Japansk gange – bare 30 minutter gir uventede resultater

(Dan Tri) – En treningstrend kalt japansk gange får oppmerksomhet på nettet og lover store helsefordeler.

Prøv intervallgang

Japansk gange ble utviklet av professor Hiroshi Nose og førsteamanuensis Shizue Masuki ved Shinshu-universitetet i Matsumoto, Japan, basert på periodiske anfall med rask og langsom gange. Den innebærer å veksle mellom tre minutter gange med høyere intensitet og tre minutter med lavere intensitet, gjentatt i minst 30 minutter, fire ganger i uken.

Ifølge The Independent bør høyere intensitets gange gjøres på et litt anstrengende nivå. På dette nivået kan du fortsatt snakke, men det vil være vanskeligere å opprettholde en full samtale.

Japansk gange innebærer å veksle mellom 3 minutters gange med høyere intensitet og 3 minutter med lavere intensitet (Fotoillustrasjon: WP).

Intervalltrening med gåing har vist seg å være en enkel måte å øke intensiteten på en trygg måte og gi betydelige helsefordeler.

I motsetning til høyintensiv intervalltrening er intervallgang en form for intervalltrening som passer for alle aldre og kondisjonsnivåer.

«I studier av fordelene med intervalltrening har forskere funnet forbedret kondisjon, muskelstyrke og blodsukkerkontroll», fortalte Sarah F. Eby, PhD, førsteamanuensis i idrettsmedisin ved Mass General Brigham and Women's Sports Medicine Center og spesialist i fysioterapi og rehabilitering ved Harvard Medical School, til Healthline .

I tillegg er intervallganging en fin måte å oppnå de anbefalte 150 minuttene med moderat intensitets aerob aktivitet per uke.

Forskjellen mellom høyintensiv intervalltrening og intervallgang

Høyintensiv intervalltrening innebærer å veksle mellom perioder med lavintensiv trening (eller hvile) og perioder med høyintensiv trening. Intensitet måles ofte ved hjelp av hjertefrekvens eller subjektive mål som rate of percepted exertion (RPE).

Ved å øke intensiteten kan du oppnå de samme helsefordelene med mindre tid på treningsstudioet. De anses generelt som trygge, men noen studier har vist at høyintensiv intervalltrening kan føre til treningsrelaterte skader.

I motsetning til dette er intervallgang eller japansk gange mindre intens og anses generelt som trygg.

I følge den opprinnelige studien om japansk gange publisert i Mayo Clinic Proceedings i 2009, inkluderer standard intervallgangprotokoll alternerende perioder med:

- 3 minutter med rask gange (omtrent 70 % av maksimal aerob kapasitet, anstrengelsesnivå).

- 3 minutter med rolig gange (40 % av maksimal aerob kapasitet).

Minimum anbefalt varighet er 30 minutters gange 5 dager i uken.

Japanske forskere rekrutterte mer enn 200 voksne med en gjennomsnittsalder på 63 år for å teste hvor effektiv intervallganging var sammenlignet med tradisjonell kontinuerlig intensitetsganging.

De fant ut at intervallganging var bedre enn tradisjonell gange når det gjaldt å forbedre ulike helsemarkører, inkludert blodtrykk, blodsukker, kroppsmasseindeks (BMI), aerob kapasitet og styrke (en indikator på stabilitet og balanse).

En oppfølgingsanalyse viste at 783 av de 826 forsøkspersonene var i stand til å følge intervallgangprotokollen gjennom hele studieperioden, en etterlevelsesrate på 95 %.

En gjennomgang av intervallgang fra 2024 konkluderte med at helsefordelene var veletablerte hos både friske middelaldrende og eldre voksne og hos personer med metabolske sykdommer.

«Sammenlignet med kontinuerlig gangetrening er intervallganging bedre når det gjelder å forbedre kondisjon, kroppssammensetning og glykemisk kontroll hos personer med type 2-diabetes», fortalte Kristian Karstoft, MD, PhD, førsteforfatter av oversikten ved Bispebjerg og Frederiksberg Hospital, Københavns Universitet, til Healthline .

Start med japansk gange

Uansett hva slags treningsnivå eller mål du har, kan japansk gange være en fin måte å starte et nytt treningsprogram eller ta det til neste nivå.

Det er også viktig å praktisere intervallganging riktig, og du bør rådføre deg med legen din før du gjør det.

«Jeg sier alltid til pasientene mine at de må sørge for at de føler seg komfortable med å trene. Det man ikke vil gjøre er å begynne å trene for hardt og for intenst», sa Denice Ichinoe, MD, førsteamanuensis i medisin ved University of Nevada, Las Vegas, Kirk Kerkorian School of Medicine.

Dr. Ichinoe foreslår følgende tips for å komme i gang med japansk gange:

– Start med oppnåelige mål. Hvis du ikke kan trene i 30 minutter når du først starter, er det greit, bare velg et mål som passer ditt kondisjonsnivå.

– Bruk taletesten for å sjekke intensitetsnivået ditt. Under raske gangeintervaller skal du bare kunne si noen få ord før du får igjen pusten.

– Bruk støttende tursko hvis du ikke er komfortabel, da det vil være vanskelig å holde seg til rutinen.

- Kjenn kroppen din, hvis du føler smerte eller svimmelhet, senk farten eller stopp.

- Spor treningsøktene dine med en logg eller aktivitetsmåler.

Eby anbefaler å ta en kort løpetur først. Hvis du vil starte et intervallgangsprogram, start lavt og jobb deg oppover.

Prøv å gå i normalt tempo i noen minutter, gå deretter raskt i 20–30 sekunder og gjenta under hele gåturen. Etter hvert som kroppen din tilpasser seg denne nye treningsstimulansen, kan du gradvis øke lengden på den raske gangetiden.

Kilde: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm