Bare det å trene 2–3 ganger i uken kan bidra til å forbedre søvnløshet.

Internasjonale studier viser at bare noen få økter med moderat trening i uken er nok til å forbedre søvnen din – en billig «naturmedisin» som gir mange helsefordeler.

Søvnløshet holder deg ikke bare våken om natten, det påvirker også energien, humøret og den generelle helsen din. En 10 år lang studie i USA viste at en person som opprettholder regelmessig fysisk aktivitet 2–3 ganger i uken også kan gi betydelige forbedringer i søvn.

Søvnløshet – en stille, men vanlig sykdom

Ifølge statistikk har omtrent 1/3 av voksne i verden symptomer på søvnløshet, hvorav nesten 10 % har kroniske søvnforstyrrelser. Søvnløshet gjør det ikke bare vanskelig for deg å sovne eller våkner ofte midt på natten, men øker også risikoen for depresjon, diabetes, hjerte- og karsykdommer og hukommelsestap.

Det nasjonale instituttet for hjerte, lunge og blod (NHLBI) klassifiserer søvnløshet i to typer: forbigående (ofte relatert til stress eller endringer i rutiner) og kronisk (som varer minst tre netter i uken i mer enn tre måneder). Uansett alvorlighetsgrad kan tilstanden svekke livskvaliteten alvorlig.

Fysisk trening – en naturlig medisin for søvn

En ny studie analyserte data fra mer enn 4300 personer i alderen 39–67 år over en 10-årsperiode. Resultatene viste at personer som trente minst én time i uken hadde mindre sannsynlighet for å ha søvnløshet enn de som var stillesittende. Samtidig hadde personer som var mer aktive og trente regelmessig 55 % større sannsynlighet for å ha en god natts søvn på 6–9 timer per natt.

(Foto: iStock)

Dette tyder på at bare noen få økter med moderat trening i uken er nok til å forbedre søvnen – en «naturmedisin» som er billig, men har mange helsefordeler.

Koblingen mellom trening og søvn

Dette er ikke den første studien som finner en sammenheng mellom trening og søvn. Den supplerer imidlertid eksisterende litteratur ved å vise en sammenheng mellom regelmessig aktivitet og god søvn.

En metaanalyse av 22 randomiserte kontrollerte studier publisert i 2021 fant at personer som var fysisk aktive hadde en tendens til å ha bedre søvnkvalitet og færre eller ingen symptomer på søvnløshet. De hadde også en tendens til å føle seg mer våkne i løpet av dagen.

En annen analyse av 34 studier fant at 29 av dem konkluderte med at trening forbedret søvnkvaliteten så vel som søvnvarigheten.

En systematisk gjennomgang av 23 studier fra 2023 fant en sammenheng mellom regelmessig fysisk aktivitet og forbedret søvnkvalitet. Forskere fant også at fysisk aktivitet viste «lovende» resultater når det gjaldt å håndtere søvnforstyrrelser som søvnløshet.

Eksperter mener at denne fordelen kommer fra en rekke faktorer: trening bidrar til å forbrenne energi, regulerer døgnrytmer, reduserer stress og forbedrer humøret – som alle bidrar til god søvn.

Hvorfor hjelper trening deg med å sove bedre?

Dr. W. Christopher Winter, nevrolog og spesialist i søvnmedisin i Charlottesville (USA), gir råd: «Hvis du ikke sover godt, tren. Og hvis du trener og fortsatt har problemer med å sove, tren litt mer.»

Etter moderat eller intens trening blir kroppen naturlig sliten og faller lettere i dypere søvn, forklarer han. For eksempel har profesjonelle baseballspillere en tendens til å sove bedre i løpet av sesongen – når de trener mye – enn i lavsesongen.

(Kilde: Getty)

Dr. Shelby Harris, en klinisk psykolog, la til: trening «utmatter» ikke bare kroppen, men bidrar også til å redusere stress, balansere hormoner og etablere en stabil døgnrytme. Takket være dette føler folk som trener regelmessig seg ofte mer avslappede, våkne og sunnere i løpet av dagen.

Hvordan trene for å forbedre søvnen?

Eksperter anbefaler å følge disse treningsreglene:

150 minutter med moderat intensitetstrening (som rask gange, sykling, svømming) per uke, eller

75 minutter med høyintensiv trening (løping, HIIT, konkurranseidrett) per uke.

Legg til 2 dager med muskeltrening (vekter, armhevinger, planker…)

Det bør imidlertid bemerkes at moderat, regelmessig trening er mest effektivt for søvn. Ikke tren for hardt om kvelden, da det kan forårsake spenning og søvnvansker. Ideelt sett tren om morgenen, fordi det bidrar til å stabilisere den biologiske klokken.

«Nøkkelen er å finne et tidspunkt for trening som passer timeplanen din og holde seg til det», understreker Dr. Harris. «For noen kan en lett kveldstrening fortsatt hjelpe dem med å slappe av. Lytt til kroppen din og unngå tung trening rett før leggetid.»

(Vietnam+)

Kilde: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp