3 błędy podczas biegania, które po cichu osłabiają stawy kolanowe

Prawidłowo wykonywany jogging może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, od zdrowia układu krążenia, zdrowia kości i stawów, przez utratę wagi, po redukcję stresu. Jednak nieprawidłowo wykonywany jogging łatwo o kontuzje kolan.

Nieprawidłowe bieganie wynika z nieprawidłowej postawy podczas biegu, nieprawidłowej techniki lub nieodpowiedniej częstotliwości biegania. Skutkiem tego jest zwiększone obciążenie stawów kolanowych, prowadzące do przewlekłego bólu lub kontuzji, jak podaje portal zdrowotny Verywellfit (USA).

Silne mięśnie ud pomogą zmniejszyć nacisk na stawy kolanowe podczas biegania lub ćwiczeń.

ZDJĘCIE: AI

Aby uniknąć osłabienia kolan, biegacze powinni unikać następujących błędów:

Bieganie zbyt intensywnie

Bieganie to sport powtarzalny. Każdy krok obciąża stawy i tkanki miękkie. Jeśli sportowiec zbyt szybko zwiększa dystans, prędkość lub częstotliwość ćwiczeń, bez adaptacji mięśni, ścięgien i stawów, może to łatwo doprowadzić do przewlekłych uszkodzeń. Rezultatem jest stan zapalny kolana, naciągnięcie mięśni, ból i obrzęk, które obciążają chrząstkę i łąkotkę.

Wiele badań nad urazami pokazuje, że urazy wynikające z powtarzających się ruchów, bez wystarczającego czasu na regenerację, stanowią przyczynę większości kontuzji u biegaczy. W tym przypadku mięśnie, ścięgna i więzadła wokół kolana są stale napięte i objęte łagodnym stanem zapalnym. Kontynuowanie biegania może prowadzić do problemów, takich jak ból stawu rzepkowo-udowego, zapalenie ścięgien, zapalenie kaletki maziowej lub uszkodzenie chrząstki.

Dlatego zasada stopniowego zwiększania intensywności biegu jest bardzo ważna. Biegacze powinni w szczególności nie zwiększać dystansu o więcej niż 10% tygodniowo i przeplatać dni biegu z dniami odpoczynku, aby dać stawom i mięśniom czas na regenerację.

krok za długi

Jednym z najczęstszych błędów jest zbyt długi krok podczas biegu. Oznacza to, że gdy biegacz robi zbyt duży krok, przednia noga jest wyprostowana podczas lądowania, co powoduje, że siła uderzenia o podłoże koncentruje się na stawach kolanowych i biodrowych. W tym momencie staw kolanowy jest poddawany silnemu naciskowi wynikającemu z pędu biegu.

Co więcej, jeśli biegacz ląduje na pięcie zamiast na stopie, siła uderzenia pięty o podłoże jest przenoszona bezpośrednio na staw i chrząstkę. Powoduje to duży nacisk na rzepkę i chrząstkę stawową.

Eksperci radzą, aby chronić stawy kolanowe podczas biegania, dlatego biegacze powinni stawiać krótsze kroki, zwiększać liczbę kroków na minutę i starać się lądować na śródstopiu.

Brak wzrostu siły mięśni

Kolano to nie tylko staw, ale również złożony system mięśni ud, bioder, mięśni korpusu, ścięgien i więzadeł. Jeśli biegasz tylko bez dodatkowych ćwiczeń, takich jak mięśnie bioder, pośladków, ud i korpusu, staw kolanowy będzie przenosił całą siłę podczas biegu, bez wsparcia silnej masy mięśniowej.

Dlatego biegacze powinni poświęcać kilka dni w tygodniu na lekkie przysiady, deski i ćwiczenia wzmacniające mięśnie bioder, ud i brzucha. Silne mięśnie pomogą zmniejszyć nacisk na chrząstki i więzadła. W rezultacie staw kolanowy będzie bardziej wytrzymały, mniej bolesny i zmniejszy ryzyko kontuzji, jak twierdzi Verywellfit .

Źródło: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-chay-bo-dang-am-tham-lam-yeu-khop-goi-185251129203444953.htm