4 naturlige kosttilskudd som bidrar til å bygge muskler effektivt

For mange treningsdeltakere er det å bygge muskelmasse øverst på mållisten. I tillegg til det daglige kostholdet vil det å tilsette visse næringsstoffer bidra til å maksimere muskelveksten.

Næringsstoffene nedenfor øker ikke bare muskelproteinsyntesen, men reduserer også betennelse, øker utholdenhet og forbedrer restitusjon etter trening.

Å trene riktig og tilføre nok næringsstoffer hjelper treningsdeltakernes muskler med å utvikle seg optimalt.

FOTO: KI

Kreatin øker styrken

Kreatin er en naturlig forbindelse som syntetiseres i lever, nyrer og bukspyttkjertel. Treningsdeltakere kan få i seg kreatin gjennom kosttilskudd samt naturlig mat som storfekjøtt, kylling, laks og tunfisk, ifølge helsenettstedet Medical News Today (Storbritannia).

Kreatin bidrar til å øke styrke og muskelmasse. Når kreatin kommer inn i kroppen, hjelper det med å regenerere ATP, det viktigste energimolekylet for levende organismer, og bidrar dermed til å øke styrke, ytelse og muskelmasse.

En studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at kreatin kan hjelpe vektløftere med å øke muskelmassen med opptil 1,4 kg på bare 4–12 uker.

Beta-alanin forbedrer utholdenhet

Hvis kreatin øker styrke, øker beta-alanin utholdenhet. Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre, men er ekstremt viktig for å øke konsentrasjonen av antioksidanten karnosin i musklene. Karnosin reduserer effekten av melkesyre, som produseres under høyintensiv trening. Som et resultat vil beta-alanintilskudd forsinke følelsen av muskeltretthet og forlenge treningsvarigheten.

Beta-alanin finnes rikelig i kjøtt og fisk. For å få i seg nok beta-alanin må man imidlertid spise mye mat. Derfor er den effektive måten å bruke kosttilskudd i tillegg til naturlig mat.

HMB reduserer muskelnedbrytning

β-hydroksy β-metylbutyrat (HMB) reduserer ikke bare muskelnedbrytning, men øker også muskelmassen, noe som er spesielt effektivt for personer som er nye på treningssenteret eller etter en lang pause fra trening.

En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at HMB effektivt øker muskelmasse og styrke når det brukes konsekvent over en 3- til 6-ukers styrketreningsplan. HMB bidrar også til raskere restitusjon og reduserer stølhet etter trening.

Planteprotein

Animalske proteinkilder regnes som standarden for treningsdeltakere som ønsker å øke proteininntaket. Planteproteiner fra soya, erter og brun ris er imidlertid gode alternativer for vegetarianere eller de med laktoseallergi. Disse proteinene gir et komplett utvalg av essensielle aminosyrer, spesielt hvis de kombineres riktig, for eksempel ved å kombinere risproteinpulver med bønner, ifølge Medical News Today .

Kilde: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm