Sekret bezproblemowego ćwiczenia przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia: ćwiczenia ekscentryczne.

Ćwiczenia ekscentryczne nie wymagają intensywnych ćwiczeń ani wyczerpania; budują siłę, poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego przy minimalnym zużyciu energii i łatwo je włączyć do codziennej rutyny.

Przysiady to również ćwiczenie ekscentryczne, do którego nie jest potrzebny żaden sprzęt. Zdjęcie: CLEVELAND CLINIC

Nowe podejście w nauce o sporcie sugeruje, że trening nie musi być forsowny, aby był skuteczny. Zamiast tego, ćwiczenia ekscentryczne – czyli ćwiczenia polegające na skurczach mięśni pod kątem odśrodkowym – mogą przynieść lepsze rezultaty przy mniejszym wysiłku niż tradycyjne metody.

W przeciwieństwie do znanych ćwiczeń, które koncentrują się na fazie skurczu (jak podnoszenie ciężarów), ćwiczenia ekscentryczne kładą nacisk na fazę opuszczania, ponieważ mięśnie rozciągają się pod wpływem obciążenia. Przykładami tego typu ćwiczeń są na przykład powolne opuszczanie ciężarów, siadanie na krześle czy schodzenie po schodach.

Jak twierdzi Ken Nosaka, naukowiec zajmujący się tematyką sportową, z Edith Cowan University (Australia), w tej fazie mięśnie wytwarzają więcej siły, zużywając jednocześnie mniej energii, co sprzyja zwiększaniu siły bez powodowania nadmiernego zmęczenia.

Co ciekawe, ćwiczenia ekscentryczne nie wymagają skomplikowanego sprzętu. Wiele codziennych czynności, takich jak schodzenie ze wzgórza, lekkie przysiady czy opuszczanie hantli, również może przynieść podobne korzyści.

Dzięki temu metoda ta staje się dostępna dla szerokiego grona grup, zwłaszcza osób starszych, osób o ograniczonej sprawności ruchowej lub tych z problemami zdrowotnymi.

Wcześniej tego typu ćwiczenia były często ograniczane, ponieważ łatwo powodowały opóźniony ból mięśni (DOMS), zwłaszcza u początkujących.

Nosaka twierdzi jednak, że stan ten jest przede wszystkim wynikiem reakcji zapalnej, a nie poważnego urazu, i można go znacznie złagodzić, stopniowo i konsekwentnie zwiększając intensywność ćwiczeń.

Jak donosi ScienceAlert z 4-5 maja, liczne badania wykazały skuteczność tej metody.

Na przykład badanie przeprowadzone w 2017 roku z udziałem 30 starszych, otyłych kobiet wykazało, że grupa, która schodziła po schodach (ćwiczenia ekscentryczne), odnotowała znacznie większą poprawę tętna, ciśnienia krwi i kondycji fizycznej w porównaniu z grupą, która wchodziła po schodach.

Ponadto wykazano, że ćwiczenia takie jak jazda na rowerze ekscentrycznym poprawiają siłę mięśni, równowagę i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Według ekspertów, ćwiczenia ekscentryczne są szeroko stosowane w rehabilitacji po urazach mięśni i z pewnością można je włączyć do codziennego treningu. Ich największą zaletą jest praktyczność i łatwość utrzymania, ponieważ ruchy te są ściśle związane z codziennymi czynnościami.

W sytuacji, gdy wiele osób ma problem z utrzymaniem regularnego planu ćwiczeń, podejście polegające na „ćwiczeniu mądrzej, a nie ciężej” może być odpowiednim rozwiązaniem.

Gdy ćwiczenia stają się łatwiejsze i mniej stresujące, wzrasta zdolność do kontynuowania ich w dłuższej perspektywie, co przekłada się na trwałe korzyści zdrowotne.

Powrót do tematu

ANH CZW

Źródło: https://tuoitre.vn/bi-quyet-tap-nhan-ma-van-khoe-bai-tap-eccentric-20260505153645351.htm