Bør jeg ta en kald eller varm dusj etter trening?

tắm - Ảnh 1. — Å ta kalde dusjer etter trening blir en trend - Foto: GI

Er en kald dusj virkelig så bra som ryktet sier?

I det siste har TikTok, Instagram og YouTube blitt oversvømmet med videoer om å ta kalde dusjer, til og med å senke hele kroppen ned i isbad, som en «hemmelighet» for restitusjon etter trening.

Mange klipp har nådd titalls millioner visninger, ledsaget av bilder av fotballspillere, NBA-spillere, Hollywood-skuespillere ... som stiger ut av kalde vanntanker fulle av energi.

Denne populariteten har fått mange til å tro at det å ta en kald dusj rett etter å ha drevet med sport er den gylne nøkkelen til å redusere muskeltretthet og øke utholdenheten.

Denne trenden stammer fra forskning og erfaring innen profesjonell idrett.

Kaldt vann kan trekke sammen blodårene, noe som reduserer blodstrømmen til betente muskler, og dermed bidra til å redusere hevelse og begrense muskelsmerter etter intens trening.

Noen studier, som i tidsskriftet Frontiers in Sports and Active Living (2022), antyder at kalde bad kan bidra til å fremskynde restitusjonen i utholdenhets- eller høyintensivsport.

Dette gjør det enkelt for sportsinfluencere å gjøre den kalde dusjopplevelsen om til «avhengighetsskapende» innhold med løftet om umiddelbar bedring og tilfredsstillelse.

Men som internasjonale idrettsmedisinske eksperter understreker, er kalde dusjer etter trening bare egnet for noen, og kan være kontraproduktive for andre.

Idrettsleger ved Mayo Clinic advarer om at den kuldeinduserte vasokonstriksjonsresponsen forårsaker plutselige endringer i blodtrykk og hjertefrekvens, noe som kan være farlig for personer med hjertesykdom, høyt blodtrykk, sirkulasjonsforstyrrelser eller astma.

Andre studier, publisert i Journal of Physiology (2015) og Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, viser at kalde dusjer rett etter styrketrening kan redusere aktiviteten til mTOR-signalveien – en viktig faktor for muskelproteinsyntese, og dermed bremse muskelveksten.

I tillegg fører den «øyeblikkelige komforten» av kaldt vann noen ganger til at folk hopper over andre grunnleggende restitusjonstrinn som tøying, tilskudd av ernæring eller nok søvn.

Når bør du ta en kald dusj og når bør du ta en varm dusj?

Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), hvis du nettopp har fullført en utholdenhetstrening eller konkurranseøkt, spesielt en som involverte mye belastning (som langdistanseløping, fotball, basketball), eller hvis du trener to ganger om dagen, kan kalde dusjer bidra til å redusere betennelse og forkorte restitusjonstiden.

I dette tilfellet bør vanntemperaturen være 10–15 °C, og tiden bør være 5–10 minutter for at den skal være effektiv uten å forårsake termisk sjokk.

Hvis det primære målet derimot er muskelvekst, er en kald dusj rett etter trening kanskje ikke optimal. I dette tilfellet bidrar en varm dusj eller dusj med romtemperatur til å opprettholde blodsirkulasjonen, øker stoffskiftet og hindrer ikke muskelsyntesen.

tắm - Ảnh 2. — Kalde dusjer er bare bra i noen spesielle tilfeller - Foto: TN

Alder og underliggende helsetilstander bør også vurderes. Unge, friske mennesker uten hjertesykdom eller høyt blodtrykk kan prøve korte kalde dusjer og se hvordan kroppen reagerer.

Middelaldrende og eldre personer, eller de med koronar arteriesykdom, høyt blodtrykk eller arytmi, bør prioritere varme bad for å unngå risikoen for plutselig vasokonstriksjon.

Personer med kroniske muskelsmerter, leddgikt, eller som nettopp har opplevd en mindre skade, anbefales ofte å ta et varmt bad for å slappe av musklene, øke blodsirkulasjonen og bidra til at restitusjonsprosessen går smidigere.

For lett trening som yoga, turgåing og badminton er varme bad ofte mer passende fordi de ikke krever en sterk «antiinflammatorisk» respons slik som i høyintensiv utholdenhets- eller styrkeidretter.

Etter HIIT, CrossFit eller konkurransetrening kan kalde dusjer være et godt hjelpemiddel for restitusjon, så lenge de gjøres riktig og ikke er kontraindisert.

Enten du velger kaldt eller varmt vann, er nøkkelen å lytte til kroppen din og ikke overse andre viktige restitusjonsfaktorer: tøying etter trening, påfyll av væske og elektrolytter, spise næringsrik mat og få god søvn.

Bading er en del av prosessen, ikke den eneste løsningen. Trenden med kalde dusjer kan være gunstig for noen, men den er ikke alltid bra, og bør definitivt ikke anvendes mekanisk bare fordi det er en nett-«trend».

HUY DANG

Kilde: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm