Nieuw onderzoek: populair fruit helpt de slaap te verbeteren

(Dan Tri) - Uit een onderzoek dat onlangs is gepubliceerd in het tijdschrift Food & Function blijkt dat walnoten, rijk aan tryptofaan en melatonine, de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.

Walnoten en het mechanisme van hun effect op de slaap

Walnoten helpen mensen met slapeloosheid en verbeteren de slaapkwaliteit (Foto: Unsplash).

Walnoten bevatten tryptofaan – een aminozuur dat het lichaam nodig heeft voor de aanmaak van melatonine, een hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert. Daarnaast bevat deze noot ook plantaardige melatonine, wat helpt om de melatoninespiegel in het lichaam na het eten te verhogen.

Wetenschappers voerden een 18 weken durend onderzoek uit met 76 volwassenen (20-35 jaar). In de eerste fase aten ze 8 weken lang elke dag 40 gram walnoten.

Vervolgens stopten de deelnemers met het eten van noten en gingen ze door met hun mediterrane dieet. Daarnaast hielden ze zich aan slaapadviezen, zoals het vermijden van cafeïne, het beperken van elektronische schermen in de avond en het aanhouden van een regelmatig slaapschema.

Deelnemers droegen slaaptrackers en leverden urinemonsters in voor onderzoek. De resultaten: snellere en betere slaap.

Na 8 weken walnoten te hebben gegeten, vertoonden de deelnemers aan het onderzoek een significante afname in de tijd die ze nodig hadden om in slaap te vallen. De verhouding tussen daadwerkelijke slaaptijd en de totale tijd die ze in bed doorbrachten, nam met 0,7% toe. Tegelijkertijd lieten urinetests ook verhoogde melatonineniveaus in de avond zien, wat wijst op een significante verbetering van de slaapkwaliteit.

Deelnemers gaven ook aan dat ze overdag alerter waren, een teken van een goede nachtrust.

Volgens het onderzoeksteam leveren 40 gram walnoten per dag ongeveer 84,6 mg tryptofaan en 118 mg melatonine, genoeg om het lichaam te helpen bij het aanmaken van natuurlijke melatonine.

Beperkingen om op te merken

Ongeveer 40 gram walnoten per dag kan ervoor zorgen dat u beter slaapt (Foto: Unsplash).

De studie standaardiseerde niet het volledige dieet van de deelnemers en hield ook geen rekening met de inname van tryptofaan en melatonine uit andere bronnen. Daarom is er meer bewijs nodig voordat de langetermijneffecten definitief kunnen worden vastgesteld.

Deskundigen adviseren: als u vaak moeite heeft met slapen, kan een handjevol walnoten per dag een goede keuze zijn. Dit moet u echter wel combineren met gezonde slaapgewoonten, zoals op tijd naar bed gaan en het vermijden van elektronische apparaten voor het slapengaan.

Veel andere voordelen van walnoten

Naast het effect op de slaap, is bewezen dat walnoten ook goed zijn voor de gezondheid van de hersenen en het hart- en vaatstelsel:

Hersenen: Uit een onderzoek uit 2020 in PMC bleek dat een dieet rijk aan walnoten de antioxidantcapaciteit verhoogde en zenuwcellen beschermde, vooral in een muizenmodel voor Alzheimer.

Mentaal: Walnoten eten bij het ontbijt verbetert de cognitieve prestaties, ondersteunt de dopamine-activiteit en vermindert stress.

Hart: Uit een analyse van ScienceDirect (2024) blijkt dat walnootsupplementen helpen om het slechte cholesterol te verlagen zonder dat dit leidt tot gewichtstoename.

Darmkanaal: De vezels en polyfenolen in walnoten voeden de darmflora en ondersteunen het gewicht en de bloedsuikerspiegel, vooral bij mensen met diabetes type 2.

Bovendien zijn deze noten rijk aan omega 3-vetzuren, vezels en antioxidanten, die het risico op hartziekten helpen verminderen en de hersenfunctie ondersteunen.

Hoeveel is genoeg?

Voedingsdeskundigen adviseren om slechts ongeveer 40 gram per dag te eten. Te veel eten (meer dan 50-100 gram per dag) kan een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree en zelfs gewichtstoename veroorzaken vanwege de hoge calorie- en vetinhoud. Mensen met het prikkelbaredarmsyndroom moeten extra voorzichtig zijn.

Bron: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nghien-cuu-moi-loai-qua-pho-bien-giup-cai-thien-giac-ngu-20250914011232140.htm