Stawy biodrowe i mięśnie odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu dolnej części ciała. Ćwiczenia pośladków nie tylko kształtują i uwydatniają biodra, ale także poprawiają elastyczność w codziennych czynnościach. Spróbuj zwiększyć szerokość bioder dzięki tym czterem ćwiczeniom.
Kucać
Przysiady to podstawowe ćwiczenie na dolne partie ciała, angażujące pośladki, mięśnie czworogłowe ud i ścięgna podkolanowe, pomagające rozwinąć te mięśnie.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
- Obniż ciało, zginając kolana i biodra, utrzymując proste plecy i wypchniętą klatkę piersiową przez cały czas wykonywania ruchu.
Spróbuj obniżyć ciało, aż Twoje uda znajdą się równolegle do podłoża.
- Odepchnij się piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Zegnij kolana na boki.
Ćwiczenie polegające na wykrokach bocznych angażuje wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud oraz mięśnie pośladkowe, co pomaga otworzyć biodra.
Jak to zrobić:
- Stań prosto i złącz stopy.
- Zrób szeroki krok w bok, trzymając palce stóp skierowane do przodu.
Obniż ciało, zginając kolano nogi stawiającej krok i trzymając drugą nogę wyprostowaną.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Wypychanie bioder
Wypychanie bioder nie tylko pomaga poszerzyć biodra, ale także wzmocnić mięśnie pośladków i bioder.
Jak to zrobić:
- Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę lub podwyższenie.
- Umieść ciężarki na wysokości bioder i lekko unieś biodra nad ziemię.
Górna część ramienia powinna spoczywać na ławeczce do ćwiczeń, a w dłoni należy trzymać hantel.
- Powoli opuść plecy i powtórz ćwiczenie.
Sumo Walking
Marsz sumo, czyli chodzenie z taśmami oporowymi na bokach, angażuje zewnętrzną część ud i pośladki, co pomaga w budowaniu masy mięśniowej.
Jak to zrobić:
- Załóż taśmę oporową wokół ud, tuż nad kolanami.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugnij kolana.
- Wykonuj małe kroki na bok, aby przeciwdziałać oporowi liny, utrzymując napięcie liny przez cały czas wykonywania ruchu.
- Skoncentruj się na utrzymaniu zgiętych kolan i nisko położonych bioder, aby zapewnić optymalne zaangażowanie.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Źródło: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
Komentarz (0)