Er det nok å gå for å holde seg frisk etter 40?

SKĐS – Gåing er en av de enkleste fysiske aktivitetene å gjøre, men er det nok å gå alene til å holde seg fleksibel og sunn etter fylte 40 år?

Gåing er en enkel, men effektiv måte å opprettholde god helse på. Regelmessig gåing forbedrer ikke bare kondisjonen, men reduserer også risikoen for hjerte- og karsykdommer. Tvert imot er en stillesittende livsstil som en tidsbombe, som kan føre til mange alvorlige helseproblemer.

Den franske fysiske aktivitetseksperten Charlotte Auché understreker at gange er en form for utholdenhetstrening med justerbar intensitet, så det bør være en del av alles ukentlige treningsplan.

Turgåing bør være en del av alles ukentlige treningsplan.

1. Er det bra å bare gå etter fylte 40?

Gåing har mange fordeler, men fra 40-årsalderen og utover øker aldersrelatert muskeltap og risikoen for osteoporose. Så det er ikke sikkert at det å gå alene er nok til å opprettholde muskel- og beinhelse. Selv om gåing er bra for kardiovaskulær helse, balanse og fleksibilitet, gir det ofte ikke nok mekanisk stress til å stimulere økt muskelmasse eller forbedret bentetthet – viktige faktorer for å forhindre fall og brudd senere i livet.

Gåing kan bidra til å opprettholde muskelmasse (eller forhindre raskt tap), men det øker sjelden muskelmassen betydelig hos voksne – spesielt etter middelalderen.

I tillegg til å gå, bør du legge til muskeløvelser etter fylte 40, som for eksempel knebøy.

2. Hvordan legge til muskelstyrkende øvelser etter fylte 40 år

For å opprettholde god muskelmasse og bentetthet over tid, anbefaler eksperter å innlemme et mer omfattende treningsprogram – inkludert styrketrening to til tre ganger i uken, i tillegg til daglige gåøvelser.

Du kan fortsette å gå hver dag – enda bedre hvis du kan gå fort, gå oppoverbakke eller veksle mellom intensiteter (gå fort – gå sakte). For å øke effekten kan du legge til elementer som å bruke en lett ryggsekk, bruke ankelvekter eller gå i stigninger – men enda viktigere, legg til styrketrening: Knebøy, utfall, armhevinger, planker … hjelper muskler, bein og ledd å fungere bedre.

Å gå er en viktig, praktisk og flott måte å forbedre kardiovaskulær helse, balanse og generell helse – spesielt hvis du ikke er vant til hard trening eller har en travel timeplan. Men etter fylte 40 år – når kroppen begynner å miste muskelmasse og bentetthet – er det ofte ikke nok å gå alene for å opprettholde muskel- og beinhelse. Så legg til styrketrening et par ganger i uken for å holde muskler, bein og mobilitet sterke når du blir eldre.

Å kombinere gange med styrketrening og utfall bidrar til å opprettholde muskel- og beinmasse etter fylte 40 år.

SAMMENLIGNINGSTABELL FOR KUN GÅING MOT GÅING + STYRKETRENING ETTER 40 ÅR

Kriterier	Bare gå	Gåing + Styrketrening
Kardiovaskulær	Forbedrer kardiovaskulær helse, reduserer risikoen for høyt blodtrykk, diabetes og hjertesykdom.	Mer effektiv takket være kombinasjonen av aerob (ganging) + styrke for å øke stoffskiftet og kontrollere vekten.
Muskelmasse	Hjelper neppe med å bygge muskler, spesielt etter 40, men kan bremse muskeltapet, men ikke stoppe det helt.	Bidrar til å øke eller vedlikeholde muskler, og forhindrer muskeltap på grunn av alder.
Beintetthet	Lav belastning; ikke nok mekanisk kraft til å stimulere beinvekst; mindre effektiv i å forebygge osteoporose.	Styrketrening legger kompresjonskraft på bein, noe som bidrar til å øke bentettheten og redusere risikoen for osteoporose og brudd.
Metabolisme – vektkontroll	Moderat energiforbruk, forbedrer stoffskiftet, men "stopper" lett opp når muskelmassen avtar med alderen.	Å bygge muskler øker basalmetabolismen, noe som bidrar til bedre vektkontroll.
Fallforebygging, opprettholdelse av balanse	Nyttig, spesielt når man går turer i forskjellig terreng.	Styrketrening forbedrer kjernemuskulaturen og leggmusklene, noe som kan redusere risikoen for fall betydelig.
Forebygging av kronisk sykdom	Reduser risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes, fedme.	Bredere fordeler: Kardiovaskulær + metabolsk + muskel- og skjelettsystem vil ha en mer omfattende innvirkning.
Fleksibel	God støtte; øker blodsirkulasjonen, reduserer stivhet i leddene.	Kombinasjonen av aerobic og styrketrening gjør kroppen mer fleksibel, robust og responsiv.
Anbefalinger	Bør vedlikeholdes daglig, men bør ikke bare øve på å gå hvis du ønsker å optimalisere helsen din.	Kombiner 2–3 styrketreningsøkter/uke + gåing 5–6 dager/uke for optimale resultater.

Etter 40 år er det bra å gå alene, men ikke nok. Gåing kombinert med styrketrening er den optimale modellen for å opprettholde kardiovaskulær helse, muskler, ledd og langsiktig mobilitet.

Se flere populære artikler:

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm