Hvorfor er protein viktig for vekttap?

Et proteinrikt kosthold bidrar til å øke stoffskiftet og redusere søtsug - Foto: British Nutrition Foundation

Hvis du har som mål å gå ned i vekt, kan du prøve å spise 1–1,5 gram protein per 0,5 kg kroppsvekt per dag, spesielt proteinrik og kalorifattig mat, ifølge Verywell Health.

Protein hjelper vekttap uten kaloribegrensning

Et proteinrikt kosthold øker stoffskiftet, reduserer appetitten og påvirker flere vektregulerende hormoner. Dette kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og kroppsfett, og opprettholde vekttapet på lang sikt.

Protein øker tre appetittdempende hormoner: glukagonlignende peptid-1, kolecystokinin og peptidtyrosin-tyrosin. Protein reduserer også ghrelin, et hormon som øker appetitten og får oss til å spise.

Fordi protein øker hormonene som gjør at du føler deg mett og reduserer hormonene som forårsaker sultfølelse, hjelper det deg å føle deg mettere lenger. En gjennomgang av mer enn 10 vitenskapelige studier fant at overvektige og fete personer følte seg mettere lenger når de spiste et proteinrikt kosthold.

Å føle seg mettere kan også hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket og inntaket av bearbeidet mat, noe som kan hjelpe med vekttap. Når du spiser, bruker kroppen ekstra kalorier på å fordøye måltidet og omdanne det til energi, en prosess som kalles diettindusert termogenese (DIT).

Det krever mer energi for kroppen å bearbeide protein enn den gjør for fett eller karbohydrater, de to andre makronæringsstoffene. For hver kalori med protein du spiser, trenger kroppen omtrent 25 % til 30 % av energien sin for å fordøye den kalorien.

Dette er mye høyere enn de 3 % per kalori av fett eller de 7 % til 8 % per kalori av karbohydrater. Med andre ord, etter å ha fordøyd protein, vil kroppen ha færre kalorier igjen å lagre som fett eller overvekt.

Protein bremser stoffskiftet

Kroppen har også vanskeligere for å omdanne protein til kroppsfett, noe som betyr at et proteinrikt kosthold vil gjøre det mindre sannsynlig at du samler opp ekstra fett.

Når du spiser karbohydrater, kan kroppen din omdanne mat til fett med omtrent 80 % effektivitet. Med fett er det omtrent 96 %. Men omdannelsen av protein til lagret fett er bare omtrent 66 %.

Protein bidrar også til å forhindre muskeltap. Forskning har vist at et proteinrikt kosthold fører til mindre muskeltap. Samtidig fører mange dietter til muskeltap, noe som kan føre til en lavere total metabolisme.

Kvinner trenger omtrent 46 gram protein om dagen, og menn trenger 56 gram protein. Men hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det hende du trenger å spise mer protein.

For å øke proteininntaket ditt, fokuser på å spise proteinrik mat som ikke er bearbeidet eller kaloririk. De beste proteinkildene er kjøtt og fisk.

Det finnes imidlertid mange andre måter å legge til protein i kostholdet ditt på, som å spise fullkorn, cottage cheese, gresk yoghurt, linser ...

Proteinbarer og proteinpulver er også raske måter å legge til mer protein i kostholdet ditt.

Du bør imidlertid ikke stole for mye på bearbeidet mat, da det kan hindre vekttap.

Det finnes også en rekke grunner til at du kan gå opp i vekt på et proteinrikt kosthold. Vanligvis har hvert gram protein 4 kalorier. Så hvis du spiser for mye protein, kan du utilsiktet øke kaloriinntaket ditt, noe som bidrar til vektøkning. For eksempel vil 150 gram protein ha omtrent 600 kalorier.

Hvis du legger på deg vekt til tross for et proteinrikt kosthold, bør du være oppmerksom på kaloriinntaket ditt.

Ideelt sett bør du erstatte proteininntaket med karbohydrater eller fett hvis du øker det. Å legge til protein og totale kalorier i kostholdet samtidig kan føre til vektøkning.

Husk imidlertid at vektøkning ikke alltid er dårlig. Økt proteininntak kan øke muskelmassen, som igjen bidrar til vektøkning fordi muskler veier mer enn fett.

Kilde: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm