Witamina C jest powszechnie znana ze swoich korzystnych właściwości dla układu odpornościowego. Wiele osób suplementuje witaminę C, aby zapobiegać chorobom w sezonie przeziębień i grypy.
Truskawki należą do produktów bogatych w witaminę C - Zdjęcie ilustracyjne
Jak wynika z informacji opublikowanych w czasopiśmie Health, witamina C odgrywa ważną rolę w zwiększaniu odporności, ma ona również kilka innych, mniej znanych korzyści.
Poprawa zdrowia skóry
Niedobór witaminy C może objawiać się osłabieniem skóry i powolnym gojeniem się ran. Witamina C jest ważna dla skóry ze względu na swoją rolę w tworzeniu kolagenu, ważnego składnika tkanki łącznej. Dlatego niedobór witaminy C prowadzi do zmniejszenia ilości kolagenu, co negatywnie wpływa na skórę.
Witamina C współdziała również z witaminą E – innym przeciwutleniaczem – chroniąc skórę przed promieniowaniem UV.
Wzmocnij odporność
Witamina C korzystnie wpływa również na odporność, gdyż skóra stanowi główną obronę organizmu przed patogenami.
Witamina C bierze udział zarówno w odporności wrodzonej, jak i nabytej, które odpowiadają pierwszym i ukierunkowanym reakcjom organizmu na określone patogeny. Właściwości antyoksydacyjne witaminy C chronią zdrowe komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
U sportowców narażonych na niskie temperatury, spożycie 200 mg witaminy C może zmniejszyć ryzyko przeziębienia. W przypadku ogółu populacji suplementy witaminy C nie zapobiegają przeziębieniom, ale mogą skrócić czas trwania i złagodzić objawy, jeśli zostaną przyjęte przed rozwojem choroby.
Zmniejsz ryzyko chorób układu krążenia
Ponieważ uszkodzenia oksydacyjne — będące następstwem zbyt dużej liczby wolnych rodników w organizmie i zbyt małej ilości przeciwutleniaczy, które mogą je usuwać — są uważane za przyczynę chorób układu krążenia, przeciwutleniacze, takie jak witamina C, mogą pomóc zmniejszyć to ryzyko.
Badanie z 2020 r. wykazało, że suplementacja witaminą C w dawce co najmniej 500 mg dziennie wiąże się z niższym ciśnieniem krwi.
Jednak wiele innych badań przyniosło sprzeczne wyniki dotyczące roli witaminy C w obniżaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i konieczne są dalsze badania, aby wyjaśnić tę zależność.
Pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza
Witamina C odgrywa ważną rolę w zwiększaniu wchłaniania żelaza niehemowego, czyli tego występującego w produktach roślinnych. Jeśli jesteś narażony na niedobór żelaza, zwłaszcza stosując dietę roślinną, dodanie do posiłków źródła witaminy C może pomóc organizmowi lepiej wchłaniać żelazo z produktów takich jak fasola, orzechy i nasiona.
Na przykład, paprykę można dodać do fasoli albo jeść owsiankę z orzechami, nasionami i truskawkami.
Produkty bogate w witaminę C
Dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi witaminy C jest suplementacja poprzez spożywanie pożywienia, a także spożywanie innych składników odżywczych z owoców i warzyw.
Oto niektóre produkty spożywcze bogate w witaminę C:
Czerwona papryka: 95 mg na 1/2 szklanki
Sok pomarańczowy: 93 mg na 3/4 szklanki
Pomarańcze: 70 mg na średni owoc
Sok grejpfrutowy: 70 mg na 3/4 szklanki
Kiwi: 64 mg na średni owoc
Brokuły: 51 mg na 1/2 szklanki ugotowanego
Truskawki: 49 mg na 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki
Ile witaminy C należy spożywać?
Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C różni się w zależności od wieku, płci, ciąży/karmienia piersią i palenia tytoniu. Oto zalecane dzienne spożycie witaminy C z pożywienia:
0-6 miesięcy: 40 mg
7-12 miesięcy: 50 mg
1-3 lata: 15 mg
4-8 lat: 25 mg
9-13 lat: 45 mg
14-18 lat: 75 mg (mężczyźni); 65 mg (kobiety); 80 mg (kobiety w ciąży); 115 mg (karmiące)
19 lat i starsi: 90 mg (mężczyźni); 75 mg (kobiety); 85 mg (ciąża); 120 mg (karmienie piersią)
Badania pokazują, że organizm wchłania 70-90% witaminy D przy spożyciu 30-180 mg/dzień, ale wchłania mniej niż 50% przy spożyciu powyżej 1 g/dzień.
Czy witamina C jest bezpieczna?
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, więc ryzyko toksyczności jest bardzo niskie. Kiedy organizm wchłonie jej zbyt dużo, nadmiar jest zazwyczaj wydalany z moczem.
Niektóre badania wskazują, że spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, nadmiernego wchłaniania żelaza, uszkodzeń oksydacyjnych i kamieni nerkowych, jednak badania te są często niejednoznaczne lub przeprowadzane w probówkach.
Jeśli poddajesz się chemioterapii, radioterapii lub przyjmujesz statyny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów witaminy C.
Źródło: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm
Komentarz (0)