 |
| Elke 28 gram walnoten levert 2,5 gram omega-3, die u direct kunt eten of door een gerecht kunt mengen. (Bron: Pixabay) |
Volgens de Amerikaanse voedingsdeskundige Maddie Pasquariello is omega-3 een type meervoudig onverzadigd vetzuur (PUFA). Het kan vele aspecten van de algehele gezondheid ondersteunen, waaronder het verbeteren van de hersenfunctie, de schildklier- en levergezondheid, het verbeteren van de stemming, het beheersen van ontstekingen en het in balans brengen van hormonen.
Zalm wordt vaak genoemd als een ideale voedingsbron, omdat 100 gram zalm ongeveer 2-2,5 gram omega-3 bevat. Maar in feite bevatten de onderstaande voedingsmiddelen meer omega-3 dan zalm, waardoor u gemakkelijker toegang krijgt tot en uw dieet kunt diversifiëren.
Makreel
Een portie makreel van 100 gram bevat ongeveer 2,6 gram omega-3-vetzuren in de vorm van EPA, DHA en ALA. Volgens Pasquariello levert makreel ook eiwitten, calcium en ijzer.
Makreel kunt u op dezelfde manier als zalm eten: gegrild, gebakken of in de oven geroosterd, met uw favoriete granen en groenten.
Volgens voedingsdeskundige Samantha Peterson kan gerookte makreel bovendien worden gebruikt als eiwitrijk beleg op toast, gemengd met avocado en citroen of geroerd door roerei voor een ontbijt dat de hersenen stimuleert.
Chiazaad
"Chiazaad is klein maar krachtig", merkt Peterson op. Slechts 28 gram (twee eetlepels) levert 5 gram omega-3-vetzuren in de vorm van ALA. "Ze zijn ook rijk aan vezels, calcium en antioxidanten, die goed zijn voor de darmgezondheid en de bloedsuikerspiegel", voegt Peterson toe.
Chiazaad levert ook plantaardige eiwitten, zegt Pasquariello. Ze worden vaak gebruikt om chiapudding te maken, maar je kunt ze ook mengen met overnight oats, in smoothies mixen, op avocadotoast strooien of door saladedressing roeren.
Als je echter niet gewend bent om veel vezels te eten, adviseert Pasquariello om je inname van chiazaad langzaam te verhogen om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Lijnzaad
Lijnzaad levert ongeveer 3,6 gram omega-3 in de vorm van ALA per twee eetlepels. Het bevat ook vezels en eiwitten, die de voedingswaarde van gerechten verhogen.
Pasquariello adviseert om gemalen lijnzaad te gebruiken in plaats van hele, omdat deze gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen. Peterson raadt ook aan om lijnzaad toe te voegen aan havermout, kwark of gebakken producten zoals muffins en pannenkoeken.
Hennepzaden
Hennepzaden bevatten ook meer omega-3-vetzuren dan zalm, in de vorm van ALA. Drie eetlepels hennepzaden leveren 2,6 gram omega-3. Bovendien worden hennepzaden, dankzij hun hoge eiwit-, antioxidanten- en vitamine A, D en E-gehalte, beschouwd als een van de gezondste zaden.
Je kunt het mengen met je favoriete groene smoothie, het op hartig brood strooien of het met broodkruimels mengen om kip te bedekken.
Walnoten
Elke 28 gram walnoten levert 2,5 gram omega-3 in de vorm van ALA. Walnoten bevatten ook magnesium, melatonine en ontstekingsremmende polyfenolen. Je kunt ze direct als tussendoortje eten of mengen met een notenmix.
Pasquariello raadt aan om walnoten toe te voegen aan je ochtendmuffin of yoghurt. Als je liever iets hartigs eet, raadt Peterson aan om ze toe te voegen aan salades, graanbowls of geroosterde groenten.
Bron: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html
Reactie (0)