5 sposobów odżywiania, które pomogą Ci żyć dłużej, według naukowca zajmującego się żywieniem

[reklama_1]

Tim Spector, naukowiec zajmujący się żywieniem i profesor epidemiologii genetycznej w King's College London, dzieli się pięcioma prostymi wskazówkami, jak dbać o zdrowie jelit, a tym samym wydłużyć życie.

Zdrowie jelit jest ważne dla ogólnego zdrowia człowieka, ponieważ mikrobiom jelitowy i zamieszkujące go bakterie pozostają w symbiotycznej relacji z organizmem, odgrywając kluczową rolę w jego funkcjonowaniu. Spożywane pokarmy wpływają na zdrowie tych bakterii.

Brytyjski dietetyk, badacz mikrobiomu jelitowego i epidemiolog dr Tim Spector dzieli się swoimi metodami dbania o zdrowie jelit, obejmującymi spożywanie do 30 produktów roślinnych tygodniowo oraz fermentowanej żywności.

Jedz 30 rodzajów roślin tygodniowo

„Im więcej produktów roślinnych spożywasz, tym bardziej zróżnicowany będzie twój mikrobiom jelitowy” – wyjaśnia Spector.

Badania wykazały, że zróżnicowany mikrobiom jelitowy wiąże się z dłuższym życiem i lepszym ogólnym stanem zdrowia. Tymczasem, według Cleveland Clinic (USA), zaburzona równowaga mikrobiomu może powodować problemy zdrowotne, takie jak nieswoiste zapalenia jelit, infekcje i stwardnienie tętnic.

Chociaż 30 roślinnych opcji tygodniowo może wydawać się dużą liczbą, Spector twierdzi, że łatwiej jest ocenić, czy wliczają się do nich orzechy, nasiona, fasola, produkty pełnoziarniste, przyprawy, zioła, owoce i warzywa.

Zjedz „tęczę”

Według Spectora, spożywanie większej ilości jaskrawo kolorowych owoców i warzyw odżywia szerszą gamę bakterii w jelitach, co korzystnie wpływa na zdrowie na wiele sposobów. Dzieje się tak, ponieważ rośliny zawdzięczają swój kolor polifenolom, które działają jak paliwo dla jelit, odżywiając dobre bakterie.

Oprócz produktów o jaskrawych kolorach Spector zaleca spożywanie produktów o gorzkim lub cierpkim smaku, np. kawy, oliwy z oliwek extra virgin i jagód.

Jedz codziennie trochę fermentowanej żywności

Badanie z 2021 roku, cytowane przez Spectora, wykazało, że spożywanie różnorodnych fermentowanych produktów przez 17 tygodni zwiększyło różnorodność flory bakteryjnej jelit i obniżyło markery stanu zapalnego. Zalecane produkty fermentowane to kefir, jogurt, fermentowany twaróg, fermentowane warzywa, fermentowane napoje roślinne i kombucha.

Spożywanie fermentowanych produktów, takich jak jogurt, przez 17 tygodni zwiększyło różnorodność bakterii jelitowych i zmniejszyło markery stanu zapalnego. Zdjęcie: Freepik — Spożywanie fermentowanych produktów, takich jak jogurt, przez 17 tygodni zwiększyło różnorodność bakterii jelitowych i zmniejszyło markery stanu zapalnego. Zdjęcie: *Freepik*

Daj odpocząć swoim jelitom

Spożywanie posiłków w ciągu 10–12 godzin dziennie pozwala bakteriom „dobrze się wyspać” przez 12–14 godzin w nocy. Pozwala to niektórym bakteriom oczyścić wyściółkę jelit i utrzymać ją w zdrowiu.

Badanie z 2023 roku wykazało, że ograniczenie czasu spożywania posiłków poprawiło lub odwróciło czynniki leżące u podstaw chorób metabolicznych i dysbiozy jelitowej. Należy jednak zauważyć, że wiele z tych badań przeprowadzono na myszach, a badania nad tym tematem są wciąż na wczesnym etapie.

Jedz mniej przetworzonej żywności

Ostatnia rada Spectora brzmi: ogranicz spożycie żywności wysoko przetworzonej.

Według skali Nova – skali klasyfikującej żywność na podstawie sposobu jej przetwarzania – żywność ultraprzetworzona jest produkowana metodami trudnymi do odtworzenia w warunkach domowych i w niczym nie przypomina składników, z których pochodzi. Spożywanie dużej ilości żywności ultraprzetworzonej wiąże się z szeregiem problemów zdrowotnych, w tym wyższym ryzykiem zachorowania na raka i demencję.

„Staraj się wybierać posiłki przygotowywane w domu, kiedy tylko jest to możliwe” – mówi Spector.

Khanh Linh (według Business Insider )

Link źródłowy