

Sumber: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568