Według informacji Chińskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób, aby cieszyć się dobrym zdrowiem, należy stosować zasadę „3 redukcje, 3 zdrowie”. To hasło staje się coraz bardziej popularne dzięki łatwemu do zapamiętania, prostemu w wykonaniu i praktycznemu przekazowi. Czym więc jest „3 redukcje, 3 zdrowie”?
Aby żyć zdrowo, trzeba mieć dobre nawyki.
Formuła „3 redukcji”
Oznacza to ograniczenie spożycia soli, cukru i tłuszczu. To podstawa stabilnego zdrowia i zapobiegania chorobom przewlekłym.
Długotrwałe stosowanie diety bogatej w sól, tłuszcze i cukier może łatwo stać się przyczyną problemów, takich jak wysokie ciśnienie krwi, hiperlipidemia (poziom tłuszczu we krwi), otyłość i inne schorzenia, a także zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, chorób naczyniowych mózgu i cukrzycy.
Jeśli stan dyslipidemii się utrzymuje, może również powodować stłuszczenie wątroby, miażdżycę, chorobę wieńcową, udar, miażdżycę nerek, nadciśnienie nerkowe, zapalenie trzustki, zapalenie pęcherzyka żółciowego i inne choroby.
- Ogranicz spożycie soli
Zdrowi dorośli nie powinni spożywać więcej niż 5 gramów soli dziennie (wliczając ilość soli w sosach i innych potrawach). Aby poprawić smak potraw osobom, które jedzą ich za dużo, można użyć octu, soku z cytryny, przypraw, imbiru i innych, aby wzbogacić smak potrawy.
Należy kontrolować całkowite spożycie soli, odmierzać ją łyżeczką i doprawiać potrawy odpowiednią ilością. Używaj sosu sojowego, sosów do maczania o niskiej zawartości sodu, sosów do maczania o niskiej zawartości sodu lub sosu rybnego z ograniczoną zawartością soli, a także mniej glutaminianu sodu.
Musimy również jeść mniej ogórków kiszonych, pikli i innych słonych produktów. Jedz mniej przekąsek i żywności przetworzonej, naucz się czytać etykiety produktów i unikaj/ograniczaj spożycie produktów o wysokiej zawartości soli.
- Zmniejsz spożycie cukru
Dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 50 gramów, najlepiej ograniczyć je do mniej niż 25 gramów. Pij dużo wody filtrowanej, zwykłej przegotowanej i unikaj napojów słodzonych lub pij je rzadko. Jedz mniej słodyczy i przekąsek. Używaj mniej cukru w gotowaniu.
- Zmniejsz spożycie tłuszczu
Kontroluj ilość oleju podczas gotowania, gotuj mniej potraw, które wymagają dużej ilości oleju. Dzienna ilość oleju spożywanego przez każdą osobę wynosi 25 gramów.
Należy stosować metody gotowania beztłuszczowe i z niską zawartością oleju, takie jak gotowanie na parze, gotowanie w wodzie, duszenie i mieszanie. Podczas gotowania należy zachować całkowitą kontrolę nad ilością oleju, używając miarek/narzędzi do pomiaru oleju i dostosowując go do ilości gotowanej potrawy.
Powinieneś również jeść mniej potraw smażonych, takich jak smażony kurczak, frytki, dania podsmażane, smażone paluszki z ciasta, smażone kulki z ciasta wszelkiego rodzaju. Nie powinieneś również jeść zup i bulionów zawierających dużo oleju. Jedz mniej żywności paczkowanej i przetworzonej, która zawiera składniki związane z olejem, tłuszczem, masłem i śmietaną.
Formuła „3 Zdrowe”
- Zdrowa waga
Zdrowa dieta i umiarkowane ćwiczenia są kluczem do utrzymania prawidłowej masy ciała. Każdy powinien jeść różnorodne produkty, głównie zboża. Przestrzegaj zasady umiarkowanego odżywiania i utrzymuj odpowiednią wagę.
Powinieneś jeść dużo owoców, warzyw, mleka i soi. Jedz ryby, drób, jaja i chude mięso z umiarem. Jedz mniej oleju, kontroluj cukier i ogranicz alkohol.
Nie przejadaj się, jedz regularnie, w odpowiednich ilościach i powoli przeżuwaj. Zrezygnuj z siedzącego trybu życia. Zwiększ aktywność fizyczną, kiedy tylko możesz, najważniejsza jest wytrwałość. Wyrób sobie nawyk chodzenia 5-10 tysięcy kroków dziennie, w miarę swoich możliwości.
- Zdrowa jama ustna
Jest to istotny sposób zapobiegania chorobom, kładący nacisk na dobre nawyki higieny jamy ustnej, prawidłowe funkcjonowanie jamy ustnej i brak chorób jamy ustnej.
Myj zęby rano i wieczorem, aby utrzymać jamę ustną w czystości. Płucz usta lub żuj gumę bez cukru po posiłkach. Używaj pasty do zębów z fluorem. Jedz mniej cukru i pij mniej napojów gazowanych. Rodzice powinni pomagać lub nadzorować dzieci poniżej 6. roku życia w dokładnym, ostrożnym i regularnym myciu zębów. Raz w roku usuwaj kamień nazębny. Regularnie odwiedzaj dentystę. Palenie tytoniu jest szkodliwe dla zdrowia przyzębia.
Jeśli zauważysz u siebie takie objawy, jak krwawienie dziąseł, ich obrzęk lub osadzanie się płytki nazębnej na zębach, powinieneś udać się do lekarza w celu postawienia diagnozy i podjęcia leczenia.
- Zdrowe kości
Wapń jest kluczowym czynnikiem wpływającym na zdrowie kości. Kiedy „wydatkowanie” wapnia przez organizm jest większe niż jego „dochód”, może to prowadzić do problemów ze zdrowiem kości, takich jak osteoporoza.
Zaleca się spożywanie produktów bogatych w wapń i witaminę D, takich jak mleko, jogurt, fasola i produkty sojowe, suszone krewetki, ryby morskie, jaja i wątroba zwierzęca. Należy stosować lekkostrawną dietę i ograniczyć spożycie soli. Należy ograniczyć spożycie kawy, napojów gazowanych i alkoholu. Należy opalać się co najmniej 20 minut dziennie.
Umiarkowane ćwiczenia fizyczne mające na celu utrzymanie i poprawę funkcji mięśni i stawów. Ćwiczenia równoważne (takie jak stanie na jednej nodze, podskakiwanie na jednej nodze itp.) zmniejszają ryzyko upadków i złamań.
Aby cieszyć się dobrym zdrowiem przez długi czas, należy regularnie i ściśle stosować zasadę „3 redukcje, 3 zdrowie”.
Źródło: https://vtcnews.vn/3-giam-3-khoe-manh-bi-quyet-song-khoe-hot-ran-ran-mang-xa-hoi-trung-quoc-ar905165.html
Komentarz (0)