36 lat – wiek, w którym należy zmienić nawyki związane z ćwiczeniami

Według zaleceń naukowców zajmujących się sportem, w wieku 36 lat w ciele zaczynają zachodzą znaczące zmiany, zmuszające ćwiczącego do zmiany strategii treningowych w celu utrzymania formy i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

U większości ludzi ciało zaczyna się kurczyć po 36. roku życia – zdjęcie: TN

Dlaczego wiek 36 lat ulegnie obniżeniu?

Wiele badań wykazało, że u większości ludzi w wieku 36 lat następuje znaczące pogorszenie siły fizycznej, masy mięśniowej i wskaźników fizjologicznych.

Według badań przeprowadzonych przez Ball State University (USA), wskaźnik VO2 max – miara zdolności organizmu do wchłaniania i wykorzystywania tlenu, odzwierciedlająca wydolność krążeniowo-oddechową – zaczyna spadać od 25. roku życia w średnim tempie około 1% rocznie.

W wieku 36 lat całkowity spadek VO2 max może sięgać nawet 10–12% w stosunku do wartości szczytowej. Niskie VO2 max oznacza, że ​​sportowiec ma zadyszkę, szybko się męczy i nie jest w stanie wykonywać ćwiczeń o wysokiej intensywności tak długo, jak wcześniej.

Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest masa mięśniowa. Według eksperta Rogera Fieldinga z Centrum Żywienia i Starzenia Uniwersytetu Tufts (USA), organizm zaczyna znacząco tracić masę mięśniową po 35. roku życia, w tempie 1–2% rocznie, jeśli nie wykonuje się regularnych treningów oporowych.

W wieku 36 lat nie możesz żyć tak, jakbyś miał 30 lat – Zdjęcie: CN

Ludzie tracą nie tylko masę mięśniową, ale także włókna mięśniowe szybkokurczliwe – rodzaj mięśni odgrywających kluczową rolę w czynnościach o wysokiej intensywności, takich jak skakanie, przyspieszanie lub podnoszenie ciężarów.

Dodatkowo poziom testosteronu – hormonu odgrywającego ważną rolę w utrzymaniu masy mięśniowej, siły i regeneracji – również zaczyna znacząco spadać po 30. roku życia.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazało, że u przeciętnego mężczyzny poziom testosteronu spada o około 1% rocznie, a w wieku 36 lat spadek ten jest na tyle duży, że wpływa na wydajność ćwiczeń, jeśli nie zostaną wprowadzone zmiany w stylu życia.

W rzeczywistości wiele osób po trzydziestce zaczyna odczuwać tę zmianę. Są bardziej narażone na uporczywy ból mięśni po każdym treningu, potrzebują więcej czasu na regenerację, a jeśli nie kontrolują dobrze techniki, są bardziej narażone na kontuzje kolan, dolnej części pleców lub ramion.

Intensywny trening, który sprawdzał się w wieku 25 lat, teraz przynosi efekt odwrotny do zamierzonego.

Konieczna jest zmiana nawyków związanych z ćwiczeniami

W obliczu tych zmian dostosowanie planu treningowego stało się nie tylko koniecznością, ale wręcz obowiązkiem, jeśli chcesz zachować dobrą formę na dłuższą metę.

1. Ogranicz uprawianie sportów o wysokiej intensywności

Według eksperta Fieldinga, osoby ćwiczące powinny dostosować intensywność treningu do poziomu umiarkowanego. W przypadku sportów o wysokiej intensywności zaleca się skrócenie czasu trwania i intensywności, a zamiast tego zwiększenie intensywności ćwiczeń wytrzymałościowych i kontrolowanie tętna.

2. Tętno

Wielu ekspertów zaleca, aby ćwiczyć w strefie średniego tętna – odpowiadającej 60–70 procentom maksymalnego tętna – co pozwala zoptymalizować wytrzymałość, a jednocześnie chronić serce.

W metodzie pomiaru stref tętna podczas ćwiczeń strefę tętna 2 nazywa się również strefą tętna 2.

3. Trening siłowy jest bardzo ważny

Badania wykazały, że zaledwie dwie sesje treningu z obciążeniem całego ciała w tygodniu, z obciążeniem 70-80% maksymalnej wydolności, mogą znacząco spowolnić utratę masy mięśniowej związaną z wiekiem. Ruchy powinny być powolne i stałe, a nie szybkie, mocne i wielopowtórzeniowe, typowe dla młodości.

Należy zwiększyć liczbę form treningu wytrzymałościowego - Zdjęcie: CN

Priorytetem jest regeneracja po treningu

Następnie priorytetem powinna być regeneracja i elastyczność po treningu. Dodanie jogi, aktywnego rozciągania, wałka piankowego lub lekkiego spaceru pomiędzy intensywnymi treningami pomoże zmniejszyć stan zapalny, poprawić krążenie i wspomóc skuteczniejszą regenerację mięśni.

Wystarczająca ilość snu i spożywanie odpowiedniej ilości białka również odgrywają rolę. Zaleca się, aby osoby w wieku 36 lat i starsze spożywały od 1,6 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, jeśli regularnie ćwiczą.

Nie wszyscy starzeją się tak samo po 36. roku życia. Różnica tkwi w podejściu do własnego ciała. Ci, którzy akceptują zmiany, rozumieją swoje ograniczenia fizjologiczne i zmieniają styl treningu, będą nadal osiągać dobre wyniki w dłuższej perspektywie, przewyższając nawet swoich młodszych, prowadzących siedzący tryb życia kolegów.

Z kolei każdy, kto nadal będzie ćwiczył z taką samą intensywnością, wkrótce zacznie odczuwać ból, zwyrodnienia stawów lub dozna trwałego urazu.

HUY DANG

Źródło: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm