Naarmate je ouder wordt, besteed je meer aandacht aan deze 6 belangrijke vitamines en mineralen.

Een evenwichtige voeding is belangrijk in elke levensfase. Naarmate je ouder wordt, is het extra belangrijk om aandacht te besteden aan je voeding en vitaminen te gebruiken om alles te ondersteunen, van botgezondheid tot je immuunsysteem.

Het is belangrijk om in elke levensfase een evenwichtig dieet te volgen - Foto: Getty

Volgens een artikel gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Interventions in Aging lopen ouderen een hoger risico op vitaminetekorten dan jongere volwassenen. Dit zijn de vitamines en mineralen die u zou moeten aanvullen.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in veel lichaamsfuncties. Het helpt de spieren sterk te houden, reguleert de bloedsuikerspiegel en draagt ​​bij aan de gezondheid van het hart.

Dr. Jacob Teitelbaum, internist en specialist in integratieve geneeskunde (VS), zei: "Magnesium is belangrijk voor meer dan 300 reacties in het lichaam."

Hij zegt dat een onbewerkt dieet ongeveer 600 mg magnesium per dag bevat, maar dat het gemiddelde Amerikaanse dieet na bewerking minder dan 250 mg bevat. Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse magnesiuminname 400-420 mg voor mannen en 310-320 mg voor vrouwen, met een hogere behoefte voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.

Dr. Teitelbaum waarschuwt dat een magnesiumtekort kan leiden tot een hoger risico op het metabool syndroom, wat kan leiden tot een hartaanval, beroerte en dementie. Als u niet genoeg magnesium binnenkrijgt, kunt u zich moe voelen of last krijgen van wijdverspreide spierpijn.

Magnesium is te vinden in voedingsmiddelen zoals noten, volkoren granen, groene bladgroenten zoals spinazie en pure chocolade.

B-vitamines

B-vitamines, waaronder B12 en folaat (ook wel foliumzuur genoemd), zijn essentieel voor een goede gezondheid naarmate u ouder wordt. Naarmate u ouder wordt, neemt uw lichaam B12 minder goed op. Dr. Brukner legt uit dat dit komt doordat "de maag minder zuur produceert, wat nodig is om de vitamine uit voedsel op te nemen."

B12 komt voor in dierlijke eiwitten zoals vlees, vis en eieren. Als u deze voedingsmiddelen niet eet, kunt u kiezen voor verrijkte granen en voedingsgist. Ouderen, mensen met maagproblemen of mensen die maagzuurremmende medicijnen gebruiken, hebben mogelijk B12-supplementen nodig.

Calcium

Het National Institute on Aging adviseert ouderen met een risico op botverlies om zich te concentreren op calcium. Het adviseert 1000 mg per dag voor mannen van 51-70 jaar en 1200 mg per dag voor mannen ouder dan 71. Vrouwen van 51 jaar en ouder wordt aangeraden om 1200 mg calcium per dag binnen te krijgen.

Calcium helpt botten sterk te houden en is ook nodig voor de spierfunctie. Je lichaam neemt minder calcium op naarmate je ouder wordt, wat kan leiden tot zwakkere botten. Calcium komt van nature voor in melk, yoghurt, kaas, boerenkool, zalm, tofu, amandelen en spinazie.

Vitamine D

Vitamine D wordt vaak de 'zonnevitamine' genoemd, omdat je het via je huid binnenkrijgt als je buiten bent. Als je echter op een plek woont met weinig zon of weinig buiten bent, krijg je mogelijk niet genoeg binnen. Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen, dus het is belangrijk voor gezonde botten.

Naast zonlicht kun je vitamine D binnenkrijgen via vette vis zoals zalm en makreel, verrijkte melk en granen. Als je risico loopt op osteoporose of botverlies, kan je arts je aanraden om vitamine D-supplementen te nemen.

Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor veel lichaamsfuncties, van een gezond hart tot een gezonde hersenen. Het lichaam kan echter niet zelf voldoende omega-3 aanmaken, dus moet je ze uit voeding of supplementen halen.

Vette vis zoals zalm is een goede bron van omega 3. Je kunt ze ook halen uit lijnzaad, chiazaad en walnoten. Visolie en algenolie zijn ook goede supplementen.

Zink

Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat zink "een essentiële micronutriënt is voor de menselijke gezondheid, vooral bij ouderen." Zinktekort kan leiden tot veel chronische leeftijdsgebonden ziekten zoals arteriosclerose, neurodegeneratieve ziekten, een verzwakt immuunsysteem en kanker.

Zink vind je in schaaldieren, rood vlees, gevogelte, bonen en noten. Ouderen, vooral zij die vaak ziek zijn of niet voldoende zinkrijk voedsel eten, kunnen zinksupplementen gebruiken, maar let wel op de dosering om problemen met andere mineralen te voorkomen.

Bron: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm