Middelhavskosten – et naturlig «våpen» mot type 2-diabetes

Det er ikke behov for dyre medisiner eller kompliserte behandlinger. Noen ganger kan bare en enkel endring i det daglige kostholdet – å kutte ned på rødt kjøtt, legge til grønnsaker, fisk og olivenolje – gjøre en stor forskjell for helsen din.

En fargerik tallerken med grønne grønnsaker, grillet laks, fullkorn og noen dråper olivenolje – det er ikke bare et deilig måltid, men kan også bli et naturlig «skjold» for å beskytte helsen.

Forskere har nylig vist at et middelhavskosthold, som kombinerer kalorireduksjon og opprettholdelse av rimelig mosjon, kan redusere risikoen for type 2-diabetes betydelig hos overvektige eller fete personer.

De overraskende fordelene med middelhavsdietten

Forskning publisert i American Journal of Internal Medicine 25. august viste at personer som fulgte middelhavskosten og opprettholdt en aktiv livsstil hadde 31 % lavere risiko for diabetes enn kontrollgruppen.

Dette er resultatet av en analyse av data fra mer enn 4700 personer i alderen 55–75 år, som deltok i et storstilt forskningsprosjekt om ernæring og livsstil i Europa som varte i 6 år. Alle disse personene var overvektige eller fete, men hadde ikke type 2-diabetes i starten.

Halvparten ble bedt om å følge et middelhavskosthold, kutte ned på omtrent 600 kalorier om dagen og trene regelmessig med moderate aktiviteter som gange, styrketrening eller balanseøvelser. Den andre halvparten fikk generelle kostholdsråd, men ble ikke pålagt å redusere kaloriinntaket.

Et kosthold rikt på grønne grønnsaker, fet fisk og fullkorn bidrar til å øke beskyttelsen mot risikoen for diabetes. (Foto: iStock)

Resultatene etter 6 års oppfølging viste at gruppen som fulgte middelhavskosten gikk ned i gjennomsnitt 3,2 kg, midjeomkretsen var redusert med nesten 3,8 cm, og spesielt forekomsten av type 2-diabetes var betydelig lavere. Denne beskyttende effekten var mer uttalt hos menn enn hos kvinner.

«Beskjedene og bærekraftige endringer i kosthold og livsstil kan forhindre millioner av tilfeller av type 2-diabetes globalt», sa medforfatter av studien, Dr. Frank Hu, leder for Institutt for ernæring ved Harvard TH Chan School of Public Health .

Typisk meny: Masse grønnsaker, olivenolje, lite rødt kjøtt

Middelhavsdietten er basert på de tradisjonelle spisevanene til folk som bor i land rundt Middelhavet, som Italia, Hellas og Spania. Høydepunktet med denne dietten er at den prioriterer fersk, minimalt bearbeidet mat som er rik på fiber og gode fettsyrer.

De grunnleggende prinsippene for middelhavsdietten inkluderer:

Spis mye grønnsaker, frukt, fullkorn og bønner.

Bruk extra virgin olivenolje som hovedkilde til fett.

Legg til fisk, sjømat og magert fjærkre i stedet for rødt kjøtt.

Spis yoghurt og ost med måte.

Drikk rødvin med måte til måltider (avhengig av kultur).

Begrens raffinert sukker og bearbeidet mat.

Høydepunktet ved middelhavsdietten er at den prioriterer fersk, minimalt bearbeidet mat som er rik på fiber og gode fettsyrer. (Foto: iStock)

Forskning viser at det er kombinasjonen av enumettet fett fra olivenolje, omega-3 fra fisk, og fiber og antioksidanter fra frukt og grønnsaker som skaper de positive effektene: stabilisering av blodsukkeret, forbedring av insulinfølsomheten, reduksjon av betennelse og vektkontroll – som alle er viktige faktorer for å forebygge type 2-diabetes.

Ikke bare forebygger diabetes

Middelhavsdietten bidrar ikke bare til å forebygge diabetes, men har lenge vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, fedme og noen typer kreft. Mange eksperter kaller det et av de sunneste og mest bærekraftige spisemønstrene i verden.

Professor Miguel Martínez-González, medforfatter av studien, sa: «Å kombinere et middelhavskosthold med kalorikontroll og moderat trening kan forhindre tre tilfeller av diabetes per 100 personer – et lite antall, men med store folkehelsemessige konsekvenser.»

Praktiser middelhavsdietten

Du trenger ikke å bo i Hellas eller Italia for å følge denne dietten. Noen enkle måter å innlemme «middelhavssmak» i dine daglige måltider inkluderer:

Bytt ut vanlig matolje med extra virgin olivenolje når du lager mat eller pynter salater.

Spis fisk minst to ganger i uken, og prioriter fet fisk som laks, tunfisk og sardiner.

Legg til grønne grønnsaker og frisk frukt til hvert måltid.

Velg fullkorn i stedet for hvit ris eller raffinert brød.

Reduser rødt kjøtt, erstatt med kylling, fisk eller bønner.

Begrens hurtigmat og sukkerholdige søtsaker./.

(Vietnam+)

Kilde: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp