Alleen al 2 à 3 keer per week sporten kan slapeloosheid verlichten.

Slapeloosheid houdt je niet alleen 's nachts wakker, het heeft ook invloed op je energie, humeur en algehele gezondheid. Een 10-jarig onderzoek in de VS toonde aan dat iemand die regelmatig 2-3 keer per week beweegt, ook een aanzienlijke verbetering in slaap kan bewerkstelligen.

Slapeloosheid - een stille maar veel voorkomende ziekte

Volgens statistieken heeft ongeveer een derde van de volwassenen wereldwijd last van slapeloosheid, waarvan bijna 10% chronische slaapstoornissen heeft. Slapeloosheid maakt het niet alleen moeilijk om in slaap te vallen of wordt vaak midden in de nacht wakker, maar verhoogt ook het risico op depressie, diabetes, hart- en vaatziekten en geheugenverlies.

Het National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) classificeert slapeloosheid in twee typen: tijdelijk (vaak gerelateerd aan stress of veranderingen in de routine) en chronisch (aanhoudend ten minste drie nachten per week gedurende meer dan drie maanden). Ongeacht de ernst kan de aandoening de kwaliteit van leven ernstig aantasten.

Lichaamsbeweging - een natuurlijk medicijn voor slaap

Een nieuwe studie analyseerde gegevens van meer dan 4300 mensen tussen de 39 en 67 jaar over een periode van 10 jaar. De resultaten toonden aan dat mensen die minstens een uur per week bewogen, minder kans hadden op slapeloosheid dan mensen die een zittend leven leidden. Mensen die actiever waren en regelmatig bewogen, hadden daarentegen 55% meer kans op een goede nachtrust van 6 tot 9 uur per nacht.

Dit suggereert dat slechts een paar sessies matige lichaamsbeweging per week voldoende zijn om de slaap te verbeteren – een ‘natuurlijk medicijn’ dat goedkoop is, maar veel gezondheidsvoordelen heeft.

Het verband tussen lichaamsbeweging en slaap

Dit is niet de eerste studie die een verband vindt tussen lichaamsbeweging en slaap. Het is echter een aanvulling op de bestaande literatuur door een verband aan te tonen tussen regelmatige lichaamsbeweging en een goede nachtrust.

Uit een meta-analyse van 22 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, gepubliceerd in 2021, bleek dat mensen die fysiek actief waren, over het algemeen een betere slaapkwaliteit hadden en minder of geen symptomen van slapeloosheid. Ze voelden zich ook overdag alerter.

Uit een andere analyse van 34 onderzoeken bleek dat 29 ervan tot de conclusie kwamen dat lichaamsbeweging de slaapkwaliteit en -duur verbeterde.

Een systematische review uit 2023 van 23 studies vond een verband tussen regelmatige lichaamsbeweging en een verbeterde slaapkwaliteit. Onderzoekers ontdekten ook dat fysieke activiteit veelbelovend was bij het beheersen van slaapstoornissen zoals slapeloosheid.

Deskundigen zijn van mening dat dit voordeel voortkomt uit een aantal factoren: bewegen helpt energie te verbranden, reguleert circadiane ritmes, vermindert stress en verbetert de stemming – dit alles draagt bij aan een goede nachtrust.

Waarom zorgt sporten ervoor dat je beter slaapt?

Dr. W. Christopher Winter, neuroloog en slaapspecialist in Charlottesville (VS), geeft het volgende advies: "Als u niet goed slaapt, beweeg dan. En als u beweegt en nog steeds moeite heeft met slapen, beweeg dan wat meer."

Na matige of intensieve inspanning raakt het lichaam van nature vermoeid en valt het gemakkelijker in een diepere slaap, legt hij uit. Zo slapen professionele honkballers over het algemeen beter tijdens het seizoen – wanneer ze veel trainen – dan buiten het seizoen.

Dr. Shelby Harris, klinisch psycholoog, voegde eraan toe: sporten put het lichaam niet alleen uit, maar helpt ook stress te verminderen, hormonen in balans te brengen en een stabiel circadiaans ritme te creëren. Daardoor voelen mensen die regelmatig sporten zich overdag vaak meer ontspannen, alert en gezonder.

Hoe kun je sporten om je slaap te verbeteren?

Deskundigen adviseren om de volgende richtlijnen voor lichaamsbeweging te volgen:

150 minuten matige intensiteitsoefeningen (zoals stevig wandelen, fietsen, zwemmen) per week, of

75 minuten intensieve training (hardlopen, HIIT, wedstrijdsporten) per week.

Voeg 2 dagen spiertraining toe (gewichten, push-ups, planken...)

Houd er echter rekening mee dat matige, regelmatige lichaamsbeweging het meest effectief is voor slaap. Sport 's avonds niet te intensief, omdat dit kan leiden tot opwinding en slaapproblemen. Sport idealiter 's ochtends, omdat dit helpt de biologische klok te stabiliseren.

"De sleutel is om een moment te vinden om te sporten dat in je schema past en je daaraan te houden", benadrukt Dr. Harris. "Voor sommige mensen kan een lichte avondtraining hen helpen ontspannen. Luister naar je lichaam en vermijd zware inspanning vlak voor het slapengaan."

(Vietnam+)

Bron: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp