De heupgewrichten en -spieren spelen een cruciale rol in de vorming van ons onderlichaam. Het doen van bilspieroefeningen vormt en versterkt niet alleen de heupen, maar verbetert ook de flexibiliteit bij dagelijkse activiteiten. Probeer je heupbreedte te vergroten met deze vier oefeningen.
Hurken
Squats zijn een fundamentele oefening voor het onderlichaam, gericht op de bilspieren, bovenbeenspieren en hamstrings, en helpen deze spieren te ontwikkelen.
Hoe doe je dat?
- Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Laat je lichaam zakken door je knieën en heupen te buigen, terwijl je je rug recht houdt en je borst naar voren duwt gedurende de hele beweging.
Probeer jezelf te laten zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn.
- Duw jezelf met je hielen af om terug te keren naar de startpositie en herhaal de oefening.
Buig je knieën zijwaarts.
De zijwaartse lunges trainen de binnen- en buitenkant van de dijen, evenals de bilspieren, waardoor de heupen soepeler worden.
Hoe doe je dat?
- Begin door met je voeten bij elkaar te staan.
- Zet een ruime stap opzij, met je tenen naar voren gericht.
Zak door je knieën door de knie van het afzetbeen te buigen, terwijl je het andere been gestrekt houdt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.
Heupstoten
Heupstoten helpen niet alleen om de heupen te verbreden, maar versterken ook de bil- en heupspieren.
Hoe doe je dat?
- Ga op de grond zitten met uw bovenrug tegen een bankje of verhoogd oppervlak.
- Plaats de gewichten op heuphoogte en til uw heupen iets van de grond.
Uw bovenarm moet op de oefenbank rusten en uw hand moet de halter vasthouden.
- Laat je rug langzaam zakken en herhaal de oefening.
Sumo lopen
Sumowandelen, ofwel wandelen met zijdelingse weerstandsbanden, traint de buitenkant van de dijen en de bilspieren, wat helpt bij het opbouwen van spiermassa.
Hoe doe je dat?
- Draag een weerstandsband om je dijen, net boven je knieën.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.
- Zet kleine stapjes opzij om de weerstand van het touw te compenseren en de spanning van het touw tijdens de hele beweging te behouden.
- Zorg ervoor dat je je knieën gebogen houdt en je heupen laag voor optimale spieractivatie.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Bron: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
Reactie (0)