1. Hva er 3-3-3-metoden?
- 1. Hva er 3-3-3-metoden?
- 2. Fordeler med 3-3-3-metoden
- 3. Slik starter du 3-3-3-øvelsen selv
- 4. Fordeler med 3-3-3 treningsmetoden
3-3-3-metoden er delt inn i tredagersperioder, slik at kroppen kan fokusere på styrketrening, kondisjonstrening og hvile. Denne metoden gir også variasjon i treningsplanen og en viss mengde fritid for kroppen.
Den ukentlige 3-3-3-timeplanen inkluderer:
- 3 dager med styrketrening
- 3 dager med kardio
- 3 dager med hvile og aktiv restitusjon
3-3-3-treningsprinsippet holder treningsøktene strukturerte, nybegynnervennlige og forhindrer overtrening på grunn av mangel på hvile og restitusjon.
3-3-3-metoden bidrar til å forbedre den generelle helsen til utøveren.
2. Fordeler med 3-3-3-metoden
3-3-3-metoden deler opp treningsøktene dine i et strukturert, men ikke for strengt format, noe som gjør det enkelt for nybegynnere å holde dem ved like regelmessig uten å bli utbrent. Hver treningsøkt varer mellom 30 og 45 minutter, med intense og effektive treningsøkter.
I tillegg fokuserer denne tilnærmingen på en balanse mellom kardiovaskulær utholdenhet, muskelstyrke og kondisjonstrening, samtidig som den bygger på treningsvitenskapelige prinsipper som progressiv intensitetsprogresjon, muskelrestitusjon og kardiovaskulær utholdenhet.
Spesifikke øvelser som gir helsefordeler inkluderer:
Styrketrening (3 dager): Bygger muskelmasse, øker stoffskiftet og forbrenner kalorier selv i hvile.
Kardiotrening (3 dager): Oppretthold kardiovaskulær helse, øk utholdenhet og øk den daglige kaloriforbrenningen. Gåing, sykling eller HIIT-kardio er et must for å redusere fett og forbedre hjertefunksjonen.
Aktiv hvile og restitusjon (3 dager): Få kroppen til å slappe av med moderate aktiviteter som lett gange, sykling eller svømming.
3. Slik starter du 3-3-3-øvelsen selv
Styrkedag: Styrketrening bør fokusere på å øke styrke og bygge muskler gjennom motstandstrening; den kan deles inn i tre helkroppsøkter eller overkropp, underkropp og midtkropp.
Kardiodager: Kardiodager kan være en blanding av intensitet, for eksempel steady state-trening for utholdenhet eller høyintensitets anaerobe økter. Løping, innendørs sykling eller crosstraining kan alle brukes på kardiodager.
Hvile/restitusjon: Du kan legge inn lett gange, tøying, yoga eller svømming på hviledagene dine, eller du kan velge å bare trene for å lade opp.
Uansett hvordan du fordeler tiden din, sørg for at planen din har nok fleksibilitet til å tilpasse seg hvordan kroppen din føles, og stopp hvis du opplever bivirkninger.
Her er et konkret eksempel på en ukentlig treningsplan basert på 3-3-3-metoden:
- Mandag: Styrke (overkropp) og kondisjonstrening, som for eksempel en 20-minutters HIIT-økt med vekter
- Tirsdag: Hvile og aktiv restitusjon
- Onsdag: Gjør litt kondisjonstrening, for eksempel en løpetur på 3–5 km eller 30 minutter med stasjonær sykling.
- Torsdag: Styrketrening (underkropp), som knebøy, utfall...
- Fredag: Hvile, aktiv restitusjon
- Lørdag: Styrketrening (helkropp) og kondisjonstrening som lette vekter, armhevinger...
- Søndag: Hvile og aktiv restitusjon med yoga, tøying, gange...
4. Fordeler med 3-3-3 treningsmetoden
Enkel og strukturert: 3-3-3-metoden er lett å forstå og huske, noe som gjør det enkelt for nybegynnere å komme i gang med et treningsprogram.
Helhetlig trening: Ved å kombinere kondisjonstrening og styrketrening tar denne tilnærmingen vare på både kardiovaskulær helse og muskelbygging, og gir en helhetlig treningsplan.
Praktisk for langsiktige mål: Den balanserte naturen til denne metoden vil ikke forårsake utmattelse eller helseskade, men lar utøveren bruke den langsiktig i måneder og år.
Passer for vekttap og kroppstoning: Styrke- og kondisjonsøvelsene i denne metoden bidrar til å forbrenne overflødig fett uten å miste muskeltonus, og dermed øke styrken.
Når man praktiserer 3-3-3-metoden, er det nødvendig å unngå feil som å ikke varme opp, overtrene, ikke følge med på fremgangen og dårlig treningsholdning for å unngå skader og øke effektiviteten av øvelsene.
Tips for å få maksimale resultater når du bruker 3-3-3-metoden:
- Prioriter øvelser som armhevinger, markløft og knebøy for å trene flere muskelgrupper.
- Drikk rikelig med vann før, under og etter trening.
- Tøying etter hver treningsøkt bidrar til å øke fleksibiliteten og restitusjonen.
- Respekter kroppen din, hvil eller restituer deg aktivt hvis du er for sliten eller støl.
- Øk gradvis intensiteten på treningsøktene dine med økende motstand hver 1-2 uke for å bygge styrke og forhindre platåer.
- Varier kondisjonstreningene dine som sykling, jogging, HIIT eller til og med svømming for variasjon og forbedrede resultater.
Kilde: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
Kommentar (0)