Selepas bersenam, adakah saya perlu mandi air sejuk atau suam?

tắm - Ảnh 1. — Mandi air sejuk selepas bersenam menjadi trend - Foto: GI

Adakah mandi air sejuk benar-benar baik seperti yang dikhabarkan?

Baru-baru ini, TikTok, Instagram dan YouTube telah dibanjiri dengan video tentang mandi air sejuk, malah merendam seluruh badan dalam tab ais, sebagai "rahsia" untuk pemulihan selepas bersenam.

Banyak klip telah mencapai puluhan juta tontonan, disertai dengan imej pemain bola sepak, pemain NBA, pelakon Hollywood... melangkah keluar dari tangki air sejuk yang penuh dengan tenaga.

Populariti ini telah menyebabkan ramai percaya bahawa mandi air sejuk sejurus selepas bersukan adalah kunci emas untuk mengurangkan keletihan otot dan meningkatkan daya tahan.

Trend ini berpunca daripada penyelidikan dan pengalaman dalam sukan profesional.

Air sejuk boleh menyempitkan saluran darah, mengurangkan aliran darah ke otot yang meradang, dengan itu membantu mengurangkan bengkak dan mengehadkan sakit otot selepas senaman yang sengit.

Sesetengah kajian, seperti dalam jurnal Frontiers in Sports and Active Living (2022), mencadangkan bahawa rendaman sejuk boleh membantu mempercepatkan pemulihan dalam sukan daya tahan atau berimpak tinggi.

Ini memudahkan pengaruh sukan mengubah pengalaman mandi air sejuk menjadi kandungan "ketagihan" dengan janji pemulihan segera dan kepuasan segera.

Walau bagaimanapun, seperti yang ditekankan oleh pakar perubatan sukan antarabangsa, mandi air sejuk selepas bersenam hanya sesuai untuk sesetengah orang, dan boleh menjadi tidak produktif bagi orang lain.

Pakar perubatan sukan Mayo Clinic memberi amaran bahawa tindak balas vasokonstriksi yang disebabkan oleh sejuk menyebabkan perubahan mendadak dalam tekanan darah dan kadar denyutan jantung, yang boleh berbahaya bagi orang yang mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tinggi, gangguan peredaran darah atau asma.

Kajian lain, yang diterbitkan dalam Journal of Physiology (2015) dan Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, menunjukkan bahawa mandi air sejuk sejurus selepas latihan kekuatan boleh mengurangkan aktiviti laluan mTOR - faktor penting untuk sintesis protein otot, dengan itu melambatkan pertumbuhan otot.

Di samping itu, "keselesaan segera" air sejuk kadangkala menyebabkan orang ramai melangkau langkah pemulihan asas lain seperti regangan, menambah nutrisi atau tidur yang cukup.

Bilakah anda perlu mandi air sejuk dan bilakah anda perlu mandi air suam?

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), jika anda baru sahaja menyelesaikan latihan ketahanan atau sesi pertandingan, terutamanya yang melibatkan banyak impak (seperti berlari jarak jauh, bola sepak, bola keranjang), atau jika anda berlatih dua kali sehari, mandi air sejuk boleh membantu mengurangkan keradangan dan memendekkan masa pemulihan.

Dalam kes ini, suhu air hendaklah 10–15°C, masa hendaklah 5–10 minit untuk berkesan tanpa menyebabkan kejutan haba.

Sebaliknya, jika matlamat utama adalah penambahan otot, mandi air sejuk sejurus selepas bersenam mungkin tidak optimum; dalam kes ini, pancuran mandian hangat atau suhu bilik membantu mengekalkan peredaran darah, meningkatkan metabolisme, dan tidak menghalang sintesis otot.

tắm - Ảnh 2. — Mandi air sejuk hanya baik untuk beberapa kes khas - Foto: TN

Umur dan keadaan kesihatan asas juga harus dipertimbangkan. Orang muda yang sihat tanpa penyakit jantung atau tekanan darah tinggi boleh mencuba mandi air sejuk yang singkat dan melihat bagaimana badan mereka bertindak balas.

Orang pertengahan umur dan warga emas, atau mereka yang mempunyai penyakit arteri koronari, tekanan darah tinggi, atau aritmia, harus mengutamakan mandi air suam untuk mengelakkan risiko vasokonstriksi secara tiba-tiba.

Orang yang mengalami sakit otot kronik, arthritis, atau yang baru sahaja mengalami kecederaan ringan sering dinasihatkan untuk mandi air suam untuk merehatkan otot mereka, meningkatkan peredaran darah dan membantu proses pemulihan berjalan dengan lebih lancar.

Untuk senaman ringan seperti yoga, berjalan kaki, badminton rekreasi, mandi air suam selalunya lebih sesuai kerana ia tidak memerlukan tindak balas "anti-radang" yang kuat seperti dalam sukan daya tahan intensiti tinggi atau sukan kekuatan.

Selepas HIIT, CrossFit, atau latihan kompetitif, mandi air sejuk boleh berfungsi sebagai bantuan yang baik untuk pemulihan, selagi ia dilakukan dengan betul dan tidak dikontraindikasikan.

Sama ada anda memilih air sejuk atau suam, kuncinya ialah mendengar badan anda dan tidak mengabaikan faktor pemulihan penting yang lain: regangan selepas bersenam, menambah cecair dan elektrolit, makan makanan berkhasiat dan tidur yang lena.

Mandi adalah sebahagian daripada proses, bukan satu-satunya penyelesaian. Trend mandi sejuk mungkin bermanfaat untuk sesetengah orang, tetapi ia tidak selalunya baik, dan semestinya tidak boleh digunakan secara mekanikal hanya kerana ia adalah "trend" dalam talian.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm