Hvordan spise søtpoteter for å maksimere vitamin A-opptaket.

Søtpoteter er ikke bare naturlig søte og lette å spise, men de er også en rik kilde til betakaroten – et plantepigment som kroppen omdanner til vitamin A.

Dette næringsstoffet er viktig for synet, immunforsvaret og huden. Bare én mellomstor søtpotet er nok til å dekke ditt daglige behov for vitamin A.

Ifølge Eating Well sier imidlertid eksperter at næringsverdien til søtpoteter også avhenger av hvordan de tilberedes og kombineres med annen mat. Følgelig anses koking eller damping av søtpoteter med en liten mengde fett som den optimale måten for kroppen å absorbere vitamin A best mulig.

Å koke poteter hjelper kroppen med å absorbere betakaroten bedre.

Selv om rå søtpoteter teoretisk sett inneholder mer betakaroten, absorberer kroppen dette næringsstoffet mindre effektivt enn kokte søtpoteter. Dette er fordi betakaroten er "låst" inne i plantenes tøffe cellevegger. Koketemperaturer bryter ned denne strukturen, noe som gjør næringsstoffet lettere tilgjengelig for fordøyelsessystemet.

Eksperter mener at matlaging ikke ødelegger næringsstoffer, men snarere «frigjør» dem slik at kroppen kan absorbere dem mer effektivt.

Kokte søtpoteter gir mange ernæringsmessige fordeler. (Illustrasjonsbilde: AI)

Koking og damping er bedre enn grilling.

Ifølge den amerikanske ernæringsfysiologen Dawn Jackson Blatner bidrar damping og koking til å bevare mer betakaroten enn baking, og damping er litt bedre enn koking. Studier viser at disse to metodene kan bevare mer enn 80 % av det opprinnelige betakaroteninnholdet, betydelig høyere enn baking eller steking.

Ekspert Blatner uttalte også at damping har fordelen av å minimere tapet av vannløselige vitaminer som vitamin C og B6 fordi maten ikke er direkte nedsenket i vann.

Ernæringsekspert Abbie Gellman (USA) foreslår å bruke søtpoteter i supper eller gryteretter, ettersom de vannløselige vitaminene beholdes og absorberes sammen med retten.

Å beholde skallet øker næringsverdien.

Studier viser at søtpotetskall inneholder flere antioksidanter, inkludert betakaroten, enn fruktkjøttet. Selv om baking kan redusere mengden antioksidanter i skallet, har damping og koking mindre effekt.

Ekspert Gellman anbefaler å beholde skallet på de fleste grønnsaker og frukt når det er mulig. Ifølge henne er søtpoteter en av matvarene som egner seg godt å spise med skallet på etter vask og koking.

Fett bidrar til en mer effektiv absorpsjon av vitamin A.

Betakaroten er fettløselig, så kroppen trenger fett i kosten for riktig absorpsjon. Studier viser at bare 3–5 g fett, tilsvarende en teskje olivenolje, kan øke absorpsjonen av betakaroten betydelig.

Ekspert Katie Morford (USA) sier at hun ofte hamstrer matvarer som er rike på sunt fett, som avokado, helfet gresk yoghurt, nøttesmør og chiliolje, som passer til søtpoteter.

I mellomtiden foreslår ekspert Gellman å spise søtpoteter med fullfett yoghurt, ost, ristede nøtter og avokado for å øke næringsopptaket.

Kilde: https://vietnamnet.vn/cach-an-khoai-lang-giup-hap-thu-toi-da-vitamin-a-2516763.html