Lekarz dzieli się wskazówkami dotyczącymi chodzenia, które przyniosą dobre efekty osobom starszym

Prawidłowy sposób chodzenia przyniesie lepsze rezultaty. Dr Virginia Weaver, chirurg bariatryczna i specjalistka ds. kontroli masy ciała w Methodist University Hospital w Cordova w stanie Tennessee (USA), dzieli się najlepszymi wskazówkami dotyczącymi chodzenia dla osób w wieku 50 lat i starszych, według portalu poświęconego zdrowiu Women's Health.

Zacznij powoli

Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, spacerowanie musi być wykonywane prawidłowo, zwłaszcza w przypadku osób powyżej 50 roku życia.

Zacznij od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększaj tempo . Zbyt intensywne ćwiczenia zbyt wcześnie mogą prowadzić do kontuzji. ​​Musisz przyzwyczaić się do podstaw, zanim zaczniesz zwiększać tempo.

Powolny początek prowadzi do świetnego finiszu. Zacznij od regularnych spacerów, ale przez krótkie okresy. Dodaj 2-3 minuty tygodniowo. Na przykład, w pierwszym tygodniu spaceruj przez 20 minut, w drugim przez 23 minuty. Po miesiącu stopniowo wydłużysz spacer z 20 do 32 minut, co jest bardzo ważne. Ten sposób chodzenia pomaga stawom, więzadłom i mięśniom stopniowo się adaptować.

Zmień intensywność chodzenia

Podczas codziennego spaceru należy wykonywać kilka spacerów o wysokiej intensywności, kilka spacerów o spokojnym tempie oraz naprzemiennie spacery o wysokiej i niskiej intensywności.

Najczęstsze błędy to ciągłe oszczędzanie się lub zbyt długie chodzenie. Codzienne intensywne chodzenie lub spacerowanie w tempie spacerowym nie jest dobre.

Najlepiej jest wybrać się na szybki spacer co najmniej 1–2 razy w tygodniu.

Zaplanuj każdy tydzień tak, aby obejmował 1 dzień lekkiego treningu, 1 dzień krótkiego treningu interwałowego z co najmniej 4 powtórzeniami po 30 sekund lub 1 minutę szybkiego marszu lub wspinaczki na wzniesienie przeplataną odpoczynkiem oraz 1 dzień o umiarkowanej intensywności.

Należy połączyć trening siłowy

Lekarze zalecają ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, przysiady i pompki, które pomagają przyspieszyć metabolizm, zwiększyć masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową.

Chodzenie to ćwiczenie kardio, które ma niewielki wpływ na beztłuszczową masę mięśniową. Osoby po 50. roku życia są bardziej narażone na utratę masy mięśniowej niż jej przyrost. Dlatego, aby utrzymać i zwiększyć masę mięśniową, niezbędny jest trening siłowy. Połączenie chodzenia z treningiem siłowym po 50. roku życia pomoże w długoterminowej zmianie składu ciała poprzez przyspieszenie metabolizmu i spalanie większej ilości kalorii.

Trening siłowy ma znaczący wpływ na metabolizm i zdolność spalania tłuszczu, dlatego ważne jest, aby włączyć trening siłowy co najmniej trzy dni w tygodniu, aby zbudować i utrzymać masę mięśniową, mówi dr Weaver. Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, przysiady i pompki, przyspiesza metabolizm, zwiększa beztłuszczową masę mięśniową i redukuje tkankę tłuszczową, mówi dr Weaver.

Nie zapomnij o rozgrzewce i schłodzeniu

Osoby w wieku 50 lat i starsze, zwłaszcza te odczuwające ból kostki, kolana lub biodra, powinny poświęcić kilka minut na rozciąganie przed chodzeniem.

Rozgrzewka przed codziennym spacerem pomoże Ci zachować zakres ruchu w miarę starzenia się.

Po spacerze poświęć również 5-10 minut na rozciąganie mięśni. Możesz rozciągać stawy i mięśnie lub ćwiczyć wiele grup mięśni jednocześnie.

Zwróć uwagę na stres

Jeśli skupiasz się wyłącznie na spalaniu kalorii, prawdopodobnie zawsze będziesz chodzić długo i szybko. Ale jeśli jesteś stale zestresowany lub nie możesz wstać rano, najlepiej jest spacerować krócej i wolniej. To pomaga obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu. Dr Weaver wyjaśnia, że ​​podwyższony poziom kortyzolu powoduje, że organizm magazynuje tłuszcz zamiast go spalać, co prowadzi do większego przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicach środkowej części ciała, według Women's Health.

Source: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm