1. Apakah kaedah 3-3-3?
- 1. Apakah kaedah 3-3-3?
- 2. Faedah kaedah 3-3-3
- 3. Bagaimana untuk memulakan senaman 3-3-3 sendiri
- 4. Kelebihan kaedah latihan 3-3-3
Kaedah 3-3-3 dibahagikan kepada tempoh tiga hari, membolehkan badan memberi tumpuan kepada latihan kekuatan, kardio, dan rehat. Kaedah ini juga memberikan kepelbagaian kepada pelan senaman dan jumlah masa lapang tertentu untuk badan.
Jadual 3-3-3 mingguan termasuk:
- 3 hari latihan kekuatan
- 3 hari kardio
- 3 hari berehat dan pemulihan aktif
Prinsip latihan 3-3-3 memastikan latihan berstruktur, mesra pemula dan menghalang latihan berlebihan kerana kekurangan rehat dan pemulihan.
Kaedah 3-3-3 membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan untuk pengamal.
2. Faedah kaedah 3-3-3
Kaedah 3-3-3 membahagikan senaman anda kepada format yang tersusun tetapi tidak terlalu ketat, memudahkan pemula untuk mengekalkannya dengan kerap tanpa kehabisan tenaga. Setiap senaman berlangsung antara 30 dan 45 minit, dengan senaman yang sengit dan berkesan.
Selain itu, pendekatan ini memfokuskan pada keseimbangan antara daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot dan penyaman sementara juga menggunakan prinsip sains senaman seperti perkembangan intensiti progresif, pemulihan otot dan daya tahan kardiovaskular.
Latihan khusus yang memberi manfaat kesihatan termasuk:
Latihan Kekuatan (3 Hari): Membina otot tanpa lemak, meningkatkan metabolisme dan membakar kalori walaupun dalam keadaan rehat.
Senaman Kardio (3 Hari): Mengekalkan kesihatan kardiovaskular, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan pembakaran kalori harian. Berjalan kaki, berbasikal atau kardio HIIT adalah mesti dilakukan untuk mengurangkan lemak dan meningkatkan fungsi jantung.
Rehat dan pemulihan aktif (3 hari): Rehatkan badan anda dengan aktiviti sederhana seperti berjalan ringan, berbasikal atau berenang.
3. Bagaimana untuk memulakan senaman 3-3-3 sendiri
Hari Kekuatan: Latihan kekuatan harus memberi tumpuan kepada meningkatkan kekuatan dan membina otot melalui latihan rintangan; ia boleh dibahagikan kepada tiga jumlah latihan badan atau bahagian atas badan, bahagian bawah badan dan bahagian tengah badan.
Hari Kardio: Hari kardio boleh menjadi gabungan intensiti, seperti latihan keadaan mantap untuk ketahanan, atau sesi anaerobik intensiti tinggi. Berlari, berbasikal dalaman, atau latihan silang semuanya boleh digunakan pada hari kardio.
Rehat/Pemulihan: Anda boleh menggabungkan berjalan ringan, regangan, yoga atau berenang pada hari rehat anda, atau anda boleh memilih untuk hanya bersenam untuk mengecas semula.
Walau bagaimanapun, tidak kira bagaimana anda membahagikan masa anda, pastikan pelan anda mempunyai fleksibiliti yang mencukupi untuk menyesuaikan diri berdasarkan perasaan badan anda dan berhenti jika anda mengalami sebarang kesan sampingan.
Berikut ialah contoh khusus jadual senaman mingguan berdasarkan kaedah 3-3-3:
- Isnin: Kekuatan (bahagian atas badan) dan kardio, seperti senaman HIIT selama 20 minit dengan pemberat
- Selasa: Rehat dan pemulihan aktif
- Rabu: Lakukan beberapa kardio, seperti larian 3-5km atau 30 minit berbasikal pegun.
- Khamis: Latihan kekuatan (bahagian bawah badan), seperti squats, lunges...
- Jumaat: Rehat, pemulihan aktif
- Sabtu: Latihan kekuatan (badan penuh) dan kardio seperti bebanan ringan, tekan tubi...
- Ahad: Rehat dan pemulihan aktif dengan yoga, regangan, berjalan...
4. Kelebihan kaedah latihan 3-3-3
Mudah dan Berstruktur: Kaedah 3-3-3 mudah difahami dan diingati, memudahkan pemula untuk memulakan program senaman.
Kecergasan Holistik: Dengan menggabungkan kardio dan kekuatan, pendekatan ini menjaga kesihatan kardiovaskular serta pembinaan otot, menyediakan pelan kecergasan holistik.
Praktikal untuk matlamat jangka panjang: Sifat seimbang kaedah ini tidak akan menyebabkan keletihan atau kemudaratan kepada kesihatan, tetapi membolehkan pengamal menggunakannya untuk jangka panjang selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun.
Sesuai untuk penurunan berat badan dan menyegarkan badan: Latihan kekuatan dan kardio dalam kaedah ini membantu membakar lemak berlebihan tanpa kehilangan nada otot, dengan itu meningkatkan kekuatan.
Apabila mempraktikkan kaedah 3-3-3, adalah perlu untuk mengelakkan kesilapan seperti tidak memanaskan badan, overtraining, tidak memantau kemajuan, dan postur latihan yang lemah untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan keberkesanan latihan.
Petua untuk mendapatkan hasil maksimum apabila melakukan kaedah 3-3-3:
- Utamakan senaman seperti tekan tubi, deadlift dan jongkong untuk melatih beberapa kumpulan otot.
- Minum banyak air sebelum, semasa dan selepas bersenam.
- Regangan selepas setiap senaman membantu meningkatkan fleksibiliti dan pemulihan.
- Hormati badan anda, berehat atau pulih secara aktif jika anda terlalu letih atau sakit.
- Tingkatkan intensiti senaman anda secara beransur-ansur dengan peningkatan rintangan setiap 1-2 minggu untuk membina kekuatan dan mencegah dataran tinggi.
- Variasikan senaman kardio anda seperti berbasikal, berjoging, HIIT atau berenang untuk mendapatkan kelainan dan hasil yang lebih baik.
Sumber: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
Komen (0)