Ikke la eksamenssesongen bli en «angstsesong».

Hver eksamenssesong kan presset fra karakterer, familiens forventninger og bekymringer for fremtiden lett føre til at mange studenter blir stresset, og til og med kan det føre til konflikter med foreldrene. Å redusere dette usynlige presset blir en avgjørende faktor for å hjelpe kandidatene med å gå inn i eksamenslokalet med en selvsikker tankegang.

Báo Đà Nẵng•10/05/2026

Professor, doktor i psykologi Le Quang Son.

I et intervju med Da Nang Weekend delte professor Dr. Le Quang Son, en psykolog fra Institutt for klinisk psykologi, School of Medicine and Pharmacy - University of Da Nang, sine faglige perspektiver og nyttige tips for å gjøre eksamenssesongen mindre til en «angstsesong».

Professor Le Quang Son, hvorfor har studenter ofte konflikter med foreldrene sine i eksamenssesongen, selv om begge sider ønsker best mulig resultat?

– Når det gjelder læring og eksamener, finnes det alltid konflikter mellom foreldre og barn: konflikter mellom foreldrenes forventninger og elevens ønsker og evner; konflikter mellom ønsket om uavhengighet og overdreven foreldreomsorg (fremme helse, bygge «barrierer» mot daglige vaner som å se på film, være sosial med venner osv.) for å hjelpe barn med å fokusere på studiene; og påtvinging av foreldrenes personlige erfaringer (studiemetoder, timeplaner, veiledningstimer) på barna sine.

Disse konfliktene forsterkes i sammenheng med at både foreldre og elever er under press angående eksamensresultater, opplever psykisk stress og fysisk utmattelse, noe som lett fører til uenigheter og noen ganger til og med sammenstøt mellom elever og foreldre, selv om begge sider ønsker et best mulig resultat.

* Fra et psykologisk perspektiv, professor, kan du foreslå noen metoder for foreldre for å «kjøle ned» sine personlige forventninger, virkelig lytte til og støtte barna sine i stedet for utilsiktet å skape mer press?

– Det å «kjøle ned» forventningene handler egentlig ikke om å redusere kjærligheten, men om å justere måten man elsker på. For det første bør foreldre reflektere over seg selv, anerkjenne og sette pris på sine egne verdier og suksesser for ikke å gjøre barna sine til «oppgraderte versjoner» eller tvinge dem til å oppfylle sine uferdige drømmer.

I stedet for å sammenligne barnet ditt med andre barn, bør du sammenligne barnet ditt i dag med barnet ditt i går. Dette reduserer presset på både foreldre og barn. Foreldre må også huske at barn har sine egne liv; ingen kan leve livene deres for dem. Derfor må foreldre følge dem som en nær venn og veilede dem steg for steg mot voksenlivet. Sett deg inn i barnets sted og kontekst for å ta valg og avgjørelser. Hovedveien i å oppdra barn er å veilede dem fra å være avhengige av foreldrene sine til å bli selvstendige og selvhjulpne individer.

* Hva annet bør skoler og elever selv forberede seg på for å bygge «psykologisk motstandskraft», ifølge professoren, foruten støtte fra familien?

– Å bygge «psykologisk motstandskraft» er et langsiktig arbeid som krever koordinert innsats mellom familie, skole og samfunn. Elevene er de sentrale aktørene i denne prosessen.

Fra studentenes perspektiv er det første steget å forbedre den fysiske formen gjennom passende idretter for å styrke både fysisk og mental motstandskraft. Samtidig bør de justere sin selvoppfatning: unngå å sammenligne seg med andre, sette oppnåelige mål og akseptere sine ufullkommenheter, og unngå en perfeksjonistisk tankegang som lett fører til press og frykt for å mislykkes.

Å proaktivt lage en studieplan, kombinert med en sunn livsstil som inkluderer riktig kosthold, søvn og trening, bidrar til å fremme en proaktiv tankegang og redusere stress. Bruk 10–15 minutter hver dag på å gjennomgå studiene dine, tell hva du har oppnådd og hva du ikke har oppnådd, og velg ett område du vil forbedre deg på neste dag. Det er viktig å åpent dele målene og forventningene dine for å sette grenser for andre, spesielt foreldrene dine.

Eksamenssesong — I eksamenssesongen må foreldre være en støttende venn og veilede barna sine steg for steg mot å bli modne voksne.

Fra skolens perspektiv er det avgjørende å opprettholde den humanistiske utdanningsfilosofien: hver elev er et unikt individ som bør evalueres basert på sin egen fremgang, snarere enn sammenligninger med andre. Læringsmiljøet bør legge til rette for at elevene kan utforske sine mangefasetterte evner, og dermed fremme objektiv selvvurdering og sette passende forventninger.

Samtidig må rådgivning og psykologisk støtte implementeres systematisk, profesjonelt og integreres med lokalsamfunnets støttesystem, for å raskt kunne følge og støtte studenter i stressende perioder.

* I en spesifikk situasjon, som for eksempel i eksamenslokalet, når stressnivået er høyt, hvilke «psykologiske teknikker» kan kandidatene bruke for raskt å gjenvinne fatningen og fokuset på eksamen, professor?

- Når kandidater føler seg overdrevent stresset, kan de bruke noen enkle, men effektive teknikker for å gjenvinne ro og fokus.

Først, øv på mindfulness kombinert med dyp pusting, en enkel metode som bidrar til å stabilisere hjertefrekvensen og roe sinnet. Elevene kan puste inn i 4 sekunder, holde i 4 sekunder og puste ut i 6 sekunder, og fokusere all oppmerksomhet på pusten.

I tillegg er diafragmatisk pust også veldig nyttig: sitt komfortabelt, legg den ene hånden på brystet og den andre på magen for å føle bevegelsen i pusten; pust sakte inn gjennom nesen slik at magen utvider seg mens brystet forblir nesten stille, trekk deretter magen sammen og pust sakte ut gjennom munnen, med utpusttiden dobbelt så lang som innåndingen. Å opprettholde dette i omtrent 2–3 minutter vil hjelpe kroppen din å slappe merkbart av.

I tillegg kan kandidatene slappe av i kroppen i seksjoner ved å stramme en muskelgruppe (som armer eller skuldre) i omtrent 5 sekunder, og deretter slappe helt av, og gjenta denne prosessen i hele kroppen for å redusere muskelspenninger.

Samtidig må du ikke glemme å slappe av i øynene ved å bruke 20-20-20-regelen: etter hvert 20. minutt med studier, se inn i en avstand på omtrent 6 meter i 20 sekunder. Disse «korte pausene» kaster ikke bort tiden; tvert imot bidrar de til å redusere stress og gjenopprette konsentrasjonen for mer effektiv læring.