 |
| Hvert 28 gram valnøtter gir 2,5 gram omega-3, som kan spises direkte eller blandes i en rett. (Kilde: Pixabay) |
Ifølge den amerikanske ernæringsfysiologen Maddie Pasquariello er omega-3 en type flerumettet fettsyre (PUFA). Den kan støtte mange aspekter ved den generelle helsen, inkludert å forbedre hjernefunksjonen, skjoldbruskkjertelen og leveren, forbedre humøret, håndtere betennelse og balansere hormoner.
Laks blir ofte foreslått som en ideell matkilde fordi 100 gram laks inneholder omtrent 2–2,5 gram omega-3. Men faktisk inneholder matvarene nedenfor mer omega-3 enn laks, noe som gjør det enklere for deg å få tilgang til og variere kostholdet ditt.
Makrell
En porsjon makrell på 100 gram inneholder omtrent 2,6 gram omega-3-fettsyrer i form av EPA, DHA og ALA. Makrell gir også protein, kalsium og jern, ifølge Pasquariello.
Du kan nyte makrell akkurat som laks, grillet, stekt i panne eller ovnsstekt med dine favorittkorn og grønnsaker.
I tillegg, ifølge ernæringsfysiolog Samantha Peterson, kan røkt makrell brukes som et proteinrikt topping på toast, blandet med avokado og sitron, eller rørt inn i eggerøre for en hjernestyrkende frokost.
Chiafrø
«Chiafrø er små, men kraftige», bemerker Peterson. På bare 28 gram (to spiseskjeer) får du 5 gram omega-3 i form av ALA. «De er også rike på fiber, kalsium og antioksidanter, som er bra for tarmhelsen og blodsukkerbalansen», legger Peterson til.
Chiafrø gir også plantebasert protein, sier Pasquariello. De brukes ofte til å lage chiapudding, men du kan også blande dem inn i havregryn over natten, blande dem inn i smoothies, strø dem på avokadotoast eller røre dem inn i salatdressing.
Men hvis du ikke er vant til å spise mye fiber, foreslår Pasquariello å øke chiafrøinntaket sakte for å unngå fordøyelsesproblemer.
Linfrø
Linfrø gir omtrent 3,6 gram omega-3 i form av ALA i to spiseskjeer. De inneholder også fiber og protein, som gir næringsverdi til retter.
Pasquariello foreslår å bruke malte linfrø i stedet for hele, som lettere absorberes av kroppen. Peterson anbefaler også å tilsette linfrø i havregryn, cottage cheese eller bakevarer som muffins og pannekaker.
Hampfrø
Hampfrø er også en matvare som inneholder mer omega-3 enn laks, i form av ALA. Tre spiseskjeer hampfrø gir 2,6 gram omega-3. I tillegg, takket være det høye innholdet av protein, antioksidanter og vitamin A, D og E, regnes hampfrø som et av de sunneste frøene.
Du kan blande den inn i din favorittgrønne smoothie, strø den på velsmakende brød eller kombinere den med brødsmuler for å dekke kylling.
Valnøtter
Hver 28 gram valnøtter gir 2,5 gram omega-3 i form av ALA. Valnøtter gir også magnesium, melatonin og betennelsesdempende polyfenoler. Du kan spise dem direkte som en snack eller blande dem inn i tørr nøtteblanding.
Pasquariello foreslår å tilsette valnøtter i morgenmuffinsen eller yoghurten din. Hvis du foretrekker noe salt, anbefaler Peterson å tilsette dem i salater, kornboller eller stekte grønnsaker.
Kilde: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html
Kommentar (0)