Poniższe składniki odżywcze nie tylko zwiększają syntezę białek mięśniowych, ale także zmniejszają stany zapalne, zwiększają wytrzymałość i przyspieszają regenerację po wysiłku.
Prawidłowe ćwiczenia i dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych pomagają osobom chodzącym na siłownię optymalnie rozwijać mięśnie.
ZDJĘCIE: AI
Kreatyna zwiększa siłę
Kreatyna to naturalny związek syntetyzowany w wątrobie, nerkach i trzustce. Osoby ćwiczące na siłowni mogą uzyskać kreatynę poprzez suplementy, a także naturalne produkty spożywcze, takie jak wołowina, kurczak, łosoś i tuńczyk, według brytyjskiego portalu medycznego Medical News Today .
Kreatyna pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową. Po dostaniu się do organizmu, kreatyna wspomaga regenerację ATP, głównego źródła energii dla organizmów żywych, przyczyniając się w ten sposób do wzrostu siły, wydolności i beztłuszczowej masy mięśniowej.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że kreatyna może pomóc ciężarowcom zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową nawet o 1,4 kg w ciągu zaledwie 4–12 tygodni.
Beta-alanina poprawia wytrzymałość
Podczas gdy kreatyna zwiększa siłę, beta-alanina zwiększa wytrzymałość. Beta-alanina jest aminokwasem nieistotnym, ale jest niezwykle ważna dla zwiększenia stężenia karnozyny, przeciwutleniacza, w mięśniach. Karnozyna zmniejsza działanie kwasu mlekowego, który powstaje podczas intensywnych ćwiczeń. W rezultacie suplementacja beta-alaniną opóźnia uczucie zmęczenia mięśni i wydłuża czas trwania wysiłku.
Beta-alanina występuje obficie w mięsie i rybach. Jednak, aby uzyskać wystarczającą ilość beta-alaniny, należy spożywać dużo jedzenia. Dlatego skutecznym sposobem jest stosowanie suplementów diety w połączeniu z naturalnymi produktami spożywczymi.
HMB zmniejsza rozpad mięśni
β-hydroksy β-metylobutyrat (HMB) nie tylko zmniejsza rozpad tkanki mięśniowej, ale także zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, co jest szczególnie skuteczne u osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć na siłowni lub po długiej przerwie w treningach.
Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” wykazało, że HMB skutecznie zwiększa masę mięśniową i siłę, gdy jest stosowany regularnie w ramach 3-6-tygodniowego planu treningowego. HMB pomaga również przyspieszyć regenerację i zmniejszyć ból mięśni po treningu.
Białko roślinne
Źródła białka zwierzęcego są uważane za standard dla osób ćwiczących na siłowni, które chcą zwiększyć spożycie białka. Jednak białka roślinne z soi, grochu i brązowego ryżu są dobrą opcją dla wegetarian lub osób z nadwrażliwością na laktozę. Białka te dostarczają pełnego zakresu niezbędnych aminokwasów, zwłaszcza jeśli są odpowiednio łączone, na przykład w połączeniu odżywki białkowej z ryżu z fasolą, według Medical News Today .
Źródło: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm
Komentarz (0)