Hvor mye kalsium trenger kroppen for sterke bein?

Kalsium er kjent for å holde bein sterke, og dette mineralet spiller også mange andre viktige roller i kroppen.

Kalsium er et svært viktig mineral for menneskekroppen, og utgjør omtrent 1,5–2 % av kroppsvekten. Omtrent 99 % av kalsiumet er konsentrert i bein, tenner og negler, mens de resterende 1 % finnes i blod og bløtvev.

Kalsium er en grunnleggende byggestein i bein og tenner, og bidrar til å holde dem sterke og deltar i blodkoagulasjonsprosessen. Kalsium er viktig for muskelkontraksjon og spiller en avgjørende rolle i overføring av nerveimpulser.

1. Hvor mye kalsium trenger kroppen?

Kalsium regnes som et essensielt næringsstoff i kostholdet.

Kroppen kan ikke produsere den nødvendige mengden kalsium på egenhånd. Den absorberer det gjennom det vi spiser og drikker, eller fra kosttilskudd. Det er derfor kalsium regnes som et essensielt næringsstoff i kostholdet. Så hvor mye kalsium er passende? Retningslinjer for kalsiuminntak varierer rundt om i verden på grunn av kosthold, genetikk, livsstil og geografiske faktorer.

I følge Anbefalte daglige inntak for asiater - 2005 er kalsiumbehovet etter alder som følger:

Gjenstand	Kalsiuminntak (mg/dag)
Barn i alderen 0–5 måneder	300
Barn i alderen 6–11 måneder	400
Barn i alderen 1–3 år	500
Barn i alderen 4–6 år	600
Barn i alderen 7–9 år	700
Tenåringer i alderen 10–18 år	1000
Voksne i alderen 19–50	700
Personer over 50 år	1000
Gravide kvinner	1000
Ammende kvinner	1000

Ifølge National Institutes of Health (NIH) bør voksne i USA i alderen 19 til 50 år, samt de som er 71 år og eldre, supplere kalsiuminntaket med 1000 mg daglig.

For de i alderen 51 til 70 år varierer anbefalt daglig inntak avhengig av kjønn. Dette skyldes endringer i beinmasse i overgangsalderen, som kvinner vanligvis opplever i begynnelsen av 50-årene.

Her er NIHs kalsiumanbefalinger etter alder:

• 0–6 måneder: 200 mg
• 7–12 måneder: 260 mg
• 1–3 år: 700 mg
• 4–8 år: 1000 mg
• 9–18 år: 1300 mg
• Alder 19–50: 1000 mg
• 51–70 år (menn): 1000 mg
• 51–70 år (kvinner): 1200 mg
• Over 70 år: 1200 mg

Disse anbefalingene tar ikke hensyn til forskjeller i kroppstyper som vekt, høyde og generell helse.

2. Hva er kalsiums funksjoner for kroppen?

Sterkere bein

Bein er et mineralisert bindevev som utgjør kroppens struktur, og kalsium er hovedkomponenten i hvert skjelett (de fleste voksne har 206 bein i kroppen).

Kalsium herder og styrker bein, og gir kroppen et solid rammeverk. Dette mineralet spiller en viktig rolle i beinvekst og -utvikling i ungdomsårene. Når vi blir eldre, kan kalsium bidra til å minimere det naturlige tapet av bentetthet. Uten tilstrekkelig kalsium kan bein svekkes og bli mer utsatt for brudd.

Hjelper blodet med å koagulere

Blod må kunne koagulere (eller klebe seg sammen) for å forhindre overdreven blødning ved skade. Kalsium bidrar til å aktivere blodplater for å danne blodpropper for å stoppe blødning når en person får et skrubbsår eller kutt.

Nervesystemets funksjon

Kalsium bidrar til at nervene kan sende meldinger gjennom hele kroppen. Det er ansvarlig for å utløse frigjøring av kjemikalier kalt nevrotransmittere, som er små budbringere som sørger for at nervene kommuniserer med hverandre.

Muskelkontraksjon

Det er over 600 muskler i kroppen, og det jobbes mye bak kulissene for å holde dem alle synkroniserte og i bevegelse.

Kalsium spiller en avgjørende rolle i den komplekse vitenskapelige prosessen som sikrer at muskler kan samhandle med hverandre og generere den passende mengden kraft kroppen trenger for ulike bevegelser.

Tann- og tannkjøtthelse

Tenner trenger kalsium for å utvikle seg og holde seg sunne. En studie viste at kalsiumtilskudd hos personer over 65 år bidro til å redusere risikoen for aldersrelatert tanntap. Kalsiummangel kan også føre til hull i tennene og tannkjøttsykdom.

Kontroller blodtrykket

Det har vist seg at det å opprettholde tilstrekkelige kalsiumnivåer bidrar til å regulere blodtrykket, spesielt under graviditet. Dette kan bidra til å forhindre graviditetsrelaterte komplikasjoner som hypertensjon og preeklampsi.

Reduser risikoen for kreft.

Studier tyder på at tilstrekkelig kalsiuminntak kan bidra til å beskytte mot tykktarmskreft, selv om forskerne ennå ikke er sikre på nøyaktig hvordan. Det kan også være knyttet til redusert risiko for andre kreftformer.

Ikke ta kalsiumtilskudd i håp om å redusere kreftrisikoen. National Cancer Institute sier at det ikke finnes nok bevis for at kosttilskudd faktisk gjør det – så det er best å få i seg kalsium fra mat.

3. Hva skjer hvis kroppen ikke får nok kalsium?

Kalsiummangel kan øke risikoen for osteoporose, noe som gjør bein mer utsatt for brudd og porøse.

Lavt kalsiumnivå i blodet (hypokalsemi) kan føre til problemer, ettersom kroppen tar kalsium fra beinene for å kompensere. Dette fører til at kroppen filtrerer kalsium fra beinene for å opprettholde normale kalsiumnivåer i blodet.

Denne reduksjonen i beinmineraltetthet kan etter hvert svekke beinet (osteoporose) og øke risikoen for osteoporose, noe som gjør beinet sprøtt, porøst og mer utsatt for brudd.

Lavt kalsiumnivå kan være forårsaket av:

• For mye magnesium eller natrium (salt) inntak;
• Drikker for mye alkohol eller koffein;
• Spiseforstyrrelser;
• Tyreoidektomi (fjerning av skjoldbruskkjertelen).
• Langvarig bruk av steroider eller kortikosteroider;
• D-vitaminmangel...

Tegn på kalsiummangel kan omfatte tretthet, muskelsmerter og prikking i hender og føtter. Disse symptomene er vanskelige eller umulige å gjenkjenne uten en helsesjekk.

Videre er det vanskelig å identifisere lave kalsiumnivåer i blodet fordi det kanskje ikke er noen symptomer før det faktisk er en kalsiummangel.

4. Kan kroppen få for mye kalsium?

Hyperkalsemi, eller for mye kalsium, oppstår ofte på grunn av primær hyperparatyreoidisme eller visse kreftformer, men det kan også skje ved for høyt inntak. Hvis hyperkalsemi er forårsaket av kosttilskudd og syrenøytraliserende midler, vil det vanligvis forsvinne umiddelbart etter at bruken er avsluttet.

Hvis hyperkalsemi ikke kontrolleres, kan det øke risikoen for hjerteinfarkt og andre helseproblemer.

NIH anbefaler at voksne i alderen 19 til 50 år ikke bør innta mer enn 2500 mg kalsium per dag. For de som er 51 år og eldre er den øvre grensen 2000 mg.

5. Hvordan kan vi dekke kroppens kalsiumbehov?

Yoghurt er rik på kalsium.

Det finnes mange kalsiumrike matvarer som bidrar til å dekke kroppens behov:

Spesielt meieriprodukter gir en sunn mengde kalsium. Bare 236 ml vaniljeyoghurt med lavt fettinnhold inneholder 388 mg kalsium, mens den samme mengden gresk yoghurt med lavt fettinnhold og full fettinnhold inneholder 261 mg.

Grønnsaker som grønnkål, spinat, bok choy og brokkoli er rike på kalsium og andre næringsstoffer. 100 g kokt grønnkål inneholder omtrent 150 mg kalsium.

Sjømat: Sardiner, laks, reker og krabbe er gode kilder til kalsium. 100 g hermetiske sardiner inneholder omtrent 380 mg kalsium.

Belgfrukter og nøtter: Tofu, soyabønner, mandler og chiafrø er gode kilder til plantebasert kalsium. 100 g tofu inneholder omtrent 130 mg kalsium.

Kalsiumberiket mat: Mange matvarer er beriket med kalsium, som frokostblandinger, fruktjuicer og plantebasert melk. Sjekk næringsdeklarasjonen for kalsiuminnholdet i disse matvarene.

Hvis du er laktoseintolerant, misliker melk eller følger et vegansk kosthold, kan det være vanskelig å få i deg nok kalsium. I slike tilfeller kan kosttilskudd være det beste alternativet.

Leger og ernæringseksperter anbefaler at man konsulterer en lege før man starter med kalsiumtilskudd for å finne ut hvor mye kalsium kroppen din trenger. Kroppen kan vanligvis bare absorbere omtrent 500 mg kalsium om gangen. Denne faktoren bør tas i betraktning når man planlegger måltider eller bestemmer når man skal ta tilskudd.

Det er best å fordele kalsiuminntaket utover dagen, unngå å ta kalsiumtilskudd rett etter ditt daglige multivitamintilskudd, og ikke spise eller supplere med flere kalsiumrike matvarer samtidig i ett måltid.

MSc. Dr. Nguyen Duc Minh

Kilde: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm