10-minutowe poranne ćwiczenia dla zapracowanych osób

Poranny trening przeznaczony jest dla zapracowanych osób, które chcą zachować aktywność, nie spędzając zbyt wiele czasu na siłowni.

1. Zacznij od pajacyków (1 minuta)

Pajacyki to rozgrzewka całego ciała, która przyspiesza tętno, poprawia krążenie, pobudza mięśnie i poprawia koordynację.

Jak to zrobić:

• Stań prosto, stopy złączone, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała.
• Następnie lekko ugnij kolana szybkim ruchem, wysuwając stopy na boki ciała i wymachując rękami na boki i w górę nad głowę. Upewnij się, że wykonujesz wszystkie te ruchy jednocześnie.
• Po wylądowaniu wykonaj ruch w odwrotnej kolejności i wróć do pozycji wyjściowej, trzymając ręce wzdłuż ciała i złączone nogi.
• Powtarzaj cały proces przez około 1 minutę. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy i unikaj garbienia się lub odwracania palców stóp na zewnątrz.

Jak wykonywać ćwiczenia skokowe, aby pobudzić ciało.

2. Ćwiczenia rozciągające dynamiczne zwiększające elastyczność (2 minuty)

Po rozgrzewce, dynamiczne rozciąganie, takie jak wymachy ramion i nóg oraz rotacje tułowia, może pomóc poprawić mobilność i przygotować ciało na nadchodzący dzień. Rozciąganie pomaga również zmniejszyć sztywność mięśni, zwiększyć elastyczność i zapobiegać kontuzjom.

Oto kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać:

Lekcja 1: Skakanie i obracanie się

Jak to zrobić:

• Skocz do przodu lewą nogą, utrzymując kolano bezpośrednio nad kostką i nie wyciągając go dalej niż do kostki.
• Wyciągnij lewą rękę nad głowę i pochyl tułów w prawą stronę.
• Wróć lewą nogą do pozycji stojącej, a prawą nogą skocz do przodu.
• Powtórz pięć razy dla każdej nogi.

Jak wykonać pajacyka.

Lekcja 2: Rotacja ramion

Jak to zrobić:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami rozłożonymi na boki.
• Powoli zataczaj koła ramionami, zaczynając od małych okręgów i stopniowo zwiększając ich zakres. Wykonaj 20 okręgów.
• Zmień kierunek okręgów i wykonaj jeszcze 20 okrążeń.

Rotacja ramion pomaga otworzyć staw barkowy, zwiększając elastyczność.

Lekcja 3: Rotacja kręgosłupa

Jak to zrobić:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami rozłożonymi na boki.
• Trzymaj tułów nieruchomo i powoli zacznij obracać ciało od prawej do lewej.
• Powtórz 5–10 razy.

3. Szybkie ćwiczenie wzmacniające ciało (3 minuty)

Trening siłowy nie musi być skomplikowany. Połączenie przysiadów, pompek i wypadów pozwala skutecznie zbudować mięśnie w minimalnym czasie.

Możesz wykonać następujące ruchy:

- Przysiad (1 minuta): wzmacnia nogi i tułów.

- Pompki (1 minuta): Wzmacniają górne partie ciała i korpus. W razie potrzeby można je modyfikować pompkami na kolanach.

- Płuca (1 minuta): Poprawia równowagę, ćwiczy mięśnie nóg i wzmacnia dolne partie ciała.

4. Ćwiczenie aktywujące ciało (2 minuty)

Mocny korpus wspiera postawę i zapobiega bólom pleców.

Oto dwa proste ćwiczenia:

- Deska (1 minuta): Ćwiczy tułów, ramiona i plecy.

- Brzuszki rowerowe (1 minuta): wzmacniają mięśnie brzucha i poprawiają koordynację.

Jak wykonywać brzuszki rowerowe

5. Ćwiczenie wyciszające z głębokim oddychaniem i rozciąganiem (2 minuty)

Zakończ trening delikatnymi rozciąganiami i głębokim oddychaniem. Usiądź lub stań, weź głęboki wdech i powoli wydychaj. Proste ruchy głową, rozciąganie ramion i skłony do przodu w siadzie pomogą Twojemu ciału się zrelaksować i wyciszyć umysł przed rozpoczęciem dnia.

Po treningu ważne jest nawodnienie. Wypicie szklanki wody pomoże uzupełnić płyny utracone wraz z potem. Lekkie, pożywne śniadanie, takie jak smoothie lub owoc, może zapewnić energię na resztę dnia.

Źródło: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm